Vivo Life Vegan Bodybuilding Guide

Стереотипните изображения за бодибилдинг на пържола за закуска и огромни чаши суроватъчен протеин не са много обнадеждаващи за веганите с високи физически цели. Също така постоянно ви казват, че вашата веганска диета не ви осигурява достатъчно протеини за изграждане на мускули.

Не позволявайте това да ви отблъсква, определено е възможно да изградите мускулна маса с веганска диета. С няколко малки промени можете да превърнете обичайната си веганска диета в растителна диета за културизъм.

Запомнете: принципите на здравословното хранене остават същите.

Всяка здравословна диета е свързана с баланс - независимо дали ядете месо, вегетарианско или веганско. Не е достатъчно да ядете правилните храни и достатъчно калории, съотношението на храните е също толкова важно.

Превключването на вашата веганска диета на веган бодибилдинг диета не променя това. Това, което се променя е, че се фокусирате върху храните, които са чудесни за изграждане на мускули и че ще ядете значително повече от обикновено. Нека да разгледаме какво трябва да яде веган културист и защо.

Макронутриенти: фокусирайте се върху протеините

въглехидрати, Протеини и Мазнини: това са трите макронутриента или накратко Макроси. Количеството на всеки от тези хранителни вещества и процентът на всеки във вашата диета като цяло ще определи дали вашата диета е подходяща за вашите цели.

При нормална веганска диета основното правило е да се поддържа дневният прием на протеин за заседнал възрастен на около 0.8g на kg телесно тегло и за спортисти на около 1.1-1.6g на kg телесно тегло на ден.

С веганска диета за културизъм обаче тялото трябва повече протеин за изграждане на мускули. Така че, когато тренирате, е разумно да се стремите към повече протеини на килограм телесно тегло или по-просто казано: консумирайте повече калории от протеини.

Моля, вижте таблицата по-долу за повече информация относно това, към което трябва да се стремите:

Тип човек	Грами протеин на кг телесно тегло на ден
Седнал възрастен	0.8
Спортист за развлечение (възрастен)	1.1-1.6
Спортист за издръжливост (възрастен)	1,3 - 1,6
Юноша спортист	1,6 - 2,0
Спортисти (ограничен прием на калории)	1,6-1,8
Спортист, който силно ограничи калориите, за да отслабне	2.1-3.0

Изискване към протеин срещу Количество консумиран протеин

Очаквано максимално изискване за възрастни	2.0
Среден прием на протеини при мъже с издръжливост	1.1-2.0
Среден прием на протеин при жени спортисти за издръжливост	1.1-1.8

ACSM 2016; Helms, E. 2014; и Институт по медицина Съвет по храните и храненето, 2002 г.

Най-добрите източници на протеини за веган диета за културизъм

Протеините са важна част от диетата на всеки. Той играе жизненоважна роля в много основни процеси, включително поддържане здравето на червените кръвни клетки. Още по-важно е за диетата на веган културист. Това е така, защото протеинът е ключов за изграждането и поддържането на мускулната маса.

За щастие има много веган храни с високо съдържание на протеини:

---