Въглехидрати - трябва да знаете, че -
Благодарение на ниското съдържание на въглехидрати, въглехидратите имат репутацията на мазни и нездравословни. Но какво точно се крие зад термина въглехидрати и каква роля трябва да играят в здравословното хранене?
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите (наричани още захариди или захар) са основните източници на енергия в организма и следователно трябва да съставляват поне 50 процента от енергията, която приемаме чрез храната си. Останалите 50 процента се състоят от протеини (10-15 процента) и мазнини (30-35 процента). От чисто химическа гледна точка въглехидратите са органични съединения, произведени от въглерод, кислород и вода. В зависимост от състава си те се разделят на прости захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди), множество захари (олигозахариди) и множество захари (полизахариди). Единичните и двойните захари имат много сладък вкус и се съдържат главно в сладките. Те са известни и като прости въглехидрати. Поли и многократните захари се наричат още сложни въглехидрати и са типични за пълнозърнести храни или картофи.
Прости захари: Плодова захар (наречена фруктоза, напр. В плодовете), гроздова захар (глюкоза)
Двойна захар: Класическа трапезна захар (захароза), млечна захар (наречена лактоза, напр. В млечните продукти)
Множество и множество захари: Нишесте, фибри, декстрини (напр. В картофи, пълнозърнести храни, бобови растения, зърнени храни)
Какво е фибри?
Диетичните фибри са една от многобройните захари. За разлика от останалите въглехидрати, те са несмилаеми и се отделят от тялото неразградени. Независимо от това те изпълняват важни задачи в тялото, например в храносмилането. Добри източници на фибри са пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, бобови растения, зърнени храни като овесени ядки, плодове и зеленчуци.
Какви са задачите на въглехидратите в организма?
Въглехидратите са енергийните доставчици на тялото. Всички мускули, клетки и най-вече мозъкът се нуждаят от въглехидрати за производство на енергия. Ако няма налични въглехидрати, тялото трябва да получава енергия от протеини и мазнини. За да може тялото да преработи погълнатите с храната въглехидрати, първо трябва да разгради молекулите. Тялото може да използва само обикновената захарна глюкоза (гроздова захар). Например, ако ядем картофи, които съдържат много нишесте и малко глюкоза, нишестето в стомашно-чревния тракт първо се разгражда до глюкоза от ензимите. След това той преминава в клетките чрез кръвта с помощта на хормона инсулин.
Добре е да се знае: Простите въглехидрати, като класическата трапезна захар, могат да се превърнат много бързо в глюкоза от организма. Тялото се нуждае от повече време, за да яде храни с високо съдържание на въглехидрати, повечето от които съдържат полиоли. Това означава, че след изяждане на парче торта или плод, въглехидратите бързо се превръщат в глюкоза. Нивото на кръвната захар се повишава бързо и новата енергия бързо е достъпна за тялото. Това е между другото, защо хората обичат да ядат парче глюкоза с малко малко енергия. Това може да се използва веднага.
Ако, от друга страна, изядем филия пълнозърнест хляб, сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза по-дълго. Нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Отнема малко повече време, за да може тялото да разполага с нова енергия. Но той получава и по-дълъг запас от енергия, тъй като молекулите на захарта не попадат в кръвта толкова бързо. Нивото на кръвната захар пада значително по-бавно, отколкото след консумация на сладкиши. Между другото, това е и една от причините, поради които сме сити по-дълго след ядене на пълнозърнест хляб, отколкото след филия бял хляб.
Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?
Поддръжниците с ниско съдържание на въглехидрати казват възможно най-малко. Германското общество по хранене, от друга страна, препоръчва въглехидратите да съставляват поне 50 процента от консумираната енергия при балансирана диета. Тук обаче това зависи от вида на въглехидратите. Сложните въглехидрати от множество захари като пълнозърнести храни и картофи трябва да играят основна роля и могат да се ядат няколко пъти на ден. Сладките, бързото хранене и продуктите от бяло брашно, които съдържат прости, лесно смилаеми въглехидрати, трябва да съставляват само малка част от нашата диета. Това важи особено за всеки, който е на диета.
Добре е да се знае: Ако се консумират много големи количества въглехидрати в продължение на дълъг период от време, тялото ги съхранява като резерви от мазнини.
Какво се случва, ако се изядат твърде малко въглехидрати?
Въглехидратите осигуряват на тялото енергия. Ако се консумират твърде малко въглехидрати за снабдяване с енергия като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати, първото нещо, което тялото преобразува мазнините в енергия. Ако и това не е налично, протеинът се разгражда. Тъй като обаче протеините са важна част от мускулите, продължителната липса на въглехидрати може да доведе до намаляване на мускулната маса.
Кои храни са особено богати на въглехидрати?
Въглехидратите се намират главно в растителни храни като зърнени храни, плодове и разбира се сладкиши и сладкиши. Следващата таблица предоставя преглед на храни, които са особено богати на въглехидрати.
Таблица за въглехидратите
| захар | 100 g |
| пчелен мед | 81 г. |
| Ориз (полиран, суров) | 78 g |
| Плодови венци | 76 g |
| Сушена червена боровинка | 76 g |
| Пръчки с гевреци | 76 g |
| Юфка (сурова) | 71 g |
| булгур | 69 g |
| Пуканки | 68 g |
| Дата изсушена | 65 g |
| Изсушено манго | 61 г. |
| Бисквитки | 60 g |
| конфитюр | 60 g |
| Крем от нут нуга | 58 гр |
| Киноа | 58 гр |
| Геврек | 56 g |
| Рула от бяло брашно | 55 гр |
| млечен шоколад | 54 g |
Храни с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите се намират в много храни, но има и такива, които имат много малко или почти никакви въглехидрати. Те включват например яйца, месо или риба, но също така и сирене и зеленчуци.