Всеки може да отслабне Пълното ръководство 2020
Отслабването е важно за вашето здраве, защото здравословното тегло увеличава вашето благосъстояние. Ако сте с по-малко наднормено тегло, вие сте по-добре подготвени срещу определени заболявания [1-3]. Дори няколко килограма по-малко тук могат да играят основна роля.
В тази статия ще намерите всички съвети за отслабване със здравословни храни и положителен начин на живот. Те ще ви помогнат да достигнете здравословно тегло без диета.
Първо, нека развенчаем постоянен мит.
Диетите не работят
Вероятно вече сте го изпитали сами, след като сте отслабнали ... Опитвате се да отслабнете с помощта на диета. Отначало изглежда всичко върви добре. Чувствате се в състояние, ядете по-малко калории и намалявате мазнините. Но рано или късно ще се върнете към старите навици или ще получите желание. Тогава можете да възстановите загубеното тегло също толкова бързо. Настъпва известният йо-йо ефект и везните често дори показват повече килограми от преди.
До 80% от хората, които искат да отслабнат с диета, възвръщат първоначалното си тегло след няколко години или дори са по-тежки [4-6].
Ако искате да отслабнете здравословно в дългосрочен план, диетата или гладуването няма да работят. Загубата на килограми е краткотрайна. В крайна сметка постоянните опити за отслабване и колебанията в теглото водят до скандалния йо-йо ефект. И това уврежда вашето здраве и самочувствие [7].
Диетите са твърде строги. Те затрудняват отслабването и са излишно досадни. В тази статия ще ви запозная с много по-добра алтернатива, с която ще отслабнете здравословно.
Отслабването е забавно!
Когато става въпрос за отслабване, много хора мислят само за негативни термини като борба, агония, ограничение, глад и отказ.
Това е жалко! Защото отслабването може да бъде страхотно изживяване, което дори е забавно!
Все пак работите върху по-здраво и красиво тяло. Също така ще научите много за здравословните храни, ефектите на въглехидратите и мазнините. Когато знаете как да го направите, отслабването е наистина забавно!
Основателят на Bodyhappiness Джаспър
Досега вероятно не сте имали забавния фактор за отслабване на вашия радар. Но с правилните съвети, вкусни ястия и интересен хранителен план можете да постигнете желаното тегло комфортно и без диета.
Промяната на вашата диета и начин на живот работи
Диетата и начинът на живот, а не диетата са основните фактори, влияещи върху теглото ви [8-10]. Разбира се, вашите гени също играят роля, но много по-малко, отколкото често си мислите.
Успешното отслабване зависи от това какво ядете и пиете на ден, колко спите и колко се движите и отпускате. Тези фактори са от решаващо значение за определяне на количеството телесни мазнини.
Така че буквално имате телесните мазнини в собствените си ръце!
Разбира се, не винаги е лесно. Ще срещнете предизвикателства по пътя си към стройно тяло и здравословно тегло. Но затова сме тук: бихме искали да ви придружим по този път.
Съвети за отслабване, които наистина работят
За да ви помогнем да отслабнете, ние ви даваме 10 ценни съвета. Можете да го приложите точно сега!
Прочетете внимателно следващите 10 съвета и решете кои са особено важни за вас. Понякога дори малка корекция води до факта, че отслабвате наведнъж.
Съвет 1: яжте повече фибри
Фибрите са важна храна за червата. Храните с високо съдържание на фибри помагат да се поддържа здравата стена на червата [11]. Знаете ли, че чревната стена е колонизирана от почти 1,5 кг живи бактерии, дрожди и гъбички [12]?
Тези микроорганизми са изключително важни за вашето здраве. Те ви помагат да усвоите много здравословни хранителни вещества от вашата храна.
Този съвет за здравословно отслабване работи по следния начин: ако ядете достатъчно фибри, ще приемате повече хранителни вещества от храната си, ще бъдете по-малко гладни и автоматично ще консумирате до 22% по-малко калории (без да гладувате!) [13, 14].
Съвет 2: пийте вода 30 минути преди хранене
Пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете, защото чувството на глад и жажда са много сходни. Толкова много, че много хора объркват тези чувства всеки ден [15-17].
Те мислят, че са гладни, но всъщност са жадни.
Винаги пийте чаша вода преди хранене. По този начин избягвате да ожаднеете, докато се храните и „изяждате“ чувството си за жажда.
По този начин няма да преядете скоро. Собствените сигнали на тялото и неправилната им интерпретация оказват влияние върху вашите килограми. Пиенето на вода преди хранене е здравословно и автоматично приемате по-малко калории (без никакви допълнителни усилия!).
Съвет 3: Яжте разнообразно и без готови продукти
Един прост съвет за отслабване е да премахнете готовите продукти от вашия хранителен план. Голяма част от храната, която ядем днес, идва от фабриката. Тези промишлени продукти са пълни с царевица, соя, зърно и захар. Това може да не звучи твърде зле, но направи диетата ни много едностранна.
И твърде много от същото никога не е добро!
Особено не царевица, соя, зърно и захар, тъй като тези вещества могат да навредят на тялото ви в повече [18-20].
Разнообразната диета ще ви бъде много по-лесна със свежи и непреработени съставки. Успехът е неизбежен. Всеки сезон ви предлага достатъчно вкусни зеленчуци, както и пресни билки и подправки. Отслабването по здравословен начин означава и обръщане към природата.
Искаме да ви улесним да ядете естествени и непреработени храни. Ето защо сме съставили много практичен списък за пазаруване за отслабване за вас. Всяка седмица можете да го използвате, за да извикате страхотни и здравословни ястия на масата.
Така че, ако искате да отслабнете здравословно, можете да ядете всички продукти от този списък.
С правилната диета можете да помогнете на тялото си да функционира както трябва. Защото когато тялото ви работи правилно, то има достатъчно енергия, за да изгори всичките ви излишни телесни мазнини. Така че гарантирано ще отслабнете, без да правите диети или да броите калории.
Добрата новина е: все още можете да ядете наистина вкусно! Просто малко по-различно.
Ето няколко снимки за вдъхновение как да се храните с вкусна и здравословна храна:
Съвет 4: Легнете си с лек глад
Едва ли някоя диета споменава значението на съня за отслабване. Това е наистина много важен фактор за загуба на килограми.
По време на сън тялото ви произвежда точно хормоните, от които се нуждае, за да изгаря телесните мазнини през деня. Ако не спите добре, е много по-трудно да отслабнете през деня [21, 22].
Яденето на твърде много преди лягане затруднява тялото ви да произвежда правилните хормони (и регенерира тъканите) през нощта.
Тези хормони обаче са важни за отслабването през деня.
Малка закуска преди лягане (максимум 150 kcal), от друга страна, може дори да насърчи загуба на тегло [23].
Чаша чай или чаша вода преди лягане не са проблем. Опитайте се да избягвате безалкохолни напитки и алкохол вечер, ако е възможно [24, 25].
Съвет 5: не яжте много
Всеки път, когато ядете нещо, тялото ви трябва да работи правилно, за да смила тази храна. Многобройни процеси се задействат, ако отнемете само няколко хапки.
Вашата имунна система се активира, вашите органи произвеждат определени вещества, стомашно-чревният тракт се активира и много други.
Вашето тяло може да се справи добре с всички тези дейности. Ако обаче трябва да работи с пълна скорост 5 до 7 пъти на ден, няма да има успех [26].
Винаги можете да хапнете нещо, ако наистина сте гладни (защото гладуването не е забавно). Но се опитайте да не ядете твърде често между храненията.
3 хранения на ден са оптимални за вашето здраве [27, 28].
За тези, които постят с прекъсвания (периодично гладуване), това може да е или дори да не е по-малко.
Съвет 6: отслабнете, като спете достатъчно
С съвет 4 вече научихте, че сънят е важен за здравословното отслабване. В допълнение към лекото гладуване, когато си лягате, разбира се е важно и да спите достатъчно.
Опитайте се да спите 7 до 8 часа на нощ [29, 30]. Спете в тъмна, тиха, хладна, подредена стая и забранете телевизия, лаптоп, мобилен телефон, таблет и друга електроника от вашата спалня [31].
Най-добре е да се опитате да сте в леглото около 23 часа и да станете в 7 сутринта. Това е в съответствие с естествения ни ритъм.
Ще видите, че ако следвате този ритъм една седмица, няма да имате нужда от будилник, за да се събудите.
Освен това спокойният сън ще ви помогне да отслабнете! Казах ви, че отслабването може да бъде страхотно;).
Съвет 7: Дъвчете добре храната си
Отслабването започва с повишено усвояване на хранителни вещества. За да може тялото ви да усвои възможно най-много хранителни вещества от храната ви, важно е да дъвчете храната си старателно [32].
Добра средна стойност за това е около 25 пъти на хапка.
В резултат хранителните вещества се използват по-добре и се храните много по-спокойно. Освен това автоматично приемате по-малко калории [33], защото тялото ви има достатъчно време да регистрира хранителните вещества.
Най-добре е да не ядете храната си на бюрото си, пред лаптопа или телевизора, а винаги на маса. Отначало това може да изглежда малко скучно. Ще свикнете бързо обаче.
Съвет 8: Спорт или достатъчно упражнения
Ако искате да отслабнете правилно, трябва също да се упражнявате достатъчно. Упражнението е опция, но не винаги задължително.
Много по-важно от упражненията или фитнеса е да спортувате редовно през целия ден. Избягвайте да седите дълго време неподвижно [34, 35].
На работното си място трябва по-често да заобикаляте, например по пътя към тоалетната или към принтера. Пропуснете асансьора и вместо това тръгнете по стълбите. Това са много прости мерки, които ще са от полза за личния ви успех.
Упражненията са здравословни, поддържат ви във форма и могат да ви помогнат да отслабнете. Но, моля, изберете спорт, който наистина харесвате. Отидете на тенис, плуване, волейбол или фитнес. Но правете това само ако и на вас ви харесва.
Почистването, гладенето, изпразването на съдомиялната машина и почистването на пода също са интензивни упражнения за фитнес [36]. Така че и вие броите!
Съвет 9: избягвайте хроничния стрес
Хроничният стрес е основен проблем със здравето и теглото на много хора. Отслабването при стрес често е неуспешно.
За много хора стресът не само води до преяждане, но и причинява така нареченото нискостепенно възпаление (цитокини) в тялото.
Хроничният стрес непрекъснато влияе негативно на тялото. Например, това ви кара да развиете инсулинова резистентност (IR) много по-бързо. Инсулиновата резистентност от своя страна води до съхранение на допълнителни телесни мазнини. И точно това искате да избегнете [37, 38].
Уверете се, че релаксирате редовно! Намерете дейност, която ви изпълнява и отпуска. Редовно се поглезете с ден за почивка или релаксираща вечер. Съзнателно си резервирайте цял ден или вечер без никакви задължения, през които можете да правите това, което ви харесва, до насита.
Съвет 10: Приемайте порция протеин на прах всеки ден
Зеленчуци, мазнини или въглехидрати? Здравословните храни са важни за отслабването, но и чувството за ситост.
Има много научни доказателства, че консумацията на достатъчно протеин ще ви накара да се почувствате по-бързо сити [39, 40].
Това означава, че като консумирате протеин, ще бъдете по-малко гладни. Това прави отслабването по-лесно.
Просто се опитайте да консумирате по една порция (приблизително 30 g) чист протеин на прах всеки ден.
Винаги избирайте суроватъчен протеин (изолат) без аромат. Това означава, че се възползвате от чисти протеини без излишни добавки, които могат да натоварят тялото.
Бонус съвет: В спирала нагоре към желаното тегло
Така че можете да видите, че отслабването не е толкова досадно, колкото много хора си мислят. Отрицателният образ на отслабването всъщност идва от диетичната възраст. Но негативният образ днес е остарял.
Тъй като отслабването изобщо не е досадно, не е нужно да бързате с килограмите.
Напротив: ако отделите време за отслабване, шансът за трайно отслабване се увеличава. Първо, това е много по-добре за вашето здраве и, второ, избягвате страховитата отпусната кожа след загуба на тегло. Планът за здравословно хранене е много по-забавен и гарантира повече успех.
Затова нашият бонус съвет за вас е: отделете време, за да отслабнете! Прилагайте горните съвети стъпка по стъпка, губете килограми устойчиво и се движете по спирала нагоре към желаното тегло!
често задавани въпроси
1. Какво наистина помага за отслабване?
Всеки е уникален и реагира по различен начин на съветите за отслабване и хранителните програми. В Bodyhappiness разчитаме главно на много прост метод: по-малко въглехидрати и повече протеини и мазнини. По-малко ориз и картофи и повече месо и гръцко кисело мляко имат положителен ефект върху килограмите. Яденето на по-малко калории не е достатъчно само по себе си. Защото само когато приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. Но наистина ли искате да ускорите изгарянето на мазнините? Тогава определено трябва да ядете по-малко въглехидрати. Разбира се, повече упражнения и спорт също подпомагат горивните процеси.
2. Как бързо да отслабнете с 10 кг?
Настоятелно не препоръчваме диети с глад! В крайна сметка скоростта не е целта. Първо, това е нездравословно за вашето тяло и второ, килограмите са гарантирани да се върнат с времето. 10 килограма също са наистина много, особено за жените. Правилната, естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини значително увеличава шанса за отслабване. Естественият процес на изгаряне на мазнини също се стимулира от правилното време за хранене и упражнения. Въпреки това, разбира се, е вярно, че всеки е различен и следователно реагира по различен начин на промяната в диетата.
Нашите програми за щастие на тялото ви предлагат прости и много вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати. Те ви гарантират устойчива загуба на тегло, поддържат ви във форма и са здрави за тялото ви. Други полезни съвети правят отслабването бриз. Килограмите се топят и резултатът остава.
3. Мога ли да отслабна с 10 кг, без да се гладувам?
Абсолютно не е препоръчително да гладувате, за да отслабнете. Вашето тяло ще толерира икономичния режим само за кратко време и ще се опита да задържи всички налични телесни мазнини. Гладът също ще ви накара да ядете нездравословни неща. Така че отново попадате в капана на нездравословния начин на живот. Гладът също ви пречи да спортувате и да не се говори за забавление при отслабване. Ако искате да отслабнете с 10 кг, без да гладувате, тогава трябва да промените диетата си в дългосрочен план.
Ето ни
Дано с тази статия успях да ви мотивирам и да ви покажа, че отслабването може да бъде положително преживяване. Надявам се да започнете да отслабвате. Направете първата стъпка още днес! Просто се придържайте към хранителните стоки в списъка за пазаруване за отслабване.
Изберете един или повече от 10-те съвета и започнете веднага!
Тук можете да изтеглите списъка за пазаруване за отслабване на Bodyhappiness. Бързо ще видите, че това е много полезен и ценен списък. Отсега нататък няма повече диета и никакъв йо-йо ефект, но яжте вкусно всяка седмица и автоматично отслабвайте!
Библиография
Споделете тази страница
Списък за пазаруване на телесно щастие
„Какво можете да ядете и какво не?“ Това ли е въпросът, който ми задават най-често.
Този списък за пазаруване посочва точно какво можете и какво не можете да ядете.