Витамини Минерали Микроелементи Спортно хранене
Витамини
Спортът натоварва много организма и се оценява от него като стрес. За да се адаптира към стреса, тялото повишава своята производителност. В резултат на това основните метаболитни процеси се увеличават и/или ускоряват. Витамините са от съществено значение за тези процеси.
Въпреки че спортистите имат повишена нужда от някои витамини, те могат Обикновено покривайте допълнителни нужди с балансирана и здравословна диета. Целевото заместване обаче може да бъде полезно в отделни случаи. Тези, които са изложени на риск, включват спортисти, които се хранят хипокалорично (като част от намаляване на теглото) или които практикуват спортове, за които по-ниското телесно тегло е основно изискване. Освен това спортистите с небалансирана диета имат по-висок риск от недостиг на храна.
С адаптирана, разнообразна диета с висока хранителна плътност, дори спортистите могат да задоволят нуждите си от витамини чрез нормалната си диета.
| Витамин В1 | 1,0-1,3 mg | 4,0-8,0 mg | повишен енергиен метаболизъм и образуване на лактат |
| Витамин В2 | 1,0-1,4 mg | 8,0 mg | участва в осигуряването на енергия по време на спорт |
| ниацин | 11,0-16,0 mg | 30,0-40,0 mg | повишен енергиен метаболизъм |
| Пантотенова киселина | 6,0 mg | 20,0 mg | повишени изисквания към метаболизма |
| Витамин В6 | 1,4-1,6 mg | 6,0-8,0 mg | повишен метаболизъм и нужда от протеини |
| Биотин | 30,0-60,0 µg | 300,0 µg | |
| Фолиева киселина | 300,0 µg | 400,0-600,0 µg | Кръвообразуване, имунна система |
| Витамин В12 | 4,0 µg | 6,0 µg | Кръвообразуване, имунна система, повишен енергиен метаболизъм |
| витамин Ц | 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
| Витамин А | 0,8-1,0 mg | 1,0-4,0 mg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
| Витамин D 2 | 20,0 µg | 15,0-20,0 µg | повишен костен стрес |
| Витамин Е. | 11,0-15,0 mg | 50,0 mg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
| Витамин К | 60,0-80,0 µg | 150,0 µg |
Раздел.: Сравнение на витаминните нужди на спортисти и неспортисти
Източник: мод. Според Nutrition in Sport, Neumann, 2009 & D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 5-то актуализирано издание 2019 г.
1 за възрастни (от 19 до 65 години и повече)
2 при липса на ендогенен синтез
Минерали
Поради по-високия стрес върху метаболизма, спортистите имат не само повишена нужда от витамини, но и от минерали и микроелементи. Най-честите недостатъци се откриват в минералите натрий, калций, калий, желязо, цинк и магнезий. По правило обаче допълнителното изискване поради спортна активност може да бъде покрито от пълноценна диета.
Спортистите трябва да гарантират, че разполагат с достатъчно количество минерали, така че да няма дефицит, който може да бъде придружен от загуба на ефективност. Специален рискови групи за недостиг отново са спортисти с хипокалорична диета и спортисти, които небалансиран фураж.
| натрий | 1,5 g | 15,0-20,0 g | важно за мускулната контракция; увеличени загуби от пот |
| калий | 4,0 g | 4,0-5,0 g | важно за мускулната функция; увеличени загуби от пот |
| Калций | 1,0 g | 1,5-2,0 g | регулира мускулната контракция, роля в метаболизма на въглехидратите |
| магнезий | 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | се използва за осигуряване на енергия, функцията на ензимите, за мускулна работа; увеличени загуби от пот |
| фосфор | 700,0 mg | 2500,0 mg | важно за костния метаболизъм |
| Желязо* | 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | важно за мускулната работа и транспорта на кислород |
| цинк | 7,0-16,0 mg | 20,0-30,0 mg | необходими за ензими, енергиен метаболизъм и др. а. |
| мед | 1,0-1,5 mg | 2,0-4,0 mg | важно за изграждането и възстановяването на мускулите и метаболизма на желязото |
| йод | 180,0-200,0 µg | 250,0 µg | метаболитната регулация е важна |
| селен | 60,0-70,0 µg | 100,0 µg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
| хром | 30,0-100,0 µg | 200,0 µg | повишен метаболизъм на въглехидрати и мазнини по време на тренировка |
Раздел.: Сравнение на витаминните нужди на спортисти и неспортисти
(изменено от Neumann, 2009 & D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 5-то актуализирано издание 2019)
1 за възрастни (от 19 до 65 години и повече)
* Спортна анемия
В някои случаи спортистите могат да попаднат в ситуация на дефицит на желязо, известна още като анемия при спортисти. Жените, вегетарианците и донорите на кръв са по-често засегнати от мъжете. Състезателите за издръжливост с голям обем тренировки, особено младите бегачи, знаят този сценарий. С увеличаване на течните кръвни съставки, стойността на хематокрита обикновено пада под нормалната стойност. Обемът на плазмата може да се увеличи с 10-20%, кръвта се разрежда, така да се каже. Този преходен феномен, който е малко вероятно да се поддава на хранителни интервенции, изглежда е адаптация към аеробни упражнения, които не намаляват производителността.