Вероятно винаги сте грешили при клякане, казва личният треньор на Ели Гулдинг

Мъртва тяга, клякане, изпадане - когато става въпрос за фитнес, има определени основни упражнения, които всеки може да прави.

Въпреки че изглеждат прости, понякога най-елементарните движения са най-трудни, когато става въпрос за перфектното им извършване.

Едно такова движение са кляканията: когато се гледат отвън, те изглеждат прости. Но правилно изпълнените клекове, които гарантират, че се използват правилните мускули и че тялото се движи правилно, са наистина сложни.

Както се оказва, повечето от нас правят клякания напълно погрешно.

Нико Алжиери е директор и съосновател на Equilibrium, която току-що отвори чисто нова фитнес зала в King’s Cross, Лондон. Той е и личен треньор на Ели Гулдинг, след като е тренирал Рита Ора, Никол Шерцингер, както и професионални спортисти и футболисти.

Това, което най-много дразни Алжири, са хората, които не клякат правилно.

„Бих могъл да продължавам и да разказвам за грешките, които хората и техните треньори допускат с клекове“, каза той пред INSIDER.

Да започнем първо с основите.

Защо да знаете как да правите клекове е важно

„Клекът е най-функционалното движение, достъпно за нас“, каза Алжиери, който е квалифициран личен треньор от ниво 3, има сертификат CrossFit от ниво 1, квалификация за TRX окачване и квалификация за гиря.

Според Тим Хейс, международно признат личен треньор и основател на приложението Peach, първото нещо, върху което трябва да помислите, е защо първо правите клекове.

„Вашите цели, физиология и история на болка и нараняване трябва да бъдат взети под внимание и най-добре е да се консултирате с квалифициран фитнес специалист, преди да започнете програма за упражнения“, каза той пред INSIDER.

„Ако се концентрирате върху изграждането на глутеуси, обърнете внимание на физическото усещане по време на клякане - изгаря ли в задните части или в квадрицепсите?“ специализирани.

Клякането обхваща няколко части на тялото едновременно. Движението е чудесно за изграждане на сила в седалищните мускули, сърцевината и краката. След като усвоите основната техника, можете да добавяте тежести, за да предизвикате допълнително тялото и да получите още по-впечатляващи резултати.

Повечето хора правят грешен клек

Алжири твърди, че повечето хора са научени неправилно на клякането и мнозина правят същите грешки.

„Според мен грешната техника идва от фитнес видеоклиповете от 80-те години, в които от вас се иска да приклекнете с раздалечени на ширината на бедрата крака, да не прекосявате пръстите на краката си с колене и след това да преминете към достатъчно гъвкавост на бедрата надежда - каза той.

- Това просто е погрешно. Помислете за бебета, които се бъркат с крака, обърнати навън. Когато приклекнете, коленете ви се обръщат навън, защото бедрата са предназначени за този обхват на движение.

Според Алжиери това, че не обръщаме колене навън, е най-голямата грешка, която допускаме. Други често срещани грешки включват:

Наведете се твърде много от тазобедрената става, причинявайки изкривяване на бедрата.
Оставете коленете да паднат навътре или ги дръжте на една линия с пръстите на краката, което ще намали стреса на задните части и ще увреди коленете.
Повдигане на раменете към ушите, което води до загуба на напрежение в сърцевината на тялото и заоблен гръб.
Преместване на теглото си в пръстите на краката, което е по-вероятно да работи на квадрицепсите.
Сгънете глезените така, че коленете да изпъкват далеч отвъд пръстите - това има тенденция да стресира квадрицепсите и да остави глутеусите почти ненатоварени.
Не слизайте достатъчно далеч поради липса на подвижност в тазобедрения флексор.

Как да правим клякам правилно

Има много фактори, които трябва да се вземат предвид, за да се изпълняват перфектно клековете. Инструкциите на Алжири са както следва:

Поставете краката си малко по-широко от ширината на бедрата.
Издърпайте раменете надолу и назад, ръцете отстрани, очите напред.
Поддържането на гръбнака ви изправено и придърпването на гърдите ще увеличи напрежението в сърцевината ви.
Свийте бедрата, коленете и глезените си едновременно - „Клякането е движение, което не започва първо с бедрата“, казва Алжири.
Разпределете тежестта върху цялото си стъпало, а не само върху петите и преместете коленете си над средния пръст, за да активирате глутеусите - „На хората често се казва да поставят тежестта си на петите си, което е грешка защото ги кара да загубят равновесие ”, обясни Алжиери.
Спуснете се достатъчно далеч, докато бедрата ви са под коленете за максимално напрежение.
В същото време вдигнете ръце пред тялото на височината на раменете, което помага да запазите баланса си.
Погледнете по-напред и не позволявайте на таза ви да се накланя назад, което може да прищипе задните ви части - това може да доведе до наранявания на кръста.
Изправете се и, когато стигнете до върха, напрегнете седалищните мускули, за да работите в сърцевината си.

Всъщност е съвсем просто, нали?

Техниката на Алжири се различава предимно от другите по това, че той настоява да започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата и да огънете коленете си навън.

Обикновено треньорите препоръчват да стоите с крака малко по-близо един до друг и да държите коленете и пръстите си в една линия, докато се движите. Според Алжири това е погрешно.

Клек с тежести

След като овладеете клякането с телесно тегло, можете да отидете още една стъпка, като използвате тежести като гира или гира. Повечето хора предпочитат щанга, която се държи или в задната част на раменете, или пред ключицата.

Люк Уортингтън, сертифициран експерт по сила и кондиция, специалист по обучение за интегративна корекция и магистър по биомеханика, обясни на INSIDER какво е важно при правенето на клекове с тежести.

Подобно на Алжири, Уортингтън се застъпва за това краката да бъдат разположени малко по-широко от ширината на бедрата. Той също така казва, че „Трябва да се създаде напрежение на пода, като се движат краката навън. Представете си, че се опитвате да откъснете парчето земя между краката си. "

„Когато тежестта е върху гърба ви, трябва да дръпнете щангата възможно най-силно към тялото си, за да създадете напрежение в мускулите на гърба и да стабилизирате гръбначния стълб по цялата му дължина“, казва Уортингтън.

„Уверете се, че тежестта не лежи върху гърдите ви, когато е пред вас. Като го държите леко далеч от тялото си, гарантирате, че предното ядро е включено. "

„Направете двойна брадичка (не най-бляскавата реплика, но тя работи) и я запазете така през цялото движение.“

Тогава можете да клякате точно както бихте правили без тежести. Ето някои допълнителни съвети от Уортингтън:

Вместо да се извивате под тежестта, представете си, че активно се дърпате надолу.
Не забравяйте да преместите седалището и бедрата си между краката си, а не зад краката си - „това ще поддържа гърдите ви нагоре и ще поддържа паралелно движението на торса и пищялите ви“, каза той.
В "крайно положение" седалищните мускули и коремните мускули трябва да са стегнати и пак да се чувствате така, сякаш работите усилено и поддържате пълно напрежение на тялото.

Различни техники за различни тела?

Хейс вярва, че когато става въпрос за клекове, няма една техника за всички, защото телата ни са различни.

„Не се страхувайте да експериментирате с малки промени - колко далеч са краката ви, колко краката са обърнати навътре или навън, колко е огъването на тазобедрената става, докато не намерите вариация, която работи за вас.“

"Точно както всеки голфър има малко по-различен замах, перфектният клек може да изглежда различно за всички."

„Трябва да можете да разберете дали това, което чувствате, докато се движите, е желаното усещане за парене от напрежение на мускулите или потенциално увреждащ стрес върху ставите. Ако е последното, не трябва да се страхувате да промените движението си. "

Ако още не сте го направили, може би си струва да направите няколко клека с колене в следващия път, когато сте в залата.

Този текст е преведен от английски от Нора Беднарзик.