Витамини в тренировки с тежести Gesundmed - медицина и здраве в мрежата
Ако искате да останете здрави и продуктивни в дългосрочен план, най-добре е да инвестирате в комбинация от достатъчно упражнения и балансирана, здравословна диета. В допълнение към естетическите аспекти, тренировките с тежести стават все по-важни, тъй като силните мускули имат многобройни предимства: Например, предпазва сухожилията, сухожилията и костите от претоварване и постоянно изгаря излишните калории. Разнообразното хранене може да подкрепи положителните ефекти от силовите тренировки. Но на какво трябва да обърнете особено внимание? Някои хранителни вещества са особено важни при силовите тренировки?
Какво представляват витамините?
За да могат всички метаболитни процеси в организма да протичат безпроблемно, ежедневната диета трябва да съдържа определено количество хранителни вещества. Те могат да бъдат разделени на така наречените макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микроелементи. Те включват всички хранителни вещества, които не осигуряват енергия под формата на килокалории, но са изключително важни за организма да поддържа основните функции. Терминът микроелементи включва както витамини и минерали, така и микроелементи. Тялото използва витамини, по-специално за всички жизненоважни (лат. Vita: живот) процеси като оползотворяване на храната или натрупване на кръвни клетки и ензими. Тъй като организмът не може да ги произвежда сам, витамините трябва да се доставят в тялото редовно чрез ежедневната диета. Ако това не успее, се появяват симптоми на дефицит и работата на организма страда.
Нуждаят ли се спортистите от повече витамини?
При упражнения тялото използва повече енергия в зависимост от дейността. Следователно спортистите трябва винаги да следват здравословна диета с цел да отговорят на допълнителните изисквания за енергия и микроелементи, произтичащи от физическа активност, по такъв начин, че тренировките да могат да се извършват без загуба на производителност. Хората, които спортуват интензивно, трябва да консумират около два до три пъти препоръчителния прием на витамини за нетрениране в ежедневната си диета.
Тези 5 витамина са важни при тренировките с тежести
Витамин В1 (тиамин) участва в метаболизма на енергията и въглехидратите и има важна функция при предаването на дразнители в нервите. Типичните симптоми на дефицит могат да бъдат диария, загуба на мускули и сърдечна недостатъчност. Тиаминът се съдържа главно в пшенични зародиши, пълнозърнести продукти, овесени ядки, млечни продукти, както и свинско и бобови растения.
Витамин В2 (рибофлавин) играе важна роля в генерирането на енергия в клетките, така нареченото клетъчно дишане. Освен това участва в разграждането на мастните киселини в организма. Спортистите, които едновременно абсорбират и изгарят много енергия, се възползват особено от рибофлавин. Рибофлавин се съдържа предимно в млечните продукти и яйцата, но също така в пшеничните зародиши и зърното.
Витамин В6 (пиридоксин) е най-важното придружаващо вещество от множество ензимни системи в протеиновия метаболизъм и следователно е важно за изграждането на мускулите. Той също така подпомага образуването на червения кръвен пигмент хемоглобин. Чрез диетата си спортистите могат да отговорят на своите нужди от пиридоксин предимно чрез месо и риба, като сьомга, но също и чрез консумация на орехи или авокадо.
Витамин С (аскорбинова киселина) е така нареченият антиоксидант. Той прихваща свободните радикали след интензивни тренировки. Те се появяват по-често по време на тренировка, когато клетките се използват за генериране на енергия и могат да увредят биологични структури, като генетичния състав. Антиоксидантите като витамин С са способни да неутрализират тези радикали. Витамин С също участва в развитието на съединителната тъкан и насърчава усвояването на желязо от храната, което е важно за кръвообразуването. Повишената нужда може да бъде задоволена с определени храни като чушки, сок от ацерола, касис или киви.
Витамин Е (токоферол) Подобно на витамин С, той е ефективен антиоксидант и ефективен чистач на радикали. Силно активните спортисти се възползват по-специално от витамин Е, тъй като той може да намали увреждането на тъканите, причинено от тренировките. Особено високи нива на витамин Е се откриват в различни студено пресовани растителни хранителни масла, като масло от пшеничен зародиш или слънчогледово масло. Но зърнените храни, яйцата и ядките също съдържат антиоксиданта.
Витамини в ежедневната диета
В някои случаи спортистите не могат да задоволят нуждите си от основни микроелементи, например защото не могат или нямат право да ядат определени храни. Тогава някои витаминни добавки могат да бъдат полезни. Те обаче не трябва да съдържат повече от 100% от ежедневните препоръки, защото прекомерното предлагане на витамини може да доведе до загуба на ефективност и да има отрицателен ефект върху тялото. Също така е препоръчително да приемате всички витаминни добавки, които сте приемали с или малко след хранене. Ако не сте сигурни относно собствените си нужди от витамини, лекарите и диетолозите, специализирани в спортното хранене, могат да предоставят квалифициран съвет.