Въглехидрати - колкото по-сложни, толкова по-добре
Ние предлагаме висококачествено журналистическо съдържание в нашата онлайн оферта. Добрата журналистика струва пари и трябва да се финансира оферта като нашата, за да продължи. За да можете да прочетете съдържанието на DAZ.online, без да плащате директно за него, ние печелим парите си с рекламни партньори и проследяване.
Средства за проследяване: С информацията, съхранявана на вашето устройство, като бисквитки или идентификатори на устройства или подобни, рекламите и съдържанието могат да бъдат адаптирани въз основа на вашия потребителски профил. От тази информация могат да се получат знания за целевата група и да се използват за разработване на продукти.
Подробности за тракерите, използвани в нашата оферта, можете да намерите в нашата декларация за защита на данните. Нашият уебсайт може да се използва само със съгласието за използването на бисквитки.
Уважаеми потребител,
разбираме, че поверителността е вашият приоритет. Моля, разберете и нас, ние трябва да печелим пари с нашата работа, за да можем да поддържаме предложението си.
Ние сме максимално чувствителни, когато обработваме данните на нашите клиенти.
Мерките включват Пълно, модерно криптиране чрез HTTPS, използването на най-новия софтуер и хардуер и внимателният подбор на нашите рекламни партньори.
Следователно, нашата оферта понастоящем не може да бъде разгледана без съгласие за описаните по-горе мерки за рекламиране и проследяване. Все още работим по алтернативно решение за абонамент за нашето цифрово съдържание. На този етап бихме искали да отбележим, че абонаментите за печат също не са цифрови абонаменти.
Храненето актуално
Въглехидратите се разделят на поли-, олиго-, ди- и монозахариди (табл. 1). Въглехидратите, открити в храната, са съставени почти изключително от монозахаридите глюкоза, фруктоза и галактоза и техните производни. Въглехидратите се поглъщат чрез храни като зърнени храни, картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци, както и трапезна захар и сладкарски изделия.
В устата сложните въглехидрати се разграждат на по-малки субединици с помощта на слюнчената амилаза. Основната част от храносмилането се извършва в тънките черва, където въглехидратите се разграждат до прости захари и се абсорбират. В зависимост от изискванията те се метаболизират или съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген [1, 2].
Клетките се нуждаят от глюкоза
Основната функция на въглехидратите, особено на глюкозата, е да осигуряват енергия за клетките. Физиологичната калоричност на въглехидратите е 4,1 kcal (17,2 kJ)/g. Докато повечето клетки могат да използват други хранителни вещества за енергия, мозъкът и кръвните клетки разчитат единствено на глюкозата. В случай на тесни места в доставките обаче, мозъкът може да премине към кетони (продукти на разграждането на мазнините).
В допълнение към осигуряването на енергия, глюкозата е важна като субстрат за образуването на гликопротеини, гликолипиди, нуклеотиди, несъществени аминокиселини и специфични мастни киселини. Полизахаридните вериги също са прикрепени към протеини или липиди, за да образуват амино захари и други захари (например сиалова киселина). Въглехидратите също са важни като компоненти на гликопротеиновата матрица и съединителната тъкан [2].
Търсенето и действителното предлагане
Съгласно референтните стойности на DACH [3] се препоръчва приемането на повече от 50% от хранителната енергия чрез въглехидрати. Те за предпочитане трябва да се доставят чрез храни, съдържащи нишесте и богати на фибри. Германското общество за хранене (DGE) също препоръчва обмен на въглехидратни носители с ниска хранителна плътност (сладкиши) за такива като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Ежедневната консумация (приблизително 650 g = 5 порции) на въглехидратните носители плодове и зеленчуци допринася оптимално за сърдечно-съдовата и ракова профилактика съгласно DGE [4].
Препоръчителният прием обаче се постига от по-малко от 50% от населението [5]. Средно дневният прием на въглехидрати е около 40 до 50% от общата енергия. По-специално, приемът на сложни въглехидрати е намалял в полза на мазнините от 60-те години на миналия век [6]. От друга страна, остър дефицит на въглехидрати днес се среща само в специални случаи.
Неадекватен прием и последствията
Ако с храната се консумират твърде малко въглехидрати, напр. в контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати или използването на глюкоза е недостатъчно, напр. при диабет енергийният метаболизъм трябва да се промени. Повече мазнини се разграждат. Това води до кетонни тела, които могат да причинят кетоацидоза. Това се подсилва от разграждането на кетогенните аминокиселини. Киселините се екскретират под формата на техните натриеви и калиеви соли, което води до загуба на тези катиони. Диабетната кетоацидоза, заедно с други симптоми, може да доведе до диабетна кома. В същото време, ако приемът на въглехидрати е недостатъчен, глюконеогенезата (образуването на нова глюкоза от аминокиселини) в черния дроб се увеличава, което увеличава разграждането на собствените запаси от протеин в организма. Поради това не се препоръчват диети без въглехидрати [7].
Въглехидрати и затлъстяване
Погълнатите с храната въглехидрати стимулират окисляването на въглехидратите. Същото се отнася и за протеините, така че съхранението на мазнини, което се извършва по енергийно неутрален начин, е облагодетелствано. От друга страна, отнема една четвърт от енергията в глюкозата, за да се превърне в мазнина. Диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е идеална за профилактика на затлъстяването или за редуцираща диета, тъй като дори при излишък на въглехидрати, натрупването на мазнини би било по-бавно и по-малко, отколкото при същия енергиен излишък в мазнините.
Въглехидратите също имат предимството да осигуряват по-малко от половината енергия, която мазнините осигуряват. В допълнение, насищането настъпва по-бързо чрез разтягане на стомашната стена, отколкото при същия прием на калории чрез храни с високо съдържание на мазнини. В зависимост от съдържанието на фибри в храната, фазата на ситост се удължава. Не трябва обаче да се забравя, че много сладкарски изделия като шоколадови изделия могат да съдържат висок дял мазнини [4].
Въглехидрати и диабет
По принцип на диабетиците днес не се препоръчва друга диета, освен тази, която се препоръчва на всички хора, за да бъдат здрави, така че при тези обстоятелства изборът на храна да не се различава от този на семейството и приятелите. Допустимо е количество захароза до 10% от общата енергия. По отношение на въглехидратите, диабетиците трябва да гарантират, че храните, които консумират, съдържат много фибри и се характеризират с ниска ефективност на кръвната захар. Храни като плодове, зеленчуци, варива, (пълнозърнести) зърнени продукти, тестени изделия, ориз и картофи са подходящи и препоръчителни за диабетици [8]. От друга страна, захарните напитки не се препоръчват и трябва да се използват само за лечение на хипогликемия.
Проблем с непоносимост към лактоза
Дефицитът на лактаза е една от най-често срещаните непоносимост към дизахариди в Европа (10-20% от възрастните). Присъствието на лактаза в зряла възраст обаче не е дефект, а по-скоро особеност на северните европейци. Ако няма лактаза, лактозата достига до дебелото черво, където има хигроскопичен ефект и може да се ферментира от чревни бактерии. Това води до газове и диария при засегнатите.
Твърдите и полутвърди сирена, които съдържат само следи от лактоза и кисело млечни продукти, се препоръчват за хора с дефицит на лактаза. Днес особено млякото на прах в готовите продукти и добавянето на лактоза в лекарствата и диетичните продукти са проблем за хората с непоносимост към лактоза [2, 6].
Диетични фибри: поява и функции
Диетичните фибри са от растителен произход и не могат да се разграждат от собствените ензими на организма в стомашно-чревния тракт. С изключение на лигнин, фибрите са въглехидрати. Примерите включват целулоза, пектин, устойчиво нишесте, несмилаеми олигозахариди и др.
Диетичните фибри имат редица важни, понякога много различни функции в стомашно-чревния тракт и оказват влияние върху метаболизма. Високият водосвързващ капацитет на диетичните фибри води до по-бързо настъпване на ситост, което продължава по-дълго поради забавено изпразване на стомаха. В илеума и дебелото черво това води до съкратено транзитно време. В дебелото черво те се разграждат частично от бактерии. Образуват се късоверижни мастни киселини, които служат на чревната лигавица като хранителни вещества и същевременно понижават чревната стойност на pH. Свързването на стероиди, жлъчни киселини и тежки метали в тънките черва също е желан ефект. Диетичните фибри могат да противодействат на някои заболявания и функционални разстройства като запек, камъни в жлъчката, рак на дебелото черво, затлъстяване, захарен диабет и артериосклероза. Неблагоприятните ефекти като свързването на основни хранителни вещества, лигавичните промени или образуването на газове са предимно незначителни в сравнение с посочените предимства [3, 6].
Препоръчителен прием на диетични фибри
Според референтните стойности на DACH се препоръчват приблизително 30 g фибри на ден. За жените дневен прием от 12,5 g фибри/1000 kcal, а за мъжете дневен прием от 10 g фибри/1000 kcal. Нито една от групите население в Германия обаче не отговаря на тези ориентировъчни стойности [5]. При избора на храна (табл. 2) трябва да се внимава да се гарантира, че в менюто са както пълнозърнести храни (предимно неразтворими фибри), така и плодове, зеленчуци и картофи (предимно разтворими фибри), тъй като отделните компоненти на фибрите имат различен ефект [3, 6].
В първия епизод от нашата поредица „Основни познания за храненето“ разгледахме отблизо енергията на храната. В този епизод всичко се върти около въглехидратите - хранителен компонент, чиято основна функция е да осигурява енергия. Трябва да получаваме повече от половината от дневния ни калориен прием от въглехидрати. Не всеки въглехидрат обаче е еднакво „ценен“.