7 от най-лошите неща, които правите за мускулите си
Как да получите голям сандък - 4 упражнения, които трябва да направите
Диета за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса? Какво да ядем и какво да избягваме!
7 от най-лошите неща, които правите за мускулите си.
Важна част от интелигентното обучение е да не позволявате на вашите лоши навици да саботират вашата упорита работа. Макар че вероятно сега сте научили основите за изграждане на мускулна маса, винаги има място за подобрение, тоест, ако знаете къде да търсите. Отделянето на време за изчисляване на всички фактори, които влияят на мускулния растеж, ще ви помогне да се възползвате максимално от всяка тренировка и да получите резултати, с които ще се гордеете.
Ето защо направих този списък от 7 лоши хода, които намаляват мускулната печалба и полезни предложения за това как можете да обърнете ефекта им.
# 1. Отслабване на стабилизиращите мускули
Ако се фокусирате само върху изграждането на основни мускулни групи, може да пренебрегнете стабилизиращите си мускули. Тези мускули, макар и да не участват пряко в вдигането на тежести, ви помагат да поддържате равновесие и защита срещу наранявания. Правейки упражнения със свободни тежести, трябва да балансирате тежестите сами, което укрепва тези малки, но важни мускули, така че не забравяйте да включите повече от тях в ежедневието си. Също така, опитайте се да работите и в трите равнини на движение, за да укрепите стабилизиращите мускули около раменете, бедрата и средната част.
# 2. Дехидратация
Вярвате или не, водата е едно от тайните ви оръжия. Водата помага да се елиминират токсините и метаболитните отпадъци от тялото и подпомага бъбречната функция. Когато бъбреците не функционират оптимално, част от работата му се прехвърля върху черния дроб, претоварвайки го и го прави по-малко ефективен при изгаряне на мазнини. Също така е доказано, че поддържането на тялото добре хидратирано преди, по време и след тренировка увеличава издръжливостта с до 25%. Ако общата препоръка е да консумирате 6-8 чаши вода на ден, трябва да пиете повече, защото не сте като останалите - правете редовни интензивни упражнения. Стремете се към поне половин галон на ден.
# 3. Недостатъчно отопление
Да, чували сте това милион пъти преди, все още не можете да разпознаете важността му или просто сте забравили да го направите. И така, нека ви кажа отново: правилното загряване е един от основните начини за повишаване на ефективността на вашата тренировка. Разбира се, говорим за динамично разтягане. Статичното загряване е най-ефективно след тренировка - ако го правите преди, можете да разтегнете целевите мускули и ефективно да намалите тяхната сила и мощ по време на тренировката. Извършването на 5-10 минути динамично разтягане преди тренировка ще ви подготви за по-добро представяне и ще намали риска от нараняване, като активирате централната нервна система, подобрите кръвообращението, подготвите мускулите си за максимална продукция. сила и подобряване на гъвкавостта.
# 4. Почивките почиват твърде дълго
Времето, което прекарвате в почивка между сетовете, оказва голямо влияние върху резултатите. Един от начините да оптимизирате тренировката си е да коригирате продължителността на почивките за почивка според целите си. Ето препоръките, основани на научни изследвания: ако тренирате усилено, опитайте да вземете 3-5 минути почивка между сетовете, ако тренирате за хипертрофия, вземете 1 -2 минути почивка между сетовете и ако тренирате за мускулна издръжливост, оптималният период на почивка е между 45 секунди и 2 минути между сетовете. Също така, например, когато правите упражнение за лицеви опори, не забравяйте да го следвате незабавно с упражнение за изтегляне, за да можете да използвате времето, използвано преди това от мускулната група за почивка, за да ударите противоположния набор от мускули. Всъщност мускулите, които не работят, се възстановяват по-бързо, докато противоположните мускули работят. Това може да ви помогне както да спестите време, така и да увеличите мускулната си маса.
# 5. Процесът на възстановяване е възпрепятстван
Между тренировките тялото ви се нуждае от време за почивка и правилна диета, за да се възстанови възможно най-бързо и ефективно. Ако не спите достатъчно, изграждането на мускули и изгарянето на мазнини може да се окаже трудна задача, тъй като по време на сън тялото освобождава хормони като HGH и тестостерон, които са жизненоважни за мускулния растеж. Ето защо, гледайте 7-9 часа качествен сън всяка вечер. Активната почивка също допринася за по-добро възстановяване. Вместо да не се занимавате с физическа активност през деня си, правете тренировки с ниска интензивност и активна релаксация: правете валцуване с пяна, за да отпуснете и отслабите мускулите си и да кървите, или йога, за да освободите допълнително напрежението от претоварените мускули.
# 6. Неоптимален прием на протеин
Всички знаем значението на приема на протеини в процеса на изграждане и поддържане на мускулна маса. Просто се напълнете с протеини по време на хранене или протеинови шейкове винаги, когато ви се иска. За да се оптимизира анаболизмът, приемът на протеин трябва да бъде подходящо количество и трябва да бъде повече или по-малко равномерно разпределен в пет или шест по-малки хранения през деня. Протеинът също трябва да бъде съществена част от вашето хранене след тренировка. Според специалистите по хранене не бива да приемате повече от един и половина грама протеин на килограм телесно тегло на ден, защото прекомерният прием на протеини може да доведе до здравословни проблеми. В зависимост от честотата и вида на тренировките, които правите, се препоръчва да приемате между 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
# 7. Лошо хранене след тренировка
Не храненето на мускулите с богато на хранителни вещества хранене след тренировка е един от най-големите хранителни грехове в културизма. След като завършите упражненията, вашето изтощено тяло крещи да се напълни с хранителни вещества, които ще скочат, за да стартират процеса на възстановяване на увредените тъкани и да позволят нов растеж. Храненето след тренировка също помага да се попречи на тялото да използва съществуващата мускулна тъкан за енергия, метаболитно състояние, известно като катаболизъм. Затова никога не пропускайте хранене след тренировка, което ще ви позволи постоянно да се възползвате от тренировката си. Ако нямате време да ядете твърдо ястие след тренировка, уверете се, че пиете протеинов шейк, съдържащ както бързосмилаеми въглехидрати, така и протеини, които можете да консумирате веднага щом завършите тренировката си или в рамките на един час след тренировката.