Връзката между емоциите и храната и как контролираме апетита си

Ядеш торба чипс пред телевизора. Вечеря, чийто вкус не можете да запомните. Коледна трапеза и остатъци след „трябва да се яде“. Храна, когато имате лош ден, когато вали или когато е прекалено горещо, когато приятели не отговарят на телефона или когато поводът извинява сумата. Това са хранителни поведения, които не са свързани с глада, а с емоциите.

Емоционално хранене става проблематично, когато е преобладаващият начин за справяне с негативните емоции. В краткосрочен план това ни кара да се чувстваме добре, но емоцията, срещу която се храним, не изчезва, а чувството за вина, свързано с грижата за фигурата, добавя към негативното състояние (1). Излишните калории могат да доведат до наддаване на тегло и поведението става автоматично, създавайки модел: винаги, когато сме стресирани, прибягваме до храна (2).

Теглото се регулира по хомеостатичен начин чрез механизмите на глада и ситостта, определени невронално и хормонално. Ако тялото е саморегулиращ се механизъм, как се увеличава броят на хората с наднормено тегло? Pinel (3) отдава тази реалност на факта, че в съвременните общества хората ядат, защото храната е под ръка, предвиждайки удоволствието, получено от яденето. Лоу и Бутрин (4) направиха разлика между:

хомеостатичен глад - възниква, когато тялото е лишено от енергия и
хедоничен глад - предизвиква се от наличието на храна, от очакването на вкуса, от асоциацията с положителни емоции.

Казва се, че затлъстяването се причинява от ядене на хедони, вместо хомеостатично.

Защо жадуваме за сладкиши и мазнини?

Когато се приютим в храната, ние не избираме нискокалорични храни, а такива с много захар и мазнини. Поглъщането им осигурява обратна връзка, която инхибира дейността на нервните области, отговорни за негативните емоции. За ума и тялото храните с високо съдържание на захар и мазнини дори представляват a източник на комфорт. (5) Много от тези храни са били свързани в историята на храните с психологически комфорт.

Емоционално хранене може лесно да се идентифицира чрез сравнение с начина, по който се храним, когато сме гладни. Гладът за храна се появява внезапно и не постепенно, те не могат да бъдат задоволени с никаква храна, но има тенденция към храни, богати на захар и мазнини. След като стомахът се напълни, искаме да продължим да ядем. Появяват се чувства на вина, срам. Когато се задоволи истинският глад, не се появяват отрицателни състояния (6). Тези, които се хранят емоционално, не могат да спрат, въпреки че получават признаци на ситост, така че съществува риск от хранителни разстройства като булимия.

Задействания

Социални: Храним се, защото и други ядат, за да не обидим човека, който ни е готвил.
Ситуационно: миризмата е привлекателна, храната е удобна, дори ако не сме гладни или не ни харесва особено.
Стрес и негативни емоции: храната е комфорт за стресираното тяло. Високите нива на кортизол повишават апетита като цяло.
Когнитивни фактори: ядем, когато не се оценяваме, мислим, че ще се провалим, тези познания често се появяват по време на ограничителни диети (7).
Детска подготовка. Някои храни предизвикват приятни състояния, навици или събития. Други са се превърнали в навици, възнаграждаваме се с нещо сладко за постигнатото или след тежък ден, печем торти, когато сме разстроени и т.н. (6)

Решения

Първата стъпка е, за да избегнете убежището в висококалоричната храна премахване на изкушенията. След като установим емоционалното хранене, не бива да се подлагаме на драстична диета, тъй като тя подчертава негативните състояния, правейки по-вероятно отстъпването на изкушенията, последвано от други негативни емоции. (8)

Спортът

Това е отлично средство за намаляване на стреса, независимо дали става дума за интензивна физическа активност или упражнения, съчетани с медитация (5).

Разпознаване на емоциите

Убежището в храната се случва, когато избягваме контакт със собствените си негативни емоции (1). Те имат своята роля в човешката психология и когато се считат за нормални и преходни, негативното им въздействие намалява. Избягването ни прави уязвими към „решения“ като преяждане, злоупотреба с вещества, соматизация. Диетите често се провалят, тъй като се фокусират върху когнитивния външен вид, но липсва емоционален контрол. Следователно, ние сме уязвими, когато не познаваме емоциите си и не знаем как да ги управляваме. След като влезем в контакт с тях и се научим да ги разпознаваме, можем да търсим начини за изпълнение, които не са свързани с храната.

Пауза

След като установите връзката между негативните емоции и жаждата за това ястие, можете по-лесно да отделите няколко минути, за да изчакате. Не е нужно да забранявате нищо, просто изчакайте, през което време можете да наблюдавате какво се случва в съзнанието ви, какви емоции преобладават (6). Хедоничното хранене е автоматично и простото разпитване на емоциите, които го мотивират, може да го спре.

Здравословен начин на живот

Здравословният начин на живот не се ограничава до диета с ниско съдържание на прости въглехидрати и мазнини, но включва: достатъчно сън, качествени взаимоотношения, време за себе си, възможности за отдих. Хората със здравословен начин на живот са по-малко уязвими от стрес, имат по-ефективни механизми за справяне и по-нисък риск от убежище в храната. (1)

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?

Апетитът се основава на сложен механизъм, включващ както физическата нужда от храна, така и.

ЧАСТИЧНО ИСТИНСКИ - Въпреки че апетитът е факт, не всички жени се сблъскват с желанието да се стегнат.

НЕВЯРНО - Защо ни се яде нещо е въпрос, който специалистите все още не са открили .