ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, здравето, културизма и естетиката заслужават вашите въглехидрати! CTS Кристоф Карио
Въглехидратите не трябва да са основната част от вашата диета, а част от нея. Противно на идеята, разпространена от хранителната индустрия от 70-те години на миналия век за заседнали дейности, голяма консумация на зеленчуци и малко плодове, протеини в правилните пропорции и качествени мазнини са достатъчни, за да покрием енергийните си нужди и не е нужно да ядем големи порции нишесте, за да имаме енергия.
От друга страна, когато практикувате физическа работа, спорт, тренировки с тежести или бягане, вашите нужди от въглехидрати се увеличават и зависят от много фактори.
Контролът на въглехидратите е един от диетичните принципи на моята книга CTS Здраве и хранене, ето защо.
Въглехидратите са захарни молекули с повече или по-малко сложна химическа структура. Някои храни съдържат предимно въглехидрати (наричани по-рано бавни или бързи захари). Такъв е случаят с хляба, тестените изделия, ориза, картофите или тези, които се консумират по-малко, като леща, нахут, киноа, елда, сладки картофи. Други храни като зеленчуци и плодове съдържат ниски до средни количества въглехидрати. В настоящия контекст на заседнал начин на живот мисля, че въглехидратите трябва да се печелят и храните, които съдържат повечето от тях, трябва да се консумират разумно или да рискуват да навредят на здравето ви, като същевременно увеличите мастната си маса.
Въглехидратите оказват голямо влияние върху основен хормон в нашето тяло: инсулин.
Инсулинът е необходим, за да се улесни проникването на хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини) в клетките. Без инсулин нашите клетки не биха могли да оцелеят.
Една от първите функции на инсулина е да поддържа нивата на кръвната захар стабилни и да гарантира, че клетките, особено тези на мозъка, имат достатъчно количество глюкоза, захар, произведена от храносмилането на въглехидратите. В допълнение, той насърчава синтеза на протеини. Той също така участва в контрола на ситостта.
Инсулинът по своята същност не е лош, това е неговата ХРОНИЧНА ХИПЕРСЕКРЕЦИЯ, което води до инсулинова резистентност.
Например, когато се отделя инсулин, когато често ядете твърде много захар или въглехидрати без конкретна нужда (без физически дейности, без тренировки с тежести, тренировки или важно бягане). Повтарянето на тези приема твърде често, когато вашите мускулни и чернодробни резерви вече са наситени с въглехидрати (гликоген), кара клетките постепенно да губят чувствителността си към инсулин.
Инсулинът действа като ключ, преминаващ през тялото ни, за да отключи различни места за съхранение. Нашите мускули, черен дроб и мастни клетки са 3-те места за съхранение на тялото.
Инсулиновата чувствителност на клетка или тъкан се отнася до начина, по който тя реагира на инсулина, т.е. броя на бравите и следователно входните и изходните порти, които тя има. Има на повърхността си, за да внесе хранителните вещества от храносмилането.
Тъй като телата ни са проектирани да се движат, мускулите и черният ни дроб обикновено са много чувствителни към инсулина, за да получат необходимата енергия под формата на въглехидрати и мазнини. Увеличението на заседналия начин на живот (драстичното намаление на движенията), съчетано с диета, която е твърде богата на енергия в сравнение с нашите нужди, напълно наруши функционирането на нашата физиология. Нашите мускули и черният ни дроб са много бързо наситени с въглехидрати (гликоген) и следователно излишната енергия се насочва към мастните клетки: ние съхраняваме все повече и повече мазнини първо около корема и органите, след това постепенно навсякъде.
Но тялото постепенно изгражда устойчивост на действието на инсулина чрез намаляване на чувствителността на клетките към неговото действие. Необходими са все по-големи количества инсулин, за да се отворят ключалките. това може в крайна сметка да изтощи панкреаса, което произвежда инсулин, като същевременно уврежда тялото поради нивото на захар, циркулиращо в кръвта, твърде високо.
Този процес отнема време, но днес се смята, че повечето хора имат някаква форма на инсулинова резистентност в зависимост от възрастта и начина си на живот. Инсулиновата резистентност води до диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, известни като метаболитен синдром. От друга страна, контролът на въглехидратите, спортна практика и повече движения ежедневно, позволяват да се намери добра чувствителност към инсулина.
Някои въглехидрати ще имат голямо влияние върху отделянето на инсулин, а други много по-малко. По този начин се прави разлика между въглехидрати с висок гликемичен индекс, въглехидрати със среден гликемичен индекс и накрая тези с нисък гликемичен индекс.
Колкото по-нисък е гликемичният индекс (по-нисък ГИ), толкова по-добре за вашето здраве и оптимизация на тялото (+ мускули и - мазнини.
Често се пренебрегва един фактор количеството консумирани въглехидрати също влияе върху отделянето на инсулин, това е гликемичният товар (GC).
Пример: Ядете много въглехидрати със среден или нисък гликемичен индекс (GI) наведнъж, например голяма чиния ориз, сладък картоф или леща. Голямото количество въглехидрати все още ще допринесе за значително повишаване нивото на захар в кръвта (кръвна захар) и по този начин ще допринесе за отделянето на голямо количество инсулин.
Следователно е необходимо да се ядат ПРИОРИТЕТНИ въглехидрати с НИСКИ или СРЕДНИ GI и умерено или малко количество.
Значителни нарушения в нивото на кръвната захар (гликемия) след консумация на въглехидрати с висок GI или в твърде големи количества генерират „инсулти на помпата“ и желание за сън след хранене и постепенно обща умора, тъй като „йойо“ на нивото на захарта и инсулинът ще причини нарушения на целия организъм, особено на нивото на баланса на останалите хормони.
Намерете гликемичния индекс на основните храни в CTS Здраве и хранене.
Много хора практикуват тренировки с тежести или различни форми на спортни тренировки, за да преобразят физически, да оптимизират физиката си: да губят мазнини и да качват мускули. Що се отнася до физическата трансформация, употребата на въглехидрати и времето за консумацията им около тренировки с тежести или тренировъчни сесии са сред най-важните фактори, които трябва да контролирате дали искате да загубите мазнини или да качите мускули.