Връзката между броя на калориите и перфектната диета
Броят на калориите, еднакъв за всички видове храни?
Калорията е единица енергия, еквивалентна на 4 184 джаула. За тези, които са добри във физиката, една калория е равна на една килокалория, т.е. енергията, необходима за повишаване на температурата на водата от 15 ° до 16 °. Но нека не влизаме в твърде сложни дискусии ...
Това, което ни интересува, е колко различни са калориите? Как влияят на функциите на тялото ни? 100 калории от месо е същото като 100 калории от зеленчуци?
Да приемем, че сте момче или момиче, което консумира около 3000-3500 калории на ден, без да отчита нищо, нищо и по всяко време и иска да отслабне. Или може би не знаете колко калории консумирате, но със сигурност знаете, че искате да отслабнете.
Теория бр. 1: Яжте по-малко, отслабвайте по-бързо!
Да предположим, че сте си поставили, според подробни изчисления, цел от 2200 калории на ден. Вие не променяте това, което ядете, а се фокусирате върху количеството. И, за да видите, започвате да отслабвате! Отначало ще се почувствате доста слаби, предвид факта, че не въвеждате толкова храна, колкото тялото ви изисква, но резултатите ще бъдат видими. Поне в началото.
Когато консумирате 500 калории по-малко на ден и изгаряте още толкова с упражнения, успявате да свалите около половин килограм седмично. Но това, което елиминирате, няма да бъде само мазнина, както вероятно си мислите. Някои калории ще ви накарат да се чувствате сити, докато други ще създадат още по-голям апетит. Ако ви казах да вземете 2200 калории от кока кола, сладкиши и шоколад, мислите, че бихте могли да спрете на посочения номер?
Ако избирате преработени или ниско хранителни храни, когато сте на диета, очевидно е, че ще имате постоянна борба с апетита. Тези храни са специално създадени, за да ви накарат да ядете повече, дори и да не сте наясно с това. Опитайте се да ядете, да речем, месо и зеленчуци и ще видите, че ще бъде много по-лесно да поддържате своя калориен дефицит.
Заключение: можете да отслабнете, ако намалите броя на калориите.
Но историята е много по-сложна от това. Искате ли да имате малко мускулна маса? Искате ли енергия? Доволни ли сте от състава на тялото си? Е, стигаме до точката, за която говорихме в началото на статията, че различните видове храни имат различно въздействие върху тялото и върху способността за извършване на определени физически и умствени дейности.
Теория бр. 2: Диетата с макронутриенти изгражда мускулна маса!
Тази теория е по-сложна от първата и изхожда от предпоставката, че стига да спазвате зададения брой калории (например 2200), които приемате от храни, съдържащи макронутриенти, със сигурност ще отслабнете. Тази диета, съчетана със силови тренировки, ще може да изгради желаната мускулна маса, докато сте в процес на отслабване.
Как трябва да изглежда порция храна, съдържаща тези макронутриенти? Правилният отговор е: зависи от един човек на друг, в зависимост от тялото, целите и ежедневието. Използваната формула обаче е следната: не. кг х 2,8 = порция въглехидрати; не. кг х 2,2 = протеинова порция, не. кг х 1,2 = порция мазнина;
Тези, които избират такава диета, трябва да изчисляват калориите, протеините, мазнините и въглехидратите от всяко хранене. Ако, да речем, вече сте консумирали много голямо количество мазнини, но по-малко количество въглехидрати, тогава при следващото хранене ще се откажете от всичко, което може да съдържа мазнини и ще изберете нещо, което съдържа повече въглехидрати, например банан (но бананите ли ви напълняват?).
Вероятно вече мислите, че тази диета е твърде сложна, с всички измервания, стрес и особено времето, което трябва да загубите. В действителност малко са тези, които успяват, но тези, които в крайна сметка консумират точно количество хранителни вещества. Тази диета работи за повечето хора, но ако нямате време, организация или наличност за измерване на която и да е порция храна, тогава може би трябва да опитате нещо друго ...
Заключение: Диетата с макроелементи може да ви помогне да отслабнете! И изграждане на мускулна маса!
Теория бр. 3. Добре е да се храните в името на здравето!
В предишните точки научихме две важни неща:
Ако ядете по-малко калории, отслабвате.
Ако ядете точното количество макронутриенти, не само ще отслабнете, но и ще имате мускулна маса.
Как да комбинираме двете, без да имаме везна зад себе си на всяка маса?
Както казах, разликата между 100 калории от бонбони и същото количество калории от зеленчуци се дава от усещането за ситост, енергията, която имате, как се чувствате.
Така че, ако искате да консумирате по-малко калории, за да отслабнете, направете го! Но внимавайте да ядете ТОВА, КОЕТО ТРЯБВА. Ето някои основни съвети:
- всяко хранене трябва да съдържа поне 1-2 вида зеленчуци и източник на протеин. Що се отнася до зърнените култури и други брашна, дръжте ги възможно най-ниско;
- яжте качествена храна („истинска“);
- яжте по-малко преработена храна или я изключете от диетата си
Заключение: за да отслабнете е необходимо да намалите броя на калориите, но да бъдете много внимателни с избраната диета. Уверете се, че сте избрали здравословни храни, които съдържат всички макронутриенти, необходими за оптималната функция на тялото.
Намерете ръководство за това как да преминете към по-здравословен начин на живот и списък на най-здравословните храни в света, тук.
И запомнете едно нещо: както няма перфектна тренировка, няма и перфектна диета. Ето защо не оспорвам факта, че за някои палео или ограничителна диета няма да работи. Но на каква цена? Поставете здравето на първо място! 🙂 Очаквам и вашите идеи в коментарите!