Витамин D неговата роля, недостатъци и богати храни
Когато дойде есента, температурите падат и дните стават по-кратки, често ни оставят уморени и изтощени от енергия. Докато се наслаждавахте на добра доза слънце през лятото, слънчевите часове се събират през септември. Последствия ? Тялото ви получава по-малко слънце и следователно по-малко витамин D. Но каква е връзката? Фокусирайте се върху слънчевия витамин.
Съдържание
Какво е витамин D ?
Витамин D се нарича още слънчевия хормон. Този мастноразтворим витамин има една характеристика, която не всички други имат: тя може да бъде произведена от тялото. Да, но само ако има такъв достатъчно слънчева светлина под формата на UV-B радиация, влиза в контакт с кожата. Честно казано, това прави витамин D хормон, а не витамин.
Витамин D3 и витамин D2
Калцитриолът е активната форма на витамин D. За да станат ефективни, прекурсорите на витамини се превръщат в активна форма.
Витамин D е строго казано родов термин за различни съединения. Витамин D3 и витамин D2 са сред най-известните съединения. Витамин D2 се намира в растителни източници. В храните от растителен произход предшественикът на витамин D2 се съдържа в следи от количества.
Предимството на витамин D3 е, че той може да се превърне директно в активната форма и във формата за съхранение. За разлика от това, витамин D2 първо трябва да се превърне във витамин D3 в междинен етап, преди да стане ефективен.
Чувствате ли се отпаднали и безжизнени веднага щом есента и зимата се търкалят наоколо? Може би идва от a дефицит на витамин D. Поради липсата на слънчева светлина, тялото ви често се затруднява да синтезира достатъчно витамин D. Следователно е наистина важно да имате достатъчен прием през малко по-хладните сезони. Всъщност този витамин е отговорен за голям брой функции в метаболизма освен че е решаващо за вашето физическо и психическо благосъстояние.
Ежедневни нужди от витамин D
ANSES (Национална агенция по храните, околната среда и безопасността на труда) подчертава значението на витамин D за нашето тяло и затова препоръчва ежедневен прием на 5 µg/d. Например, ще намерите тези 5 µg вътре 100 г суров тон.
80-90% от вашите нужди от витамин D се покрива от това, което се нарича ендогенен синтез, особено благодарение на слънчевите лъчи.
Ендогенният синтез на витамин D се осъществява при UV-B лъчение при дължини на вълните 290 nm до 315 nm. На географски ширини над 35 продължителността и интензивността на това излъчване намаляват. Ето защо в някои страни тялото може да произвежда витамин D самостоятелно само в определени периоди от годината. Във Франция собственото производство на тялото може да се извърши между март и октомври.
Сам 10-20% от приема ви може да бъде погълнат от храна.
Този нисък процент се дължи главно на факта, че малко храни съдържат наистина високи нива на витамин D. Разберете в следващия раздел кои храни са богати на витамин D.
Малък съвет: познавате ли нашия Витаминни капки ? Тези капки са перфектно дозирани и идеален за сиви дни. Те запълват вашите дневен прием на витамин D. Научете повече тук:
- Насърчава общото благосъстояние
- Особено лесно се дозира под формата на капки
- По-голямо количество витамин К2 *.
* в сравнение с конвенционалните витаминни препарати
Какви храни съдържат витамин D ?
Къде можете да намерите витамин D ?
Ако се борите да задоволите изцяло нуждите си от витамин D чрез диетата си, ето някои храни, които са особено богати на витамин D, за да ви помогнат:
Топ 10 храни, богати на витамин D
| µg на 100 g | |
| Херинга | 26,35 µg |
| Пъстърва | 22,00 µg |
| Сьомга | 16,30 µg |
| Сардина | 10,78 µg |
| Стриди | 8,00 µg |
| Риба тон | 4,54 µg |
| Топено сирене | 3.13 µg |
| Манатарки | 3,10 µg |
| Яйце | 2,93 µg |
| Гъби | 1.94 µg |