Въглехидрати, полезни и вредни за организма
Общ преглед
Каква е разликата между сандвич, който съдържа бял хляб, и друг, който съдържа пълнозърнест хляб? Или каква е разликата между пържените картофи и салатата със спанак, домати, моркови и боб? Всички изброени по-горе храни са въглехидрати. Но вторият вариант включва здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни и зеленчуци).
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Въглехидрати: полезни или вредни?
Наскоро проучванията потвърдиха благотворното въздействие върху организма, получено от консумацията на въглехидрати. Освен това приемът на въглехидрати е свързан с по-нисък риск от хронично заболяване.
Въглехидратите могат да бъдат както полезни, така и вредни
Добрите въглехидрати за организма съдържат фибри. Те се усвояват бавно, като по този начин се избягва дисбалансът на нивата на кръвната захар. Добрите въглехидрати включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб.
Рисковете за здравето, свързани с консумацията на вредни въглехидрати, могат да бъдат сведени до минимум, като се избягва консумацията на рафинирани въглехидрати и преработени храни, които имат ниско ниво на полезни фибри. Те включват: бял хляб и бял ориз.
Защо въглехидратите са важни
За да отговорят на ежедневните хранителни нужди, като същевременно минимизират риска от развитие на хронични заболявания, възрастните трябва да осигуряват на тялото 45-65% от калориите, консумирани от въглехидрати, 20% от мазнини и 10-35% от протеини.
За да донесете необходимия прием на фибри в организма, е необходимо да консумирате зеленчуци като плодове и зеленчуци, които са качествени въглехидрати, богати на фибри.
Проучванията показват, че сърдечно-съдовите заболявания са особено често срещани при хора на диета с ниско съдържание на фибри. Има доказателства, които сочат, че диетичните фибри могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво и да контролират теглото.
препоръки
- Мъжете на 50 или повече години трябва да консумират 38 грама фибри всеки ден.
- Жените на възраст 50 години или по-млади трябва да консумират 25 грама фибри всеки ден.
Тъй като, тъй като възрастният човек се нуждае от по-малко калории и храна, мъжете на възраст над 50 години не трябва да надвишават 30 грама фибри на ден, а жените на възраст над 50 години не трябва да включват дневна диета повече от 21 грама фибри.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати съдържат лесно смилаеми съединения, основни захари с ниска стойност за организма. Колкото по-висока е захарта и колкото по-ниски са фибрите, толкова по-вредни са те.
Дори плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати, базирани на захари, въпреки че те са напълно различни от тези в състава на сладкишите например. Фибрите от плодовете и зеленчуците променят начина, по който тялото преработва захарта и забавят храносмилането, като все повече приличат на начин за действие със сложни въглехидрати.
Простите въглехидрати, които трябва да бъдат елиминирани от диетата на всеки човек, са:
- меки сокове
- бонбони
- изкуствени сиропи
- захарта
- ориз, хляб и бели тестени изделия
- картофи (който технически е сложен въглехидрат, но действа в тялото, а не обикновен въглехидрат)
- сладкиши и десерти.
Въпреки това, дори и с прости въглехидрати, има по-добри варианти: печените картофи, бял ориз и тестени изделия са по-здравословни от чипса, сладкишите и пайовете.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се считат за добри, защото тялото се нуждае от по-дълъг период от време, за да ги разгради. Неговият гликемичен товар е по-нисък, което означава, че по-малки количества захари ще се отделят след консумация на голяма порция.
Изборът на сложни въглехидрати е проблем на заместването: кафяв ориз ще бъде избран вместо бял ориз, пшенична паста, а не обикновена, бяла паста.
За да разберете дали даден хранителен продукт съдържа прости или сложни въглехидрати, прочетете етикета му: ако първата съставка е твърда пълнозърнеста или овесена каша, това е сложен въглехидрат.