Времето за препоръчана диета застоява диети и отслабване

Време за препоръчване? Диетата застоява

на ptrckolous »12 май 2009 05:46

В момента съм в средата на метаболитната си диета.
Поддържам дневен калориен дефицит от 500.
Въпреки това, когато погледна лозунга си за тегло, той някак си върви толкова добре

Време ли е за препоръчване? Абсолютно съм отчаян и просто не разбирам защо в момента е твърде застоял, или по-скоро защо се променя отново в отрицателен

понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 седмица 83,1 82,8
2 седмици 81,5 81,1 81,1 81,2 81,0 80,7 80,4
3 седмица 81,2 81,1 80,8 81,0 80,8 80,1 80,1
4 седмица 80,3 81,3 80,1 80,0 80,3 80,1 79,2
5 седмица 80,2 80,0 80,0 80,5 80,1 80,0 80,8
6 седмица 79,8 80,7

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на betzner »12 май 2009 07:13

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на MarionS »12 май 2009 07:51

Подозирам, че вашият метаболизъм се е адаптирал към хроничното състояние на глад („режим на глад“) и следователно не отива по-надолу. Това се подкрепя от периода от пет до шест седмици, от който тялото се нуждае за тази корекция.

Лично аз бих предпочел да бъда на „зигзагообразна диета“ и с доста скромен калориен дефицит. Ям напр. на три дни 200-400 kcal по-малко от дневната ми изчислена консумация на енергия. На четвъртия ден ям 5% повече от дневните си калории. Тази форма на диета има предимството, че тялото не преминава във фаза на глад, където дневната нужда от енергия също пада. Във всеки случай тук рискът е значително по-малък.

Получих тези знания от книгата „Изгори мазнината, нахрани мускула“ от Том Венуто.

Спазвам тази диета от декември 2008 г. Телесното ми тегло остава почти същото, но процентът на телесните мазнини е спаднал от 16,5% до малко над 10% в момента. Моето хранително тегло няма значение тук (. Ям например 50-70% въглехидрати, до 30% протеини и почти никакви мазнини).

Ако ям 500 kcal по-малко от това, от което се нуждая, това все още е 2150 kcal.

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на ptrckolous »12 май 2009 г. 13:16

Току-що направих малко повече изследвания (изявление на Милош Сакрев) и исках да попитам какво мислите за него:

Понеделник (тренировъчен ден 2200 базален метаболизъм + 500 чрез тренировка) = 2700 калории = + -0
Вторник (нетренировъчен ден 2200 базален метаболизъм - 500 дефицит) = 1700 калории = -500
Сряда (почивен ден от тренировка 2200 базален метаболизъм + 200 училищни спортове - 500 дефицит) = 1900 калории = -500
Четвъртък (тренировъчен ден 2200 базален метаболизъм + 500 чрез тренировка) = 2700 калории = + -0
Петък (тренировъчен ден 2200 базален метаболизъм + 500 чрез тренировка) = 2700 калории = + -0
Събота (нетренировъчен ден 2200 базален метаболизъм - 500 дефицит) = 1700 калории = -500
Неделя (тренировъчен ден 2200 базален метаболизъм + 500 чрез тренировка) = 2700 калории = + -0

Така че, ако всичко върви добре, трябва да достигна дефицит от 1500 на седмица и по този начин загуба на тегло от около 0,2 кг.

Мога/трябва ли да следвам тази схема за постоянно ?
Според мен работи оптимално за постигане на целта ми (загуба на мазнини/изграждане на мускули) в дългосрочен план.

редактиране:/или трябва да планирам калориен излишък от +150 в тренировъчните дни ?

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на MarionS »12 май 2009 14:07

Не съм експерт, но вече ви писах за личния си опит.

В противен случай мога да ви посъветвам да изчислите енергийните си нужди възможно най-точно с формула и да не приемате прости 2200 ккал. Компютър, който може да се намери навсякъде в мрежата, работи с формулата за изчисление на Харис/Бенедикт. Недостатъкът на тази формула е, че отчита само възраст, ръст, тегло и пол. Методът Katch/McArdle, който също взема предвид процента на телесните мазнини, е по-прецизен. Работя с последните (с успех).

Може би е по-добре, ако се четете умно. В интернет има достатъчно литература.

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на MarionS »12 май 2009 14:07

Не съм експерт, но вече ви писах за личния си опит.

Може би е по-добре, ако се четете умно. В интернет има достатъчно литература.

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на ptrckolous »12 май 2009 14:15

Може ли да ми дадете линк към калкулатора ?

По някакъв начин не мога да го намеря никъде с помощта на google

Re: време за препоръчване? Диетата застоява

на MarionS »12 май 2009 14:31

ptrckolous написа: Може ли да ми дадете линк към калкулатора ?

По някакъв начин не мога да го намеря никъде с помощта на google

Сега намерих само BMR калкулатор (основна скорост на метаболизма) за формулата на Харис/Бенедикт:
връзка

Изчислението на Katch/McArdle може да бъде намерено по-долу. Вкъщи имам такъв калкулатор като електронна таблица на Excel. Взех и самата таблица на Excel от Интернет. Просто не мога да намеря връзката в момента. Иначе и инструкциите за изчисляване по-долу не ми се струват трудни.

Решете сами кой метод ще използвате.

Формулата на Харис-Бенедикт (BMR въз основа на общото телесно тегло)

Уравнението на Харис Бенедикт е калорична формула, използваща факторите за височина, тегло, възраст и пол, за да се определи базалната скорост на метаболизма (BMR). Това го прави по-точен от определянето на калорийните нужди само въз основа на общото телесно тегло. Единствената променлива, която не взема предвид, е чистата телесна маса. Следователно, това уравнение ще бъде много точно при всички, освен при изключително мускулести (ще подцени калорийните нужди) и изключително прекомерните мазнини (ще надцени калорийните нужди).

Мъже: BMR = 66 + (13,7 X тегловни в kg) + (5 X ht в см) - (6,8 X възраст в години)

Жени: BMR = 655 + (9.6 X тегловни в kg) + (1.8 X ht в cm) - (4.7 X възраст в години)

Забележка: 1 инч = 2,54 см.
1 килограм = 2,2 фунта.

Пример:
Вие сте жена
Вие сте на 30 години
Ти си висок 5'6 "(167,6 см)
Тежите 120 кг. (54,5 килограма)
Вашият BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории/ден

След като вече знаете вашия BMR, можете да изчислите TDEE, като умножите BMR по вашия множител на активността от таблицата по-долу:

Коефициент на активност
Заседнал = BMR X 1.2 (малко или никакво упражнение, работа на бюрото)
Леко активен = BMR X 1.375 (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица)
Mod.active = BMR X 1.55 (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица)
Много активен = BMR X 1.725 (тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица)
Външноактивна = BMR X 1.9 (твърдо ежедневно упражнение/спорт и физическа работа или двукратно обучение, т.е. маратон, състезание и т.н.)

Пример:
Вашият BMR е 1339 калории на ден
Нивото на вашата активност е умерено активно (тренирайте 3-4 пъти седмично)
Коефициентът ви на активност е 1,55
Вашият TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калории/ден

Формула на Katch-McArdle (BMR въз основа на телесно тегло)

Ако сте тествали състава на тялото си и знаете вашата чиста телесна маса, тогава можете да получите най-точната BMR оценка от всички.Тази формула от Katch & McArdle взема предвид чистата маса и следователно е по-точна от формула, базирана на общата телесно тегло. Уравнението на Харис Бенедикт има отделни формули за мъже и жени, тъй като мъжете обикновено имат по-висок LBM и това е включено във формулата на мъжете. Тъй като формулата Katch-McArdle отчита LBM, тази единна формула се прилага еднакво както за мъжете, така и за жените.

BMR (мъже и жени) = 370 + (21,6 X чиста маса в кг)

Пример:
Вие сте жена
Тежите 120 кг. (54,5 килограма)
Процентът на телесните мазнини е 20% (24 lbs. Мазнини, 96 lbs. Постно)
Вашата чиста маса е 96 lbs. (43,6 килограма)
Вашият BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории

За да определите TDEE от BMR, просто умножавате BMR по множителя на активността:

Пример:
Вашият BMR е 1312
Нивото на вашата активност е умерено активно (тренирайте 3-4 пъти седмично)
Коефициентът ви на активност е 1,55
Вашият TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Както можете да видите, разликата в TDEE, както се определя от двете формули, е статистически незначителна (2075 калории срещу 2033 калории), защото човекът, когото използвахме като пример, е среден по размер на тялото и телесен състав. Основната полза от включването на чистата телесна маса в уравнението е повишената точност, когато съставът на тялото ви се накланя до единия край на спектъра (много мускулест или много затлъстял).