Водоразтворими витамини инструкция за употреба Компетентно за здравето на iLive
Специалист на статията
Витамин В6
Има три основни форми на витамин В6: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Активни форми на коензим витамин В6-пиридоксал-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат. Витамин В6 участва в около 100 метаболитни реакции, включително глюконеогенеза, синтез на ниацин и липиден метаболизъм.
Оптимален прием на витамин В6
Хранителните норми, адекватният прием и/или препоръчителните диетични изисквания за витамини и минерали, включително витамин В, са приети от Администрацията по храните и храненето към Института по медицина на Националната академия на науките на САЩ. Приложението съдържа най-модерните стандарти за консумация на витамин В6. Таблиците за подходящ прием на препоръчителните хранителни норми за средните прогнозни нужди и горните граници за допустима консумация са изброени в заглавието "Хранителни норми". Препоръчителните хранителни норми (RDN) е хранително количество, което е достатъчно за приблизително 98% от здравите хора. Подходящите норми на консумация са препоръки, получени от наблюдавани или експериментални хранителни данни от група (или групи) здрави индивиди и използвани, когато препоръчителните диетични норми не могат да бъдат определени. Средното изчислено изискване е приблизителна стойност за хранителните нужди за половината от здравите хора в групата. Горните граници на приемлив прием са най-големите количества хранителни вещества, които повечето хора могат да консумират, без да изпитват негативни странични ефекти.
Препоръки за физически активни хора
Някои изследвания показват, че физическият стрес влияе върху метаболизма на витамин В6 и неговият дефицит влошава тези показатели. Продължителните упражнения вероятно ще доведат до нестабилни промени в нивата на витамин В и неговата интензивност може да бъде свързана с нивото на този витамин. Разликите в концентрациите на витамин Вb в плазмата обаче не са наблюдавани при различна интензивност на велоергометрията. Нестабилните ефекти на упражненията върху промените в нивата на витамин В6 в плазмата затрудняват определянето дали физически активните хора се нуждаят от повече витамин В6 в диетата си, отколкото заседналите хора. За да разрешат този проблем, на 22 физически активни мъже са били дадени или високи дози витаминно-минерални добавки, или плацебо.
Концентрацията на витамини от група В в кръвта се увеличи значително, но когато употребата на добавки спря, тя намаля. Концентрацията на витамини А и С, цинк, магнезий и калций в кръвта не се променя, което показва повишената нужда от витамини от група В на физически активните хора. Ефектът на добавките върху показателите не беше взет под внимание. И все пак, резултатите от изследването показват, че физически активните индивиди не се нуждаят от високи дози витамин В6, но ако той е дефицитен, той трябва да бъде напълнен до нивото на нормите за консумация или по-високо. При липса на достатъчно данни за връзката между витамин В6 и упражненията са необходими повече изследвания по тази тема, преди да бъдат разработени по-конкретни препоръки относно приема на В6 за физически активни индивиди.
Витамин В12 и фталат
Витамин В12 или цианокобаламин и фолиева киселина (фолиева киселина) са необходими за синтеза на ДНК и са взаимосвързани в метаболизма. Те са необходими за нормалния синтез на червените кръвни клетки и благодарение на тази функция тези витамини могат да повлияят на физическата активност.
Препоръки за физически активни хора
Тиамин
Тиаминът участва в реакциите, които произвеждат енергия под формата на тиаминдифосфата (известен също като тиамин пирофосфат) в цикъла на лимонената киселина, катаболизма на аминокиселините с разклонена верига и пентозофосфатния цикъл. Тиаминът е необходим за превръщането на пирувата в AcetylCoA при окисляването на въглехидратите. Това преобразуване е от съществено значение за аеробното окисляване на глюкозата и липсата му влошава спортните постижения и здравето. Следователно спортистите трябва да консумират адекватни количества тиамин и въглехидрати.
Препоръки за физически активни хора
Очевидно има силна връзка между консумацията на диети с високо съдържание на въглехидрати, двигателната активност и нуждите от тиамин. Това е грижата на грижовния спортист, защото те се нуждаят от въглехидрати в храната в големи количества. Някои изследователи обаче откриват, че физически активните индивиди се нуждаят от тиамин за повече от просто сядане. Следователно би имало смисъл да се посъветва спортистите да приемат поне стандартни дози тиамин, за да се избегне изтощаването. Някои литературни източници казват, че дозите тиамин 2 пъти по-високи от препоръчаните хранителни норми са безопасни и отговарят на нуждите на физически активните. Установено е, че мултивитаминните минерални добавки, консумирани в рамките на 3 месеца, не са повишили значително нивата на тиамин в кръвния серум на спортисти, но тези изследователи не са измерили никакви параметри след използване на добавки. Необходими са повече проучвания, за да се определи ясно дали търсенето на тиамин е по-голямо при активни индивиди, при тези, които спортуват няколко пъти на ден, в сравнение с тези с по-леки натоварвания.
Рибофлавин
Рибофлавин участва в ключови метаболитни реакции, важни по време на тренировка: гликолиза, цикъл на лимонена киселина и електронна транспортна верига. Той е предшественик на синтеза на флавинови коензими, флавин мононуклеотид (FMN) и флавин аденин динуклеотид (FAD), които участват в реакциите окислителносностанов Ithel nyh действат като 1 и 2elektronnyh вектори.
Препоръки за физически активни хора
Съдържанието на рибофлавин може да се промени при хора, които спортуват. Въпреки това, физически активните хора, които консумират достатъчно количество рибофлавин с храна, не са изложени на риск от дефицит, така че те не трябва да надвишават хранителните стандарти. Ефектите на витаминно-минералните добавки са изследвани при 30 спортисти в рамките на 3 месеца. Не се наблюдава значително повишаване на концентрацията на витамини и минерали в кръвта. Изключение правят пиридоксин и рибофлавин. Тегло и др. Стигна до заключението, че тези добавки не са необходими на спортистите, ако количеството витамини и минерали в диетата им е достатъчно. Независимо от това е необходимо да се изследва и оцени дългосрочният ефект на физическото натоварване върху съдържанието на рибофлавин.
ниацин
Ниацин, никотинова киселина или никотинамид. Коензимни форми на никотинамид-никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). И двамата участват в гликолизата, пентозния цикъл, цикъла на лимонената киселина, синтеза на липиди и електронната транспортна верига.
Препоръки за физически активни хора
Никотиновата киселина често се използва във фармакологични дози за понижаване на серумните нива на холестерола. Предполага се, че фармакологичните дози никотинова киселина могат да разширят употребата на въглехидрати под формата на субстрат по време на зареждането, като същевременно намаляват присъствието на свободни аминокиселини. Въпреки тази връзка с експозицията, няма надеждни данни в подкрепа на необходимостта от увеличаване на количеството ниацин добавки за физически активните.
Като се има предвид ролята на ниацин във вазодилатацията, някои изследователи са изследвали ефектите на ниациновите добавки върху терморегулацията и са получили смесени резултати. Независимо от това е важно спортистите да консумират ниацин, който отговаря на хранителните стандарти, за да възпрепятства използването на енергия, което може да влоши работата.
Източници на ниацин
Хранителни източници за пантотенова киселина са слънчогледови семки, гъби, фъстъци, бирена мая и броколи.
Пантотенова киселина
Биологично активните форми на коензим А (CoA) на пантотенова киселина и протеин са носителите на ацила. Пантотеновата киселина участва в трансфера на ацилни групи. Коензимите на пантотеновата киселина също участват в синтеза на липиди, окисляването на пируват и алфакетоглутарат. Ацетил КоА е важен междинен продукт в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините.
Препоръки за физически активни хора
Ефектът от добавянето на пантотенова киселина върху изпълнението на упражненията не е проучен адекватно. Например, Nice et al. В продължение на 2 седмици 18 обучени мъже са лекувани с добавки от пантотенова киселина (една група) или плацебо (друга група). Когато са изчерпани, резултатите от разликите между групите по отношение на времето, честотата на пулса и биохимичния индекс на кръвта са незначителни. Проучвания върху мишки, обучени с дефицит на пантотенат, показват, че те са намалили телесното тегло и нивата на гликоген в черния дроб и мускулите, а също така са намалили бягането до изтощение в сравнение с обучените мишки, лекувани с добавения пантотенат. Тези резултати обаче е трудно да се екстраполират на хората. Проучванията показват, че увеличеният прием на пантотенова киселина не е от полза за физически активните хора, ако имат достатъчно пантотенова киселина.
Биотин
Биотинът е незаменим кофактор на митохондриалните карбоксилази (карбоксилаза в митохондриите и в цитозола). Тези зависими от карбоксилазата реакции участват в енергийния метаболизъм, така че липсата на биотин може потенциално да доведе до лоши резултати.
Препоръки за физически активни хора
Към днешна дата ефектът на биотина върху физическите упражнения и нуждата от биотин за физически активните не е проучен.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Източници на биотин
Добрите хранителни източници на биотин включват фъстъчено масло, варени яйца, покълнала пшеница, яйчени юфка, швейцарско сирене и карфиол. Смята се, че биотинът се синтезира от бактерии в стомашно-чревния тракт на бозайници, но няма публикации по този въпрос.
витамин Ц
За предотвратяване на настинки се използват витамин С, аскорбинова киселина, аскорбат или аскорбатен моноанион. Въпреки че добавките с витамин С не могат да предотвратят настинките, някои изследвания показват, че употребата им значително ги отслабва и скъсява хода на заболяването. Въпреки това, мега дозите витамин и/или минерал могат да влошат функцията на други витамини и минерали. Витамин С участва в поддържането на синтеза на колаген, окисляването на мастните киселини и образуването на невротрансмитери и също така е антиоксидант.
Оптимална консумация
Няма нови RDN, стандарти или адекватни норми за витамин С, така че RDN от 1989 г. е в сила за този витамин. Тези стандарти могат да бъдат модифицирани от Съвета по храните и храненето на Института по медицина към Националната академия на науките на САЩ.
Препоръки за физически активни хора
[9], [10], [11], [12], [13]
възбуда
Холинът (витамин В4) е витаминоподобно съединение, което участва в синтеза на специфични компоненти на всички клетъчни мембрани: фосфатидилхолин, лизофосфатидилхолин, сфингомиелин и холинплазмогена и метионин, карнитин и липопротеидхолестерина с много ниска плътност. Няма налична информация за очевидния дефицит на холин при хората.
Оптимална консумация
Нямаше норми за консумация на холин преди диетичните препоръки от 1998 г. Приложението съдържа най-новите стандарти за холин.
Препоръки за физически активни хора
Тъй като холинът е предшественик на ацетилхолин и фосфатидилхолин, се смята, че участва в предаването на нервните импулси, увеличава силата и предпазва от затлъстяване. Има доказателства, че концентрацията на холин в кръвната плазма значително намалява след плуване и бягане на дълги разстояния, както и триатлон. Не всички изследователи наблюдават този спад. Намаляване на концентрацията на холин в кръвната плазма може да се наблюдава само след бягане на дълги разстояния и упражнения, които изискват издръжливост. Освен това няма доказателства, че добавките с холин подобряват резултатите, увеличават или намаляват количеството мазнини в тялото.
Източници на холин
Говеждият черен дроб, фъстъченото масло, марулята, карфиолът и пшеничният хляб са най-богатите източници на холин (от 5831 mmol-kg за говежди черен дроб до 968 mmol-kg за пшеничен хляб). Картофите, гроздовият сок, доматите, бананите и краставиците също са добри източници на холин.