Витамин В12 какви рискове от дефицит във веганската диета; L; Vital Momentum
Сред многото витамини от група В, един от тях е особено да се внимава при растителна диета: това е витамин В12 или кобаламин, който присъства във форма, която може да бъде усвоена почти изключително в животински продукти. Тъй като това е може би най-важният витамин, този, който трябва да се помни при веганска диета, и тъй като той е и този, за който четем най-много грешки, ще го обсъдим подробно.
РОЛИ
Витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и за функционирането на нервната система и той участва като кофактор в синтеза на ДНК. Съществува в много форми, независимо дали в храната или в хранителните добавки. Всички те ще бъдат трансформирани в метилкобаламин или 5-деоксиаденозил-кобаламин, активните съединения, участващи в синтеза на ДНК. Този процес зависи и от витамин В9 (фолат).
НЕДОСТАТЪЧНОСТ
Дефицитът на витамин В12 води до дългосрочна мегалобластна анемия: червените кръвни клетки са по-големи и по-малко от нормалното, а обичайните признаци на анемия са бледност и поява на задух (особено при натоварване).
Със или без анемия, дефицитът на витамин В12 също причинява неврологични разстройства (особено при повишени нива на метил-малонил-КоА [MMA] и хомоцистеин), нервни сривове и ускорен когнитивен спад. Също така може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
Този дефицит може да се развие в продължение на няколко години, преди да бъде открит и да покаже признаци, но понякога може да се появи и само след няколко месеца веганска диета. Тогава говорим за "пагубна" анемия.
Имайте предвид, че мегалобластната анемия може да бъде причинена и от дефицит на витамин В9. Добавките с B9 могат да маскират анемия, но позволяват повишаване на нивата на ММА и хомоцистеин и следователно неврологични разстройства да се развият 1. (...)
ПРЕПОРЪЧНИ ИЗТОЧНИЦИ И ПРИНОСИ
Витамин В12 се произвежда от микроорганизми, особено от бактерии, които могат да предадат този В12 на животните, които са техни гостоприемници. По този начин диетичният B12 се съдържа почти изключително в животински продукти. Той почти напълно липсва в растителното царство (редките микроводорасли и микрогъбички, които могат да го произведат, не са растения).
Докато чревните бактерии са в състояние да го произведат, за да го предадат на своите гостоприемници, това не означава, че във всички животински видове този B12 е достъпен за гостоприемника - особено при хората. Това е така, защото, както видяхме по-горе, В12 се абсорбира в края на тънките черва, а при хората рядките бактерии, които произвеждат В12, са в дебелото черво. Следователно произведеният B12 няма да се абсорбира и ще бъде елиминиран в изпражненията.
По този начин само преживни животни - които имат определени етапи на рефлукс и продължителна бактериална ферментация и в последователни джобове - и копрофаги могат да се възползват от този B12. При хората приемът на витамин В12 трябва да се осигури чрез храната, а препоръчителният дневен прием във Франция е 2,5 микрограма на ден (μg/d) - което не отразява непременно реалните нужди, всъщност е минимум за осигуряване.
Основните хранителни източници на витамин В12 са животински: те са главно месо, риба, ракообразни и морски дарове, млечни продукти и яйца. Някои микроводорасли или микрогъбички съдържат аналози на В12 (особено спирулина), но тези форми са неактивни при хората (говорим за псевдовитамин В12).
По същия начин някои храни, ферментирали от бактерии, като темпе, биха съдържали витамин В12, но тези форми биха имали нисък афинитет към вътрешния фактор и биха се усвоили слабо 2. Неотдавнашната работа по производството на темпе от лупина, ферментирана от определени щамове бактерии, обещава 3. Храни от този тип вероятно ще се предлагат на пазара през следващите години за веганската и вегетарианската общественост. Водораслите нори биха били изключение в растителния свят и представляват интересни количества B12 (667-674 μg/kg 4). Въпреки това, тези водорасли трябва да се консумират обилно и много редовно, ако се справим без други приема, които не е задължително да се харесат на всеки.