Внимавай! Обучение и хранене във фазите на цикъла - Фитнес The Impish Ink
Правилното обучение и балансираното хранене са важни за различните фази на цикъла! Ще ви кажем на какво трябва да обърнете специално внимание.
Бихте ли си помислили, че фазите на вашия цикъл имат голямо влияние върху успеха на вашето обучение и метаболизма ви? Тук можете да разберете кое обучение е подходящо за вас в отделните фази на цикъла и какво трябва да ядете.
Кои фази на цикъла има и какво означават те?
Менструална фаза
Менструалната фаза е фазата на цикъла, когато получите менструация. Вашето тяло е спряло да произвежда хормона прогестерон и отделя лигавицата на матката. Кървенето започва. Това може да причини дърпане или болка в долната част на корема. Повечето жени се чувстват слаби по време на тези фази на цикъла. Или може би сте от онези жени, които се чувстват по-здрави от обикновено през периодите си.
Фоликуларна фаза
В тази фаза на цикъла тялото ви се подготвя за следващата овулация. Във фоликуларната фаза хипофизната жлеза произвежда така наречения фоликулостимулиращ хормон или накратко FSH. Това стимулира фоликулите или „фоликулите“ да произвеждат хормона естроген. Когато производството на естроген е в разгара си, нивата на естрадиол също се повишават. Това се отразява на начина, по който се чувствате: имате много енергия, чувствате се силни и уверени в себе си. Тези фази на цикъла могат да варират по дължина от жената до жената. При цикъл от 30 дни фоликуларната фаза продължава около 15 дни. Завършва по време на овулацията.
овулация
По време на фазата на овулация концентрацията на лутеинизиращ хормон, фоликулостимулиращ хормон и естроген в кръвта Ви се увеличава. Докато фоликулът се спука и зрялата яйцеклетка мигрира от яйчника във фалопиевата тръба. Вие сте плодородни за период от около 24 часа. Може да забележите, че телесната температура леко се повишава през тези фази на цикъла. Когато овулирате, тялото ви спира да произвежда естрадиол и започва да произвежда прогестерон.
Лутеална фаза
В лутеалната фаза производството на хормона прогестерон протича с пълна скорост. По добра причина: в тази фаза на цикъла прогестеронът изгражда маточната лигавица, за да я подготви за имплантирането на оплодена яйцеклетка. Освен това празният фоликул в яйчника стартира производството на естроген. Това създава лошо настроение за много жени преди дните. Много жени също имат усещане за напрежение в гърдите си по време на тези фази на цикъла и се чувстват подути и отпуснати. Ако яйцеклетката не е оплодена, нивото на прогестерона спада към края на тази фаза на цикъла. Получавате менструация и цикълът започва отначало.
Кой спорт в коя фаза на цикъла?
Менструална фаза
Чувствате ли се уморени по време на менструацията и имате ли чувството, че трябва да тренирате много повече от обикновено? Тогава вие сте като много други жени! По време на тези фази на цикъла трябва да вземете малко по-лесно обучението си. Толкова лесни тренировки за издръжливост, йога или стречинг, вместо тренировки за твърда сила или интензивни кардио единици. В тези фази на цикъла трябва също да пропуснете тренировки или упражнения като стойката на главата. Ако сте предразположени към менструални спазми, това може да ги влоши.
Фоликуларна фаза
Пълна скорост напред! В тези фази на цикъла вие сте в отлична форма и можете да тренирате с пълен капацитет. Три до четири силови тренировки на седмица са идеални във фоликуларната фаза. Хормонът естрадиол гарантира, че тренировъчният ефект върху вашите мускули сега е особено висок. Но не само силовите тренировки се отплащат в тези фази на цикъла. Интензивните тренировки за издръжливост като спининг също са ефективни. Трябва да използвате оптимално тази фаза на захранване, защото тя продължава само седем до 10 дни и завършва с овулация.
овулация
По време на тези фази на цикъла можете спокойно да продължите да тренирате с висока интензивност. Но бъдете внимателни: Трябва да сте наясно с повишения риск от нараняване, защото повишаващото се ниво на естроген може да наруши синтеза на колаген и нервно-мускулния контрол. Когато изпълнявате упражненията си, обърнете особено внимание на стойката си и приемайте сериозно симптомите на умора. Трябва незабавно да намалите интензивността на тренировката си, ако забележите, че нивото на енергията ви спада или получавате глад.
Лутеална фаза
В тези фази на цикъла енергийното ви ниво непрекъснато се спуска надолу. Тъй като скоростта на реакцията, координацията и фината моторика също се влошават, сега трябва да превключите надолу и да намалите интензивността на силовата тренировка. Тъй като телесната ви температура вече е малко по-висока, може да се окажете, че тренировките за издръжливост са по-трудни от обикновено.Просто намалете тренировъчните си единици, използвайте по-ниско тегло от обикновено и разчитайте на лесна тренировка за издръжливост. Промени в настроението или не: Все още не трябва да правите напълно без упражнения. Тъй като упражненията предотвратяват предменструалния синдром и осигуряват добро настроение.
Коя диета в коя фаза на цикъла?
Менструална фаза
Сега тялото ви се нуждае от много минерали. Затова трябва да му давате много желязо, калций и магнезий по време на менструацията. Тези минерали се съдържат в зеле, спанак и швейцарска манголд например. Бананите също са с високо съдържание на магнезий и ви създават добро настроение. Ако имате периодични болки, омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомгата и орехите, могат да помогнат. Авокадото задоволява желанието за сладко. Ако имате „джипер“ за шоколад, най-добре е да използвате тъмен тъмен шоколад с над 80 процента какао.
Фоликуларна фаза
Харесвате ли хляб, тестени изделия или картофи? В тези фази на цикъла можете да си хапвате въглехидрати. Сега тялото ви може да ги използва особено добре поради повишеното ниво на естроген. Освен това тялото може да използва въглехидратите по-добре и да ги превръща в мускули. Можете също така да подкрепите метаболизма на естрогена във фоликуларната фаза, като консумирате леки, детоксикиращи зеленчуци. Аспержи, артишок, броколи, карфиол или брюкселско зеле са особено полезни за черния дроб в тази фаза на цикъла.
овулация
През втората половина на цикъла трябва да намалите малко приема на въглехидрати и вместо това да консумирате повече протеини. Твърде много въглехидрати могат да имат отрицателен ефект върху вашия естрогенен баланс. Това може не само да доведе до затлъстяване, но и да благоприятства предменструалния синдром. Вместо това включете във вашата диета артишок, зелени зеленчуци, сьомга (богата на омега-3 мастни киселини), зехтин и кокосово масло. Ядките, плодовете, ленените семена и авокадото също са полезни за вас в тази фаза на цикъла. Тези храни са богати на фибри и здравословни мазнини, които помагат за поддържане на баланса на нивата на кръвната захар.
Лутеална фаза
Сложните въглехидрати покриват увеличената ви консумация на енергия в лутеалната фаза. По-често посягайте към сладки картофи, моркови, пащърнак или тиква. Тези зеленчуци ви засищат добре, но не губят нивото на кръвната захар. Те също така съдържат вестоносното вещество серотонин, което повдига настроението. Освен това можете да засилите производството на хормона прогестерон с витамини В, С и Е. Яйца, авокадо, слънчогледови семки, лимони, киви, ягоди, броколи, тиквени семки, нахут, орехи и сьомга са особено полезни за вас в тези фази на цикъла. Ако имате проблеми с предменструалния синдром, по-добре избягвайте захар, алкохол и кафе.