Всичко е свързано с креатина
Има много хранителни добавки, повече или по-малко ефективни, повече или по-малко вредни. Креатин това е най-използваната добавка у нас и най-ефективната. Аз също го консумирах за известно време, така че с удоволствие го препоръчвам на тези, които наистина се нуждаят от него. В редовете по-долу ще се опитам да синтезирам всичко за КРЕАТИН. Митове, истории, истини
Какво е КРЕАТИН? Креатинът е вещество, което се намира естествено в живите организми, имплицитно в човешкото тяло. Състои се от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Научното му наименование е метил гуанидин-оцетна киселина. Един от основните източници на креатин е месото, особено червеното месо. Трите аминокиселини се комбинират от черния дроб, а бъбреците водят до креатин.
Колко креатин има в човешкото тяло? Количеството се различава от човек на човек, но обикновено възрастен произвежда около 2 g креатин дневно. От цялото количество 40% са в свободно състояние, а 60% се намират под формата на креатин фосфат. Над 90% от креатина в човешкото тяло се съхранява в мускулите, а останалата част се разпространява през мозъка, кръвта, сърцето и дори тестисите.
Как действа креатинът? Каква е неговата роля в човешкото тяло? Основната роля на креатина е да произвежда енергия и да обеми мускулите (задържане на вода в тях). Нека да влезем в химията и да поговорим за това как всъщност действа креатинът и как ни помага с енергия.
Креатинът, абсорбиран в тялото, е прикрепен към фосфатна група, образувайки молекула CP (креатин фосфат). В човешкото тяло аденозин трифосфатът (АТФ) е източникът, който осигурява енергия за всяка дейност или функция. Когато се нуждаем от енергия, молекулата на АТФ освобождава фосфатната група, а прекъсването на тази връзка освобождава енергия. За съжаление не се среща в големи количества и се консумира много бързо. Други енергийни източници като въглехидрати или мазнини се нуждаят от много повече време, за да бъдат използвани (от енергията, която осигуряват, те получават АТФ), така че основният източник на енергия е АТФ.
След загубата на фосфатната група молекулата на АТФ се превръща в АДФ, който всъщност няма друга функция освен да изчака повторното свързване на нова фосфатна група, за да образува АТФ и това се случва много по-бързо при наличие на високи концентрации на СР. По този начин CP дарява своята фосфатна група, ATP се възстановява и енергията отново е на разположение и най-важното за нас е, че тези процеси протичат при анаеробни условия. След като резервите на тялото на CP се изчерпват, тялото трябва да прибегне до други по-малко лесни и ефективни методи за възстановяване на молекулата ATP.
Поради особено анаеробните усилия, които полагаме, когато работим с тежести, заключението е, че добавянето на креатин ни дава повече енергия.
Друга важна роля на креатина е да обемизира мускулите. Всички знаем историята: какво прави креатинът? - задържа вода в мускулите. По-точно, хидратира мускулните клетки. Когато концентрацията на креатин в мускулната клетка се увеличи, той привлича повече вода към клетката. Следователно обемът на клетките се увеличава, привличайки повече хранителни вещества към мускулните клетки, особено глюкоза (която ще се съхранява като гликоген) и аминокиселини (чиято повишена концентрация ще увеличи скоростта на протеинов синтез). По-складираният гликоген означава по-голям енергиен резерв за тялото, което ще може да поддържа интензивна физическа активност за по-дълги периоди.
На румънския пазар има няколко вида креатин. Взех само креатин монохидрат, но дори той се предлага в различни форми.
Разполагаме с креатин на прах, течен креатин, хапчета за креатин, креатин капсули. Най-често срещаната форма е креатин на прах. Без значение какъв тип креатин консумирате, трябва да консумирате много вода.
Както казах, в различни форми откриваме няколко вида креатин на пазара:
1. Креатин монохидрат
Креатин монохидратът е най-популярната форма на креатин, той се използва повече от 10 години и е проверен в множество клинични и научни изследвания. Друго предимство освен проучванията, които са направени върху него, е много ниската цена, която има.
Ефектите от добавката на креатин монохидрат са повишена мускулна маса, развитие на физическото представяне, повишена сила, подобрено възстановяване, издръжливост и издръжливост.
Когато искате да закупите креатин монохидрат, чистотата е много важна. Обикновено не купувате най-евтиния креатин и гледате да намерите изписан като знак за качество и чистота надписът: "Creapure ™".
Креатин монохидрат може да се прилага в равни дози дневно или период на зареждане, последван от период на поддържане. Недостатъците на креатин монохидрата са ниска разтворимост във вода, ниска абсорбция, той също може да създаде чревен дискомфорт при някои хора.
Креатин монохидратът се предлага днес в различни форми на търговия: прах, таблетки или таблетки, капсули. Под формата на таблетки или таблетки абсорбцията на креатин е още по-ниска.
2. Микронизиран креатин
Всъщност той също е креатин монохидрат под формата на прах, но е бил изключително фино смлян, което подобрява абсорбцията до 20 пъти, създава по-малко проблеми с храносмилането и разликата в цените не е много голяма.
3. Креатин етилов естер (ЕИО)
Това е креатин, който има прикрепена естерна група, като резултатът е креатин с най-добра абсорбция, той не предизвиква храносмилателни разстройства и не изисква натоварване. Недостатъкът на този креатин е много неприятният вкус под формата на прах, но прилаган под формата на капсули този недостатък се отменя. И има недостатък на цената, който е много по-висок.
4. Алкален креатин (Kre-Alkalyne)
Той всъщност е креатин монохидрат, защитен с рН буферна система за намаляване на превръщането в креатинин. Не причинява стомашен дискомфорт и не изисква натоварване. Обикновено цената му е доста висока.
5. Креатин фосфат
Тъй като е известно, че тялото ни трябва да преобразува креатина в креатин фосфат, преди да може да се използва за възстановяване на АТФ, беше направено заключението, че добавката на креатин фосфат вместо креатин монохидрат би била по-ефективна. Това се оказа невярно. Креатин монохидратът се използва по-лесно от организма, отколкото креатин фосфат. Ако мислим за много по-високата цена на креатин фосфата, в крайна сметка се отказваме от идеята:).
6. Три- и ди-болен креатин
И тук се опитва по-добра абсорбция и разтворимост на креатина чрез свързване на три и две молекули креатин монохидрат с ябълчена киселина. Тези видове креатин са много скъпи и често се намират в малки количества, не са посочени на етикета от компаниите, смесени с други видове креатин и системи за доставка.
7. Креатин цитрат
Това е друг вид креатин, който се опитва да получи повишена разтворимост, който не създава толкова много проблеми с храносмилането. Скъпо е и изисква двойно по-голямо количество креатин монохидрат. Обикновено се намира в продукти, комбинирани с други видове креатин.
8. Ефервесцентен креатин
Има по-приятен вкус, но съдържа захар и няма проучвания, които да докажат неговата ефективност.
9. Течен креатин (серум)
Той е креатин, разтворен в течно вещество, но както добре знаем, креатинът не е стабилен в течна среда и се превръща в креатинин.
Митове за креатина. Вредно ли е? Има странични ефекти?
Много се говори за страничните ефекти на креатина. За това как засяга бъбреците или черния дроб. Има много изследвания, които показват, че здравият човек, който консумира креатин, няма никакви проблеми, а напротив, има някои подобрения и намаляване на холестерола. Вярно е, че когато се консумира в излишък, креатинът се трансформира в креатинин и се елиминира с урината, така че е ясно, че хората с бъбречни проблеми не се препоръчват да консумират креатин.
Така че, ако консумирате креатин в краткосрочен или средносрочен план, без излишъци, няма да срещнете никакви проблеми. Всъщност всеки излишък от всякакъв вид има странични ефекти:).
Говореше се, че когато консумирате креатин, нямате право да консумирате кофеин, тъй като той губи ефекта си. Това твърдение е невярно. Единственият проблем би бил диуретичният ефект на кафето, но така или иначе, когато консумирате креатин е препоръчително да консумирате повече вода, така че той се отменя:).
Смесването на креатин със сокове е противопоказано, тъй като те имат киселинен PH и ефектът на креатина не се вижда.
Отслабвате ли, когато спрете да приемате креатин? Отчасти вярно. Както казах, креатинът задържа вода в мускулите. По време на лечението с креатин ще консумирате повече течности, повече вода. Ще тренирате по-интензивно, защото ще имате повече енергия и сила. Когато спрете да приемате креатин, ще имате намален тонус, но това е ефектът от елиминирането на излишната вода от тялото. Ако тренирате толкова усилено, няма да загубите сила или мускулна маса.
Декстрозата или захарта не са задължителни, когато консумирате креатин. Казва се, че сте задължени да ги консумирате, за по-добро фиксиране на креатина, за по-добро усвояване. Те не са задължителни, но ако се консумират, усвояването на креатина се подобрява.
Това е всичко за креатина. Лично заключение: Винаги съм препоръчвал „чисти“ спортове. Хранителните добавки са, както подсказва името, добавки. Така че, ако искате изпълнение, ако се чувствате в застой, консумирайте добавки, включително креатин, но ги консумирайте с главата си и без излишък. От всички видове креатин на пазара препоръчвам креатин монохидрат. Има добро съотношение цена/качество, или капсули, или прах.