Въглехидрати Въглехидратен метаболизъм Гликолиза Захарид, монозахарид, дизахарид,
Въглехидрати и хранене
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са едни от най-основните хранителни вещества при хората, осигуряват на тялото предимно енергия и по същество са захари. Този важен компонент на храната се превръща в захар чрез храносмилане в организма и по този начин повишава нивото на кръвната захар.
Когато се консумират продукти, съдържащи въглехидрати, кръвната захар се повишава и в зависимост от вида на въглехидратите отново пада след обработка от организма. Този процес се нарича "гликемичен отговор".
Тялото може да използва въглехидратите само след като ги превърне в гликогени, които след това се съхраняват главно в мускулната маса, черния дроб, мозъка и бъбреците.
Прави се разлика в класа на веществата въглехидрати, в зависимост от това колко захарни единици са свързани в молекулата, прости захари (монозахариди), по-известни като фруктоза или гроздова захар, двойни захари (дизахариди), които са известни като нормална трапезна захар, лактоза или малцова захар и тройна захар (Тризахарид), който може да се намери в меда например. Освен това се прави разлика между множество захари (олигозахариди) и множество захари (полизахариди) под формата на растително или животинско нишесте, при което преходът между тези два вида захар е течен.
Въглехидратите се произвеждат от растенията, които чрез фотосинтеза произвеждат прости захари, състоящи се от въглехидрати, вода и кислород. След това други живи същества го поглъщат и обикновено го свързват, за да образуват двойни, тройни или полизахариди.
В кои храни се намират въглехидратите?
Тъй като основно всички храни съдържат въглехидрати, те се класифицират според ефекта им върху кръвната захар, гликемичния индекс (GI). Дори когато се консумира едно и също количество въглехидрати, това може да има различни ефекти върху нивата на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс водят до повишаване на нивата на кръвната захар по-бавно от храни с висок индекс.
Храни с нисък GI фактор са:
Пълнозърнест хляб и тестени изделия, мюсли, ябълки, круши, портокали, грейпфрут, череши, ягоди, мляко, кисело мляко, леща, моркови и, изненадващо, шоколад и захар.
Среден GI фактор може да се намери в:
Бял хляб, пълнозърнест ориз, овесени люспи, ананас, банани, сладка царевица и ориз басмати.
GI факторът е много висок в следните храни:
Картофи, царевични люспи, мед, хляб от бяло или пълно брашно и бял ориз.
Каква роля играят въглехидратите в храненето?
Както вече споменахме, въглехидратите са необходим източник на енергия, тъй като имат пряко влияние върху нивото на кръвната захар и не могат да бъдат произведени от тялото.
В идеалния случай 50-60% от дневната потребност от енергия трябва да се покрива от въглехидрати. Поли- или олигозахаридите са най-добри, тъй като задържат храносмилането по-дълго и по този начин ви засищат по-дълго.
Простите въглехидрати преминават в кръвта по-бързо и имат, тъй като те могат да се усвояват по-добре и имат нисък ефект на ситост. Но в замяна те предлагат на тялото моментален прилив на енергия. Така идеално подходящ за спортисти.
Ако се консумират твърде много въглехидрати, т.е. ако приемът е по-голям от изискването, това в крайна сметка ще бъде изпълнено и излишните гликогени се преобразуват в мазнини, съхраняват се и се съхраняват като депо мазнини. Това създава нелюбените любовни дръжки. Ако обаче се изразходват въглехидратните резерви, мастните резерви се използват като източник на енергия.
Съвети за справяне с въглехидратите
В ежедневната диета всеки човек в идеалния случай трябва да консумира 3-5 g въглехидрати на килограм телесно тегло, за да осигури оптимално снабдяване на мускулите и мозъчната дейност. Трябва да се предпочита храна с нисък гликемичен индекс, за да се избегнат скокове на кръвната захар.
Храните с въглехидрати под формата на нишесте и храни с висок дял на фибри, като пълнозърнести продукти, са много подходящи.
Следователно дневните потребности от захар трябва да се покриват предимно от зърно, плодове, бобови растения и зеленчуци. Те съдържат и други основни витамини, минерали и микроелементи.
Мюсли, например, е добро утро. за да задейства циркулацията и да предотврати по-дълго пристъпите на глад. През деня обаче количеството въглехидрати трябва да бъде намалено, тъй като през нощта тялото функционира, а по този начин и храносмилането, се изключва и тялото може да обработва доставяните въглехидрати по-зле.
Трябва да се избягват, доколкото е възможно, просто структурирани въглехидрати като прости захари, извлечени от естествени продукти. Например бяла захар, чисто нишесте или бяло брашно. Вместо това трябва да се използват храни, които съдържат поли- или олигозахариди.
Пастата, която има висок гликемичен индекс, трябва да се готви ал денте, когато се приготвя. Това има предимството, че тялото не може да ги усвои толкова бързо, така че въглехидратите постепенно влизат в циркулацията и нивото на кръвната захар се повишава по-бавно.
Атлетите, от друга страна, имат по-голямо енергийно изискване и съответно трябва да консумират повече въглехидрати. За тях храните с висок гликемичен индекс също са подходящи за бързо покачване на кръвната захар и произтичащата енергия.
Ако нуждите от енергия не се изпълняват от въглехидратите, хранителните мазнини се използват като заместител. Ако и това липсва, вместо това се консумира протеин. Заместителите се превръщат във въглехидрати от организма, за да поддържат жизненоважния метаболизъм. Дългосрочният дефицит може да доведе до разпадане на мускулите.
Заключение
Въглехидратите са доставчици на чиста енергия и са от съществено значение за функционирането и здравето на собственото ви тяло. Който иска да се храни здравословно и съзнателно. трябва да се използват естествени, необработени храни.
Всички знаят, че пълнозърнестите продукти са по-здравословни от продуктите от бяло брашно и че е по-добре да вземете парче плод, отколкото парче торта. Ако спазвате тези малки основни правила и вземате предвид и съответния гликемичен индекс, изборът на храна е почти оптимален и по този начин физическата и психическа годност са гарантирани. Но, разбира се, не е проблем да направите изключение тук и там и от време на време да се поглезите с нещо нередно. Винаги е важно да поддържате баланс между приема на въглехидрати и консумацията на калории, тогава сте на прав път към здравословна диета.