Върхови асансьори Donkey VS
И двете изолират долната част на краката, но кое е по-добре за насочване на големия гастрокнемиален мускул?
Магарешки връх
Повдигането на магаре за краката може да бъде трудно упражнение. Всичко е свързано с правилната подготовка. Поставете се на устройството така, че предната част на подметките ви да е центрирана здраво върху опората за краката, докато торсът ви е огънат в бедрата и успоредно на земята. Опора на гърба ви трябва да седи над долната част на гърба и задните части. Той заключва коленете леко свити и напрегва коремните мускули. Единственото движение трябва да бъде от петите, движещи се към земята и след това обратно нагоре, докато ставате отпред на краката си възможно най-високо. Главата ви трябва да остане в неутрално положение. Избягвайте да се гледате в огледалото. Дръжте очите си надолу, за да предпазите шийните прешлени от излишно напрежение.
Повдига се на върховете на седалката
Въпреки че обхватът на движение е кратък, повдигането на седналите крака е изключително ефективно при изолиране на долната част на краката. Той също така е до голяма степен отговорен за подпомагане на стабилизацията на колянната става и отчасти за баланса, необходим по време на движенията за сгъване на коляното и ежедневните действия от простото сядане и изправяне. Когато извършвате движения на краката от седнало положение, уверете се, че опората е непосредствено над коляното, а не директно над капачката на коляното. Това позициониране ще ви помогне да защитите костите си и ще ви даде идеално механично предимство по време на движение. Нека петите ви се движат възможно най-ниско, като се разтегнете добре, преди да огънете краката си и да станете на пръсти.
ПРЕДИМСТВО Магарешки асансьор
Краката са разделени на два мускула, мускула на гастрокнемия и мускула на подметката.
Гастрокнемиусният мускул, който прилича на сърце, обърнато с главата надолу, има странична глава и медиална глава. Солеусният мускул е разположен под по-големия гастрокмемиус. И двете мускули работят за разтягане на глезена. Въпреки това, всеки път, когато сгъвате краката си, както в случай на повдигане на седнали крака, мускулът, който работи най-много, е мускулът на солеуса, който също помага за поддържане на коляното за баланс. Следователно повдигането на магарешки съвети трябва да бъде вашето любимо упражнение за поставяне на мускулна маса на нивото на по-изпъкналия и доминиращ мускул на долната част на краката (gastrocmemius). Въпреки че сте наведени напред в кръста, докато извършвате това движение, краката ви са изпънати, така че те автоматично включват повече от страничните и медиалните краища на гастрокнемичния мускул. Тъй като краката са толкова упорити, трябва да изпълнявате широк спектър от категории за повторение с различна интензивност на магарето, други изправени упражнения и повдигане на седнали крака. Опитайте сетове с голямо тегло и нисък и голям брой повторения.