Въглехидрати във вашата диета с един поглед

Въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са един от основните източници на енергия за вашето тяло. Преди всичко мозъкът покрива енергийните си нужди преди всичко чрез това. В нашата статия ще научите колко важни са въглехидратите и защо никога не трябва да минавате без тях.

Какво представляват въглехидратите?

Поне половината от дневните ви нужди от калории, следователно трябва да приемате въглехидрати. Те се намират главно в растителни храни като тестени изделия, картофи, плодове и зеленчуци, но също така и в някои източници на животински храни, като мляко.

Въз основа на състава и въздействието върху тялото ви, може да се направи разлика между различните видове въглехидрати: Единични, двойни и многократни захари.

Прости захари (монозахариди)

Обикновената захар се състои само от захарна молекула, напр. Глюкоза и фруктоза, по-известни като гроздова захар и фруктоза. Глюкозата води до бързо покачване на нивата на кръвната захар и по този начин бързо до нова енергия. Намира се например в плодове, мед и сладкиши.

Двойна захар (дизахариди)

Двойните захари се състоят от две захарни молекули, напр. Млечна захар (лактоза), тръстикова захар, захар от цвекло и трапезна захар. Млечните продукти, но също така и сладките храни като шоколад, сладко и бисквитки съдържат особено голямо количество единични и двойни захари.

Захароза

Ако се спомене захарта, обикновено става въпрос за захароза под формата на кристална, домакинска и тръстикова захар. Като основен подсладител във вашата диета, той се състои от молекула глюкоза и фруктоза, свързани заедно. Захарозата идва естествено напр. Захарно цвекло, захарна тръстика и плодове.

лактоза

Млечната захар се състои от галактоза и молекула глюкоза и се произвежда в млечните жлези на бозайниците. Ето защо лактозата се съдържа в нашата диета в млякото и млечните продукти. Днес лактозата често се обсъжда във връзка с непоносимост. Обикновено има дефицит на лактозоразделящия ензим лактаза. Научете повече в нашата статия за яжте без лактоза.

Малтоза

Дизахарид, който рядко се среща естествено в храните. Често се произвежда, когато храната покълва

Олигозахариди

Олигозахаридите се състоят от 3 до 5 свързани монозахариди, които се намират по-специално в покълнали или ферментирали храни. Срахинозата и рафинозата принадлежат към олигозахаридите и могат да бъдат намерени например в захарно цвекло и бобови растения. Несмилаеми за човешкото тяло, те се преобразуват от чревни бактерии.

Полизахариди

Използват се и полизахариди сложни въглехидрати наречени, защото се състоят от 10 или повече молекули. Вашето тяло се нуждае от повече време, за да ги разгради, поради което енергийното ви запазване продължава по-дълго, така че полизахаридите трябва да съставляват най-голямата част от погълнатите въглехидрати.

Може да се намери например в овесени люспи, ориз и картофи. Множеството захари ви осигуряват и важни витамини и минерали. Има специална форма Фибри, които се намират главно в пълнозърнести продукти.

Сила

Нишестето се намира естествено в хлоропластите на листа, плодове, грудки и семена. Картофената грудка има много високо съдържание на нишесте.

Гликоген

Гликогенът е част от животински източници. Например, това се случва в черния дроб и мускулите.

целулоза

Целулозата е най-известният полизахарид и основно изпълнява функцията си като компонент на растителните клетъчни стени.

В нашата Протеинова гранола ние комбинираме важни фибри и сложни въглехидрати без добавена захар. Накълцани фурми осигуряват естествена сладост и съдържат витамини В и С. Обезмаслени Соеви фини листни люспи осигуряват ви ценен протеин. Създайте идеалното с нашите протеинови мюсли Основа за успешен ден!

Таблица за въглехидратите: Въглехидрати в храната

Храна

Зърното прави разликата

Не всички оризи са създадени равни. Що се отнася до въглехидратите, винаги трябва да се уверите, че използвате пълнозърнестия вариант. Ядката на пшеницата се състои от 3 части: обвивката на плодовете и семената като обвивка на ядрото, зародиша и ендосперма.

По-голямата част от съдържащото се в зърното е в кората на плодовете и семената Минерали и фибри съдържат. Разсадът е, така да се каже, ембрион на бъдещото растение пшеница. Той съдържа Основна част от общия протеин на зърно. Ендоспермът формира най-голямата част. Са в него почти 100% сила съдържат.

Ако частите на черупката са строго отделени от ендосперма при преработката на зърното в брашно, резултатът е брашно със светъл цвят. Пълнозърнестото брашно, от друга страна, съдържа цялото зърно. На колкото се може повече Минерали и фибри следователно трябва да му обърнете внимание, сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести храни за да се върне обратно.

В този контекст често се използват добри и лоши въглехидрати. Пълнозърнестите сортове се наричат добри въглехидрати. Това се оправдава от факта, че цялото зърно е по-богато на хранителни вещества и в същото време се усвоява по-бавно.

Лошите въглехидрати, от друга страна, се състоят предимно от единични и двойни захари. Те могат да се използват по-бързо от организма и по този начин да имат по-силно влияние върху нивото на кръвната захар. Единичните и двойните захари сами по себе си не са лоши за нас. И тук дозата прави отровата. Простите захари могат да осигурят бърза енергия, напр. също помагат директно след тренировка.

В нашата въглехидратна таблица ще ви покажем как можете да замените лошите източници на въглехидрати с добри алтернативи от пълнозърнести храни.

Въглехидратни алтернативи: Списък на добри и лоши въглехидрати

храна	Пълнозърнест вариант
Препечен хляб/кифлички от бял хляб	Пълнозърнест хляб/тъмни кифлички
бял ориз	кафяв ориз
Традиционна паста	Пълнозърнести тестени изделия
Картофи	Сладки картофи
корнфлейкс	овесена каша

Колко въглехидрати на ден?

Германското общество по хранене обикновено препоръчва повече от 50% от енергийния прием идва от въглехидрати да покрие. За да знаете колко е това, трябва да вземете своето Основен и оборот на услугите зная. Опит тук, как се изчислява консумацията на калории. По принцип колкото повече се движитет, толкова по-високи са дневните ви калории. Внимавайте за въглехидрати под формата на Плодове и зеленчуци да ви занеса. Препоръчваме поне 5 порции на ден.

Ако искате да отслабнете е едно ниско съдържание на въглехидрати хранене има смисъл. Висококалоричните въглехидрати трябва да бъдат заменени с висококачествени протеинови източници. За оптимален успех вече можете с нашия безплатна проверка на тялото Изчислете своя ИТМ и дефинирайте целите си въз основа на него. Също така ще получите индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.

Когато консумирате въглехидрати, трябва да се уверите, че ядете малко монозахар, двойна захар и по-сложни въглехидрати. Храни с нисък гликемичен индекс.

The Гликемичен индекс е колко бързо една храна води до повишаване на нивото на кръвната Ви захар. В допълнение към пълнозърнестите продукти, рибата, месото, зеленчуците, марулите, ядките и бобовите растения също имат нисък гликемичен индекс.

Кога да ядем въглехидрати - Време за въглехидрати

По принцип можете да ядете въглехидрати, когато пожелаете. Постигането на вашата индивидуална цел е по-скоро така правилен прием на калории решаващ. В допълнение към въглехидратите, протеините и мазнините са други източници на енергия. 1 g протеин и 1 g въглехидрати имат 4,1 kcal. 1 g мазнина има 9,3 kcal. В зависимост от целта, която преследвате, трябва да имате предвид:

За да отслабнете, яжте по-малко калории, отколкото използвате!
За да напълнеете, яжте повече калории, отколкото консумирате!
За да поддържате теглото си, яжте толкова калории, колкото изгаряте!

В нашата Статии за здравословното хранене ще научите повече за различните доставчици на енергия и ще обясните как да се храните здравословно.

В комбинация с вашето обучение можете да извлечете максимума от доставчика на енергия. Преди спортната сесия Доставените въглехидрати се използват за покриване на острата енергийна нужда по време на тренировка, вместо да се съхраняват в депото. Дълговерижни въглехидрати, като пълнозърнести тестени изделия, трябва около 2 часа преди тренировка вземете при вас. Въглехидрати с къса верига, като банан, може да се превърне в енергия от тялото и по-бързо до 20 минути преди тренировка да се консумира.

След тренировка въглехидратите се използват за регенериране на мускулни и чернодробни запаси (гликоген), вместо да се съхраняват в депото. Подходящ и за това късоверижни въглехидрати в комбинация с висококачествени протеини, например под формата на протеинов шейк. За нашите Суроватъчен белтък ние използваме само мляко от паша на крави.

Защо спортистите ядат много ориз

Ако правите много упражнения, имате едно по-висока нужда от въглехидрати. Това е така, защото тялото се нуждае от повече енергия като част от по-голямото усилие. Въглехидратите са източник на енергия номер 1 и ви дават сила. Направо преди състезания, тежки товари и след интензивни тренировки препоръчваме диета с високо съдържание на въглехидрати, за да попълните енергийните си запаси.

Увеличаване на телесните мазнини - въглехидратите погрешно демонизирани

Не е задължително въглехидратите да ви напълняват. Получавате ли повече храна, отколкото ви е необходима от храната?, излишната захар се съхранява в мускулите ви под формата на гликоген. Вашето тяло може да се върне към този източник на енергия, ако имате нужда от повече енергия, отколкото сте приели с храната. Ако обаче запасите от гликоген в мускулите ви са винаги пълни, защото постоянно консумирате твърде много въглехидрати, то излишната енергия се превръща в мазнини и напълнявате. Така че, ако пренебрегнете калорийния си баланс, това може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.