Витамини - Активните хора се нуждаят от повече - Stiftung Warentest
съдържание
Нуждаем се от тях, за да сме във форма и здрави. Но кои витамини са важни за какво? И как да се грижим за себе си с него?
„Дефицит на витамин на рисковия фактор“, „почвите ни са изчерпани с хранителни вещества“ или, съвсем нови, „риск от свински грип с дефицит на витамини“ - човек чете и чува такива твърдения отново и отново. Това ли е преувеличена тактика на плашене или е истината? Някой просто иска да увеличи продажбите на витаминни препарати?
От години Германското общество по хранене (DGE) изтъква, че Германия не е „страна с недостиг на витамини“. Доставката на витамини е гарантирана целогодишно и според проучвания на DGE, нашите храни са всичко друго, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Така че можем ли да получим всички витамини, от които се нуждаем естествено от храната? Кой все пак трябва да приема витаминни добавки? И за какво ни трябват витамини така или иначе?
Тялото не може да ги направи
Не само плодовете и зеленчуците, но и пълнозърнестите продукти са пълни с витамини. Резен пълнозърнест хляб, покрит с крема сирене или кварк, може да се приготви бързо. Черешката на тортата: пресният домат отгоре - и богата на витамини вечеря е готова.
Нищо не работи в тялото без витамини. Те са отговорни за правилното функциониране на биохимичните процеси в организма: метаболизъм на растежа, клетъчна структура, храносмилане и транспорт на кислород, за да назовем само няколко. Витамините са органични съединения, които тялото ни не може да произведе само - или само в недостатъчна степен. Те трябва да бъдат получени чрез храна.
Експертите разделят витамините на две групи: мастноразтворими и водоразтворими (виж таблицата). Тялото може да съхранява мастноразтворими вещества в черния дроб или в мастната тъкан за относително дълго време. Водоразтворимите витамини - с изключение на витамин В12 - остават в тялото само за много кратко време. Хората ги отделят с урината, така че трябва да попълват резервите по-често.
За разлика от водоразтворимите витамини, тялото може да абсорбира само мастноразтворими витамини в комбинация с мазнини. Например, ако искате да се насладите на мастноразтворимия витамин А, винаги трябва да ядете зеленчуци като моркови или домати с малко мазнина: в салата с олио или като гарнитура, задушена в масло.
Между другото, някои витамини имат предварителни етапи, провитамини, които тялото първо превръща в активната витаминна форма. Най-известният е бета каротин, предшественик на витамин А.
Витамините го харесват пресен
Концентрирана витаминна сила в пресния спанак: идва с повечето от 13-те витамина.
След като плодовете и зеленчуците бъдат събрани, часовникът за витамините отчита: топлина, кислород, светлина и вода не ги получават. Следователно загубите на витамини вече могат да бъдат избегнати по време на съхранение и преработка. По принцип: Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно и тъмно място и ги обработвайте възможно най-бързо. Листните зеленчуци например разграждат витамините в рамките на няколко дни. А ябълките или крушите не трябва да лежат в топла стая в продължение на седмици.
бакшиш: При готвене водоразтворимите витамини преминават във водата за готвене. Ако не се използва, готвачът изхвърля витамините в мивката. Паренето е лек процес на подготовка. Приготвянето на пара означава готвене в собствен сок между 80 и 100 градуса по Целзий, витамините до голяма степен се запазват.
Тези, които приемат присърце съветите, ядат здравословно и разнообразно, не трябва да се страхуват от дефицит (вж. Също интервю) - и също така не приемат никакви допълнителни витаминни препарати. Някои хора обаче се нуждаят от повече витамини в определени житейски ситуации.
Фолиева киселина от желанието да има деца
Жените, които се опитват да забременеят или са в първия триместър на бременността, се препоръчват да консумират повече фолиева киселина: около 400 микрограма дневно като витаминна добавка. Това позволява на бебето да се развива оптимално в утробата. Независимо от приема на допълнителен витаминен препарат, бременните жени трябва да консумират повече храни, богати на фолати, особено зелени зеленчуци. По този начин те могат да покрият повишеното си изискване от 600 микрограма на ден - за възрастни се препоръчват 400 микрограма.
Бременните жени също имат нужда от витамин А, която е около една трета по-висока. Но в същото време твърде много витамин А не е препоръчително. Твърде високият прием на витамин в противен случай може да навреди на развитието на ембриона. Поради това през първите три месеца бременните жени трябва напълно да избягват храни като черен дроб, които съдържат много големи количества витамин А.
Активните хора се нуждаят от повече
Тези, които спортуват много, не само се нуждаят от повече енергия, но и от повече витамини. Тъй като в случай на енергична физическа активност, водоразтворимите витамини се губят не само чрез урината, но и чрез потта. Спортистите трябва да обърнат особено внимание на приема на трите водоразтворими витамини В1, В2 и В6. Спортистите поемат повече енергия и допълнителните витамини, като консумират повече храна. Така че е достатъчно да се набавят витамини по естествен път, например чрез свинско, риба, пшенични зародиши или млечни продукти.
Витамин В12 понякога е оскъден
Витамин В12 се намира почти само в храни от животински произход. Ето защо витаминът е жизненоважно хранително вещество, особено при веганската - чисто растителна - диета. 90 процента от него се съхраняват в черния дроб. Общото количество в тялото е между 2 и 5 милиграма и осигурява резерв за съхранение за около три до пет години. Поради тези големи запаси, диета без витамин В12 може да отнеме до пет години, за да се развие. Ако паметта намалява, тялото намалява отделянето на витамина до почти нула.
Това обяснява защо някои вегани могат да развият дефицит само след години. По-специално веганите, но също така и вегетарианците и възрастните хора трябва да проверяват редовно доставките си на витамин В12 въз основа на техните кръвни стойности.
Приемането е ограничено в напреднала възраст
Дефицит на витамин В12 може да възникне и при по-възрастни, здрави хора на възраст над 65 години. Причината тук не е недостатъчен прием чрез храна, обикновено се спазва препоръчаният дневен прием. По-скоро нарушенията на абсорбцията на тялото с увеличаване на възрастта могат да бъдат отговорни, например поради възпалена стомашна лигавица. Освен това много възрастни хора имат по-малък апетит, ядат по-малко и следователно са изложени на по-голям риск от развитие на недостиг на витамини.
Витамин D също е един от критичните хранителни вещества при възрастните хора. Тялото може да използва UV светлина, за да я произведе в самата кожа. Тъй като много възрастни хора рядко са на открито, лесно може да възникне дефицит. Разговорът с лекаря изяснява дали витамин D трябва да се доставя чрез добавки.
Тази статия е полезна. 712 потребители смятат, че това е полезно.