Витамин ABC В какво се намират и какво правят
Витамините са съществена част от здравословното хранене; тялото се нуждае от тях за множество функции и важни метаболитни процеси. Тъй като организмът не може сам да произвежда повечето витамини, ние трябва да ги приемаме редовно чрез храна (или по някакъв друг начин), така че симптомите на дефицит или дори сериозни заболявания да не възникнат на първо място.
Тук можете да разберете за какво са необходими отделните витамини в организма и в кои храни те присъстват все по-често.
Витамин А (ретинол)
"Витаминът за очите" е А от съществено значение за очите и зрението. Също и за това Имунната система и образуването на нови клетки, особено за обновяване на кожата, витамин А е важен. Един дефицит може да включва Зрителни нарушения имат за последица.
Черният дроб, рибата и млечните продукти са особено богати на витамин А. Но се среща и в растителни храни, но главно под формата на предшественика на витамин А бета-каротин (провитамин А). Морковите и сладките картофи съдържат особено големи количества бета-каротин. Други зеленчуци и плодове като къдраво зеле, спанак, агнешка салата, цикория и кайсии могат да покрият дневните нужди от около 0,8 до 1 mg ретинол.
Човешкото тяло превръща бета-каротин във витамин А, както е необходимо, поради което не е възможно свръхпредлагане от растителни витаминни източници. Мастноразтворимият витамин е чувствителен към кислород и светлина, но не е много чувствителен към топлина. Поради това е препоръчително плодовете, богати на витамин А, да се съхраняват на тъмно място и да се добавя малко растително масло по време на приготвянето, за да се подобри усвояването.
Витамин В1 (тиамин)
Водоразтворимият витамин В1 е от особено значение за Въглехидратният метаболизъм, той също така поддържа различни нервни функции. Дефект също може Умора, проблеми с паметта и намалена производителност да води. Тъй като тялото не може да съхранява този витамин в дългосрочен план, той трябва да се приема редовно чрез храна.
Храни като бирена мая, пълнозърнести продукти, грах, ядки и ядки са особено богати на витамин В1. Той е чувствителен към UV лъчение, топлина и кислород. Суровата риба, кафето и черният чай съдържат ензими, които разграждат витамин В1. Поради това е препоръчително да се ограничи консумацията на тези храни, ако са налице споменатите симптоми.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 играе важна роля в Енергиен и протеинов метаболизъм. Дефект също може Възпаление на кожата и лигавиците да води.
Той се съдържа в млечните продукти, свинския черен дроб, маята и рибата, наред с други неща. Растителни източници са предимно пълнозърнести продукти и зелени листни зеленчуци като спанак и аспержи. Витамин В2 е много чувствителен към светлина, но може да издържи на топлина до голяма степен невредим.
Витамин В3 (ниацин)
Ниацинът участва в различни метаболитни процеси. Недостатъчна кутия Слабост, загуба на апетит и затруднена концентрация кауза.
Този витамин се съдържа главно в животински храни като риба, месо и черен дроб. Среща се по-рядко в растителна форма и обикновено е по-трудно за усвояване от ниацин от животински произход. Растителните източници са особено пълнозърнести продукти и бобови растения. Но кафените зърна също са добър източник на ниацин. Тъй като не е много чувствителен към температура, той оцелява да се запарва почти невредим.
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 играе важна роля в Протеинов метаболизъм, също за това Имунна система и нерви важно ли е. Недостигът на витамин В6 може да доведе до Обриви и възпаление на кожата и нарушения на централната нервна система да води.
Добрите растителни източници включват пълнозърнести храни, ядки, картофи, леща, агнешка салата и банани. Рибите, черният дроб и млечните продукти също са подходящи доставчици.
Витамин В7 (биотин)
Биотинът е за Структура на кожата, косата и ноктите необходимо. Помага и при различни метаболитни процеси. Един дефицит може да се превърне в Косопад, мускулни болки и умора експресна.
Витамин В7 се съдържа в черния дроб, дрождите и яйчния жълтък, наред с други неща. Добрите растителни източници включват соя, пълнозърнести храни, ядки, спанак и зеле. Суровият яйчен белтък не трябва да се консумира редовно, тъй като съдържащите се в него протеини свързват биотина и го правят безполезен за тялото.
Витамин В9 (фолиева киселина)
Фолатът е важен за различните хора Процеси на растеж, като клетъчно делене и образуване на кръв. Недостатъчното предлагане може да доведе до Анемия да води. С.бременните жени имат повишена нужда от фолат, дефицитът може да доведе до малформации при нероденото дете.
Дрожди, пълнозърнести продукти, бобови растения, магданоз и черен дроб са особено богати на фолиева киселина. В допълнение, индустриално произведената фолиева киселина често се смесва с трапезна сол и витаминни сокове.
Витамин В12 (кобаламин)
„Веган витамин“ витамин В12 е за това Образуването на кръв, клетъчното делене и нервната система са от особено значение. Собствените резерви на организма са достатъчни, за да компенсират недостига в продължение на няколко години. Ако обаче има дългосрочен дефицит на витамин В12, той може да стане сериозен Чревни заболявания, анемия и увреждане на нервната система идвам. Рискът от недоснабдяване е особено висок при кърмачетата, тъй като резервите им са много по-ниски.
B12 се съдържа главно в по-големи количества в животински продукти, поради което адекватното снабдяване с веганска диета е предизвикателство. Образува се от микроорганизми, които могат да се намерят в храносмилателния тракт, но също така и на повърхността на растенията. Добрите доставчици са по-специално карантия, месо, риба, яйца и млечни продукти. Многократно се обсъжда дали витамин В12 е в растителни източници като напр. Съдържа кисело зеле, водорасли, морски зърнастец, лупин, грах и джинджифил. Освен това има различни мнения относно това дали съдържащата се форма на витамин може да се използва от организма. Веганите могат да бъдат на сигурно място, като им се проверява редовно кръвната картина и, ако е необходимо, приема на витамина чрез хранителни добавки.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С играе за много хора Метаболитни процеси съществена роля. Освен това поддържа имунната система, има антиоксидантно действие и предпазва организма от радикали. Недостатъчното предлагане може да доведе до Кървене от кожата, лигавиците и венците да води.
Тъй като човешкото тяло не може нито да произвежда, нито да съхранява самото витамин С, то трябва да се приема ежедневно чрез храната. За щастие това е лесно, защото много пресни храни съдържат много от тях. Шипки, плодове от морски зърнастец, цитрусови плодове и череши ацерола са едни от най-богатите на витамин С плодове в света.
Водоразтворимият витамин е много податлив на топлина, UV лъчение и дълго съхранение. Следователно пресните плодове и зеленчуци трябва да се пазят на тъмно и да не са твърде дълги.
Витамин D3 (холекалциферол)
Витамин D3 „слънчевият витамин“ е от съществено значение за цял набор от метаболитни процеси и телесни функции и се използва, например, за Прием на калций необходими. Недостатъчното предлагане може да доведе до Умора, безсъние, депресивни настроения и мускулна слабост да води. Симптомите се влошават с по-дълготраен дефицит и могат, наред с други неща остеопороза да води. Недостигът на витамин D3 обикновено се случва през зимата, тъй като собственото депо на тялото е достатъчно само за максимум 50 дни.
Направете го сами, вместо да го купувате - градина и балкон
Витамин D3 се произвежда главно от самия организъм с помощта на UVB лъчение. През по-голямата част от годината е достатъчно да излагате лицето, ръцете и ръцете на слънце за 15-20 минути на ден. През зимата делът на UVB радиацията в слънчевата светлина е толкова нисък, че едва ли може да се образува витамин D, поради което дефицитът е широко разпространен в Централна и Северна Европа по това време.
Витамин D се съдържа също в малки количества в храни като масло от черен дроб на треска, мазна риба, телешко месо, яйца и млечни продукти. Не е възможно обаче само чрез храна; за задоволяване на дневната нужда от витамин D3.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е е особено мощен антиоксидант и предпазва тялото от свободните радикали. то е важно за обновяването на клетките, инхибира процеса на стареене и укрепва имунната система, сърцето и артериите. Дефицитът може да бъде наред с други неща Мускулна слабост, нарушена концентрация и нарушено заздравяване на рани да води.
Мастноразтворимият витамин не трябва да се поглъща ежедневно чрез храната, тъй като може да се съхранява в мастната тъкан в тялото. Той се съдържа предимно в растителните масла. Малки количества от витамина обаче се съдържат и в семена, ядки, пълнозърнести продукти, зелени листни зеленчуци и яйца. Тъй като не е чувствителен към топлина, дневните нужди от около 12 до 15 mg могат лесно да бъдат покрити.
Витамин К (филохинон и менахинон)
Мастноразтворимите витамини са К1 и К2 важно за съсирването на кръвта. Ако има недостиг, може спонтанно кървене и увеличена загуба на кръв с наранявания идвам.
Витамин К е особено богат в зелени зеленчуци като зеле, спанак, лук и моркови. Яйцата, млечните продукти и черният дроб също са добри източници. Слънчевата светлина може да намали количеството на витамина в храната.
Предотвратяване на недостиг на витамини
При балансирана диета дефицитът на витамини в тази страна е малко вероятен, освен слънчевия витамин D3. Въпреки това хората с повишена нужда от витамини, като бременни жени, деца, възрастни хора или хора с хронични заболявания, трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на витамини.
Обикновено е препоръчително да консумирате пресни плодове и зеленчуци всеки ден и да ги съхранявате на хладно място, защитено от светлина и кислород, за да получите възможно най-много витамини. Прекалено дълго съхранение също може значително да намали количеството витамини. Ето защо е по-добре да купувате прясно редовно, вместо да се запасите с голямо количество. Тъй като много витамини са чувствителни към топлина, кратките срокове за готвене са от съществено значение, за да се получат възможно най-много здравословни съставки. Многобройни плодове и зеленчуци също могат да бъдат преработени във вкусни зелени смутита по особено щадящ витамините начин.
Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се усвояват по-добре от организма, ако към храната се добави малко количество растително масло.
Дивите билки и старите сортове са особено богати на витамини. Представяме любимите си видове плодове и билки, които дори можем да намерим в града, в нашата книга:
Излез! Вашият град е годен за консумация
Излез! Вашият град е годен за консумация: 36 здрави растения на прага ви и над 100 рецепти, които спестяват пари и ви правят щастливи Повече подробности за книгата
Прекомерно предлагане
Излишното количество водоразтворими витамини В и С не е възможно, тъй като излишните витамини бързо се екскретират през бъбреците. По-различна е ситуацията с мастноразтворимите витамини, тъй като те се съхраняват в тялото. Със средна диета обаче трудно може да се постигне свръхпредлагане. Допълнителните витаминни препарати, от друга страна, могат да доведат до предозиране и не трябва да се приемат продължително време и само след консултация с лекар.
Можете да намерите много повече информация за витамините и минералите в нашия съвет:
Здравословен и с жизненоважни вещества: витамини, минерали, микроелементи. Критичен съветник.
Как гарантирате доставката си на витамини и други важни жизненоважни вещества? Очакваме вашите идеи в коментар под тази публикация!
Може би се интересувате и от тези предмети: