Въглехидрати, зареждащи енергия, съхраняващи въглехидрати при колоездене
Месеци усърдни тренировки, отказване от удоволствие, тунелна визия. Кривата на ефективността показва стръмна възходяща тенденция. Материалът е прав, както и мотивацията. Големият ден се приближава. Сега става въпрос за получаване на формата на пътя. В последните дни преди пика на сезона можете да направите много правилно - но и много грешно. Особено на бюфет. За много хора вечерта преди велосипедния маратон все още е вечерта на тестеното парти. Благодарение на натоварването с въглехидрати, плочата също е напълно натоварена за втори или трети път.
Позволено е това, което носи въглехидрати и колкото се може повече от тях? Не е толкова лесно. Образът на лакомия в навечерието на състезанието е остарял. Но все още важи следното: резервоарите за съхранение трябва да се пълнят.
Натоварване с въглехидрати: храненето е от решаващо значение на големи разстояния
Как протичат последните дни преди състезанието зависи от вида на състезанието. За състезания с кратки критерии се прилагат различни правила, отколкото за дългите алпийски маратони. Диетата е от решаващо значение, особено на големи разстояния. Това се отнася и за храненето в състезание (виж RennRad 07/2017) и за регенерация след това.
Но първо енергийните запаси трябва да са пълни. Тъй като само тогава е възможно оптимално зареждане, само тогава оптималното състезание успява.
Хранене преди състезанието: въглехидрати за енергия и защита от претоварване
Няколко цели се преследват с храненето преди състезание: Първо, вие осигурявате на тялото достатъчно въглехидрати, които то съхранява по такъв начин, че да може, второ, да ги използва в състезанието. И трето, с точните времена, точното количество и правилния състав на храната, организмът трябва да бъде защитен от претоварване.
Разбира се, дори най-големите резерви се изразходват в даден момент. Но колкото по-дълго тялото може да се върне обратно към съхранената енергия, толкова по-късно се достига тази точка. И колкото по-дълго можете да правите без понякога тромавия прием на храна по време на състезанието и неговото храносмилане.
Въглехидрати за интензивно натоварване и пълни запаси от гликоген
Интензивното усилие жадува за въглехидрати. Енергията обикновено идва от лесно достъпни въглехидрати. Въглехидратите, които се поглъщат и не се използват веднага, първоначално се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Тялото черпи лесно достъпна енергия от този магазин. Тренираните спортисти могат да съхраняват до 600 грама гликоген, в зависимост от мускулната си маса.
Целта трябва да бъде да започнете състезание с възможно най-пълните гликогенови отлагания - според изпитаното мото: „състезавай се високо“. Популярната диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва и диетата палео или „каменна ера“, която разчита главно на билки, месо, мазнини и ядки, едва ли трябва да играе роля преди състезанията.
От една страна, твърде малко въглехидрати влошават ефективността. От друга страна, има все повече научни доказателства, че комбинация от интензивни упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати крие рискове за здравето. Например, текущо проучване от университета в Куинсланд, Австралия показва, че приемът на 30 до 60 грама въглехидрати след тренировка може да активира или подобри имунните функции.
Намерете сега търговец на състезателни велосипеди!
Спестете съхранение на енергия по време на състезанието
Тялото вече се възползва от гликогеновите резерви в първите фази на състезанието. Може да се осигури енергия за най-екстремните натоварвания, без да се налага да консумирате богати на енергия напитки, гелове и барове. След около 90 минути упражнения консумативите се изразходват.
Още преди съхранената енергия да бъде напълно изразходвана, кетърингът трябва да започне по време на състезанието. Само около 60 до 90 грама въглехидрати могат да се доставят и обработват на час, докато до 200 грама на час могат да се консумират.
Разликата се захранва от запасите на гликоген. Следователно си струва да започнете с пълни резервоари за съхранение и да ги запазите, доколкото е възможно, като непрекъснато доставяте допълнителна енергия.
Намалете тренировката по колоездене преди състезание: изтъняване
Точно толкова важна, колкото и идеалната диета преди състезанието, е адаптирането на тренировката в тази фаза. Така нареченото стеснение е широко разпространено. Обикновено има много по-малко тренировки през седемте дни преди състезанието. Преди всичко размерите се намаляват значително. В много случаи интензивността се поддържа, така че да се поддържа работата на мускулите и сърдечно-съдовата система. Въпреки това, през трите дни преди състезанието не трябва да тренирате, докато не сте напълно изтощени или докато паметта ви се изпразни напълно.
Тялото може да се възстанови от тежките тренировки на дългата фаза на подготовка. Освен това в мускулите се съхраняват повече мастни киселини, което предпазва запасите от гликоген по време на състезание. Обучен метаболизъм на мазнини може да има достъп до тези мастни киселини в по-голяма степен. И преди всичко, във фазата на сушене, намалените количества въглехидрати могат да се съхраняват повече като гликоген. Диетата трябва да бъде съобразена с това.
Диета във фаза преди състезанието: протеинът е важен за регенерацията
Става въпрос за време, количество и качество. Редовен прием на протеини също е важен. Протеините са необходими за регенерация, особено за възстановителните процеси в мускулите. Спортистите за издръжливост трябва да консумират до 1,6 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това се отнася и за фазата на изтъняване. Това служи от една страна за поддържане на мускулите, а от друга за оптимална регенерация след последните тренировъчни единици.
Въпреки това, храни, богати на въглехидрати като ориз, винаги естествено съдържат протеини. Ако ядете повече от него, абсолютният прием на протеини се увеличава. Винаги важи следното: пълненето на резервоара не означава добавяне на много повече енергия.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Въглехидрати преди състезанието като класика по отношение на храненето
Как диетата е идеално проектирана през седмицата преди кулминацията е противоречива. Класически начин е просто да увеличите приема на въглехидрати през това време, особено в дните до три дни преди състезанието. Високият прием обаче може също да претовари организма. Необходима е система. Тъй като не рядко простото разрешаване на кабо натоварванията се изражда в лакомия на тестени изделия.
Във всеки случай може да се постигне повече с увеличен прием на въглехидрати в продължение на няколко дни, отколкото с огромна единична порция тестени изделия вечер преди състезанието. Обикновено обаче е достатъчно да се заредите с въглехидрати два до три дни преди състезанието.
Алтернативно хранене: изпразвайте и запълвайте енергийните запаси
По-специално е пълното изпразване на запасите от въглехидрати в интензивна тренировъчна сесия с последващо пълнене. Тук влиза в сила изпитаният принцип на суперкомпенсация: Капацитетът за съхранение се увеличава, след като съхранението е напълно изпразнено. Опасността тук се крие във времето: най-късно три дни преди събитието не бива да тренирате повече, докато не сте напълно изтощени. Времето за регенерация, за да бъдете във върхова форма, може да бъде твърде кратко и податливостта към инфекции се увеличава.
Диетата със Saltin или Швеция е особено екстремна. Тя разчита и на суперкомпенсация. През първите два до три дни през последната седмица преди състезанието, запасите от гликоген се изпразват по време на тренировка, но винаги се попълват чрез увеличен прием на въглехидрати. Това е последвано от два до три дни изчерпателни тренировки с много нисковъглехидратна диета с последващо пълно изпразване на паметта. В един до три дни преди състезанието диетата е изключително богата на въглехидрати. Диетата със салтин обаче може да отслаби имунната система и значително да увеличи податливостта към инфекции.
Умерено натоварване с въглехидрати като средно положение
Потенциалната вреда на екстремните агенти е голяма при натоварване с въглехидрати. Умереният вариант си заслужава за амбициозни спортисти за развлечение. Никой не трябва да прекалява. Както винаги в спорта, приоритетът е осъзнаването на тялото. Твърде големи количества могат бързо да претоварят храносмилането. Трябва да избягвате храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб. Фибрите натоварват храносмилането и могат да предизвикат чувство за ситост.
Както винаги, когато брои, не експериментирайте, разчитайте на изпитани методи. Не бива да пробвате силите си с непознати храни или значително по-големи порции или дори солена диета в решаващите дни преди състезанието.
Закуски между храненията, за да запълнят запасите от енергия
През трите дни преди състезанието на ден трябва да се ядат около седем грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Добре обучените специалисти с по-голяма памет също могат да поемат около дванадесет грама на килограм телесно тегло. Струва си да се изчисли на какво количество храна това съответства.
Ако се съсредоточите върху закуски с високо съдържание на въглехидрати, нормалните размери на порциите са достатъчни. В идеалния случай разпределяте приема през целия ден, вместо да преяждате с индивидуални ястия. След това при основните хранения въглехидратите доминират в хранителния състав с ниско съдържание на мазнини, а закуските също постоянно осигуряват енергия. Тук се предлагат и сладкиши с ниско съдържание на мазнини.
Един ден преди състезанието: финал по отношение на храненето, въглехидратите и съхранението на енергия
Последната фаза започва в последния ден преди състезанието. Закуската и обядът могат да бъдат още по-щедри. Закуските между храненията гарантират, че паметта вече не е атакувана. Тогава порцията може да бъде по-малка за ранна вечеря, което трябва да има положителен ефект върху качеството на съня.
Сутринта на състезанието, насоките за хранене три до четири часа преди старта в много случаи са непрактични. Тъй като колоездачните маратони често стартират в зори. В такива ситуации е препоръчително да се ядат няколко по-малки порции между ставането и започването.
Ролка с мед (приблизително 250 калории, 35 грама въглехидрати), два бара (приблизително 200 калории всеки, 40 грама въглехидрати) и два банана (около 90 калории, 23 грама въглехидрати) осигуряват 830 калории и 161 грама въглехидрати, това не трябва да е прекалено тежко в стомаха. Това приблизително съответства на енергията, която се изразходва в тежък първи час на състезанието.
Напитките също осигуряват въглехидрати
С цялата тази храна не подценявайте значението на пиенето. Напитките могат да се използват и като прости доставчици на въглехидрати. Това обикновено съдържа и електролити. Това поддържа баланса на течности и минерали.
Някои сухи храни, като овесени ядки или бисквитки, изискват допълнителни течности за храносмилане. Ако това липсва, могат да възникнат симптоми. Освен това, поне два пъти повече вода се съхранява с гликоген - тази течност може да липсва за функциите на тялото. През целия ден трябва да се пият от два до три литра.
Правила за натоварване с въглехидрати
- Не количество вместо клас
- Без експерименти
- Намалете мазнините
- Закуски между храненията, вместо огромни порции
- 7-12 грама въглехидрати на килограм
Телесно тегло и ден - Избягвайте киселини
Примерен хранителен план
Ден трети преди състезанието:
закуска: Мюсли с банан, рула с мед
По обяд: Ориз с лесно смилаеми зеленчуци, хляб
вечерта: Паста с доматен сос, хляб
Понякога: сухи сладкиши, банани, оризови сладкиши, сокове
Ден втори преди състезанието:
закуска: Овесени ядки със стафиди, сладкиши
По обяд: Кускус с лесно смилаеми зеленчуци, постно месо или риба, хляб
вечерта: Картофи с доматен сос, хляб
Понякога: Торти, бисквитки, барове с мюсли, фурми, банани
Ден първи преди състезанието:
закуска: Овесени ядки, рула
По обяд: Ориз с доматен сос, хляб
вечерта: Паста с доматен сос/между тях: сладкиши
Карбо суперкомпенсация
Този вариант крие определени рискове и следователно трябва първо да бъде изпробван по време на обучение. Той се основава на ефекта на Ahlborg: Ако след пълното изпразване на енергийните запаси следва фаза на зареждане с въглехидрати, капацитетът на запасите от гликоген се увеличава:
Дни 7 до 4 преди състезанието: Съдържанието на въглехидрати е намалено до почти нула. На ден трябва да се консумират максимум 20 до 50 грама въглехидрати. Обучението за изтъняване се извършва паралелно.
От ден 3 преди състезанието: След последна дълга тренировка, паметта трябва да е напълно празна. Сега фазата на зареждане започва. Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде най-малко 70 процента. Обучението се използва само за активно възстановяване.