Въглехидрати За какво са те За какво са те
Въглехидратите формират основата на нашата диета. Покривайки 40 до 45% от нашите енергийни нужди, те са нашият основен източник на енергия. Те са жизненоважно гориво за мозъка и мускулите, а някои са от съществено значение за правилното функциониране на червата.
Какво представляват въглехидратите химически ?
Въглехидратите, известни като захари, се състоят от водород, въглерод и кислород, поради което на английски също се наричат въглехидрати, "въглехидрати".
Въглехидратите се състоят от повече или по-малко дълги вериги от елементарни частици (ози) и те могат да бъдат класифицирани в прости въглехидрати и сложни въглехидрати според броя на елементарните частици, които ги съставят, с други думи според степента им на полимеризация.
Влезте в класа на прости въглехидрати, монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза, малтоза).
Въведете класа на сложни въглехидрати, смилаеми полизахариди, които са нишестета (амилоза и амилопектин) и несмилаеми полизахариди, които са диетични фибри (целулоза). Всички тези полизахариди всъщност са полимери на глюкозата.
(Моно-захарид: 1 елементарна частица, дизахарид: 2 елементарни частици ... полизахарид: повече от 2 елементарни частици)
Въглехидратите за какво са ?
Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия. Те отделят 4 kcal/g. Човешкото тяло използва въглехидрати под формата на глюкоза (всички въглехидрати, които ядем, се превръщат в монозахариди по време на храносмилането, за да могат да преминат в кръвта. Асимилираните монозахариди, различни от глюкоза, след това се превръщат в глюкоза от черния дроб).
Глюкозата се разпределя в тялото, за да се използва директно от всички клетки (мускули, сърце и др.) И особено от нервните клетки. Глюкозата е единственият източник на енергия в мозъка (мозъкът не може да използва мазнини за това). Поради тази причина нивото на кръвната глюкоза (или кръвната захар) трябва да се поддържа над минималното ниво.
Глюкозата може да се превърне и в гликоген, подобен на нишесте полизахарид, който се съхранява в черния дроб и мускулите и представлява незабавно наличен енергиен резерв.
Тъй като влакната не се усвояват, те не осигуряват енергия. Те обаче имат важна роля в механичното действие на храносмилането. Те увеличават обема на изпражненията и стимулират транзита.
Класификация на въглехидратите
Въглехидратите се класифицират според техния гликемичен индекс, тоест според хипергликемичния им ефект. Това е така, защото докато всички въглехидрати са източник на глюкоза, те не повишават кръвната захар по същия начин. Като цяло простите въглехидрати са склонни да повишават бързо кръвната захар, докато сложните въглехидрати варират.
Гликемичният индекс (GI) на храната дава възможност да се оцени скоростта на усвояване на нейната глюкоза.
За да се изчисли GI, на доброволците се дават 50 g глюкоза, разредена във вода (глюкозата е референтният въглехидрат, можете също да вземете нишесте от бял хляб). След това кръвната глюкоза се измерва на всеки 30 минути в продължение на 2 до 3 часа. Тази операция се повтаря с част от тестваната храна, съдържаща 50 g въглехидрати. Разделяйки площта под кривата на кръвната захар на тестваната храна на площта под кривата на глюкозата, получаваме GI. Под 55 говорим за нисък GI, между 55 и 70 с умерен GI и над 70 за висок GI. Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-бързо и рязко повишава нивото на кръвната захар.
Пример
GI за фруктоза (прости въглехидрати) е 23. Това е нисък GI. Това означава, че той е 23% от този на чиста глюкоза. Следователно фруктозата навлиза в кръвта 5 пъти по-бавно от глюкозата.
Храни с GI фактор
ниско (GI по-малко от 55)
- Юфка и тестени изделия
- Леща за готвене
- Ябълки/ябълков сок
- Круши
- Портокали/портокалов сок
- Гроздов
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Хляб със сушени плодове
- Сушен боб
- Шоколад
Храни със среден GI фактор (GI между 55 и 70)
- Басмати ориз
- Банан
- Овесена каша
- Безалкохолна напитка