Въглехидрати и гликемичен индекс в диетите и диетите - CSID Какво се случва доктор
Ако се опитвате да отслабнете, тогава е важно да знаете правилния начин за отслабване.
И, неизбежно, когато искате да започнете диета, сред въпросите, които задавате, са тези, свързани с въглехидратите, тяхната роля и влияние.
Какво представляват въглехидратите и каква е тяхната роля?
Наистина знаете колко влияят на нашата диета и здраве?
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото (единствената храна, от която мозъкът се нуждае) и най-лесните за получаване, защото се намират в широк и разнообразен диапазон, от зеленчуци до понички. Всички въглехидрати съдържат захар в различни форми и имат различни имена, като малтоза (бирена захар), захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар) и фруктоза (плодова захар).
Обикновено е много лесно да се разбере по вкус кои въглехидрати имат най-много захар и кой от тях я отделя по-бързо.. Така таблетка млечен шоколад отделя захар по-бързо от тази с тъмен шоколад, ананас от пъпеш или парче бял хляб от пълнозърнеста бисквита.
Колкото по-голямо е количеството захар, толкова по-бързо се освобождава, толкова по-остро е усещането за облекчение, което ни обхваща, след като сме задоволили желанието си за въглехидрати.
Нашето тяло иска да получава захар от въглехидрати, но скоростта на този процес зависи от редица фактори. Колкото по-малко захар се свързва с други вещества, толкова по-бързо тя навлиза в кръвта.
Въглехидрати спрямо други макронутриенти
Кои са веществата, които пречат на захарта и не й позволяват да достигне до тялото по-бързо?
Фибрите са основният фактор, който забавя усвояването му. Ето защо незабавните овесени ядки са по-лош избор от нерафинираните, тъй като последните съдържат непокътнати фибри, така че стомахът, за да достигне захарта, първо трябва да го отдели от фибрите. Това са добра пречка за храносмилането, защото го забавят, като преминават през храносмилателната система неразградени.
По-бавното усвояване на въглехидратите означава по-малко инсулин. По-малко инсулин означава по-нисък спад в кръвната захар, а по-малките вариации в кръвната захар водят до по-малко глад.
Фибрите не са единственото нещо, което забавя храносмилането на въглехидратите. Мазните, кисели храни, като лимон и оцет, предотвратяват внезапното покачване на кръвната захар. Използвайте ги с увереност в салатите и ще забележите ползите от тях.
След като захарта достигне кръвта, панкреасът е този, който започва да работи, произвеждайки достатъчно инсулин или за транспортирането му до останалите органи, които се нуждаят от него, или за запазването му за бъдещи нужди.. И целият панкреас е този, който знае колко инсулин е необходим за осъществяването на този процес, така че при внезапен прием на захар в кръвта той отделя повече инсулин и ако захарта се усвоява бавно, тогава инсулинът се освобождава постепенно. В този процес диабетиците страдат, тъй като, въпреки че консумират същите захари като всички останали, поради недостиг на инсулин, захарта остава в кръвта.
Добре е да запомните едно важно нещо за затлъстяването: захарта, която се абсорбира бързо, е вредна, тази, която се усвоява бавно, бавно, е по-добра.
Какво е обяснението? Как да усвоим въглехидратите?
Ако захарта се усвоява бавно, нивото му в кръвта се увеличава и след това постепенно намалява, когато инсулинът действа. Като бавно намалява, чувството за глад се намалява и апетитът за други въглехидрати намалява.
Ако нивото на кръвната захар се повиши внезапно, панкреасът внезапно осигурява повече инсулин и в резултат нивото на кръвната захар рязко ще спадне. и много, толкова много, че тялото ще почувства нуждата от други захари, за да компенсира голямото намаление. Това създава силно чувство на глад и ние сме склонни да ядем повече, отколкото ни е необходимо, което в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло.
На този принцип можем да кажем, че те се откроиха два вида въглехидрати: лоши въглехидрати (което стимулира чувството на глад, особено рафинираните) и добри въглехидрати (след което ще бъдете по-малко гладни).
Съществено нещо, което трябва да направим, е да се опитаме да научим кои храни водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар.
Какъв е гликемичният индекс
През 80-те години Дейвид Дженкис измисля начин да оцени скоростта и степента, до която фиксираното количество храна повишава кръвната захар. Тази скала беше наречена гликемичен индекс.
Гликемичният индекс на храната е подобен на индикатор, като се корелира със скоростта, с която някои въглехидрати в тази храна достигат до кръвта и водят до повишени нива на кръвната захар.
Храните с ниски гликемични стойности причиняват бавно покачване и спадане на кръвната захар, утоляват глада за по-дълги периоди и намаляват апетита от тези с високи стойности.
Но трябва да се помни това степента на повишаване на кръвната захар зависи не само от гликемичния индекс, но и от количеството консумирана храна. Например морковите имат висок гликемичен индекс, но плътността на въглехидратите е ниска. По този начин ще трябва да ядете повече моркови, за да имате същото увеличение на нивото на захарта, както след ядене на филия хляб. Обезмасленото мляко и фъстъченото масло също имат същия гликемичен индекс, но млякото е по-добър избор.
Гликемичният индекс на основните храни
Таблицата по-долу ви дава гликемичния индекс на голям брой храни, от захар, бира и бял хляб, до леща и спанак.