Велики пости: десет съвета за постоянство
Кампанията „Седемте седмици без“ става твърде лесно за „Отказване след седем дни“. Проучване на няколко здравноосигурителни компании разкрива: По-слабото аз е най-често срещаният „домашен любимец“ в Шлезвиг-Холщайн. Шлезвиг-Холщайн на Зонтаг казва как все още можете да запазите резолюциите за Великия пост.
от Дитер Шулц
02 март 2014 г., 13:48 ч.
Шест от десет шлезвиг-холщайнци са решили да спортуват повече през 2014 г. 40 процента искат да използват периода на гладуване, който започва следващата седмица, за да отидат на диета. Но северните германци знаят колко е трудно да се спазват добри резолюции: почти две трети признават, че често не могат да преодолеят своето „вътрешно по-слабо себе си“.
Четирима от десет респонденти на север заявяват, че след буйните коледни дни или през настъпващия период на Великия пост умишлено са искали да избягват луксозни храни. Въпреки редовните резолюции обаче, 44 процента никога не са успели да свалят излишни килограми, да спортуват повече или да продължават да се занимават без него. Въпросните "непрекъснато попадаха в капана на разочарованието", казва говорителят на здравното осигуряване Майкъл Пфайфър. Поставят си твърде амбициозни цели, които не могат да постигнат. Вместо да разчитат на предполагаеми чудодейни диети или супер фитнес програми, здравноосигурителните компании съветват съзнателно да избягвате висококалоричната храна и алкохол, както и адекватни упражнения. Много хора обаче се нуждаеха от външна подкрепа, за да успеят.
Така че не „Какво се очаква от мен?“, А „Какво всъщност искам да постигна?“. Направете целите си възможно най-конкретни и ги запишете. Може да ви помогне да проектирате лист с цели като колаж и да го закачите на видно място. Не казвайте „Искам да спортувам повече“, а по-скоро „Ще ходя на фитнес всяка сряда вечерта оттук нататък“. Много важно: не бъдете прекалено строги към себе си. Вече е спечелил всеки, който е решил да ходи на фитнес пет пъти седмично и след това успява да тренира веднъж седмично. Или тези, които искат да се откажат от алкохола и след това успяват да пропуснат телевизионната бира всяка вечер, също живеят по-безбрачно. И така: нека дори малките успехи да се броят за успех и не се подлагайте.
Само след три до шест седмици ново поведение става привично. Много важно: Не мислете твърде често за вашата резолюция - запазете спокойствие и се опитайте да развиете ритуали. Точно както преди си наливахте бирата, като седите пред телевизора, сега правите чай или натискате сок. С тези "заместващи действия" могат да бъдат преодолени малки мотивационни ниски нива. Не ви се упражнява? След това се обадете на приятели или познати и отидете да тренирате заедно. Целта е движение, а не перфектната фигура на бикини или бански след две или три седмици.
Добрите резолюции или пости на гладно не могат да бъдат реализирани без усилия. Няма чудодейни лекове, които да заменят това. Протеиновите шейкове, дренажните таблетки и други продукти за отслабване сега изпитват истински бум. Вярно с девиза „Беконът трябва да отиде“, но не искам да постим и спортът е прекалено напрегнат за мен, мнозина използват нездравословни диети при катастрофа или прибягват до предполагаеми чудодейни лекове. Недостатък: Желанието за здравословна диета и редовни упражнения не може да се възбуди с хапчето. Напротив: Ограниченията при прекалено строг избор на храна са също толкова вредни, колкото и прекалено интензивните упражнения. Толкова е просто: променяйте трайно диетата си и спортувайте редовно. Въпреки това: След тренировката вие (или жената) трябва да се почувствате малко изтощени, но еднократната тренировка за „насилие“ води само до болки в мускулите и демотивация.
Какво всъщност ми пречи да тренирам? Защо грабвам бира, почерпка. Често навиците на ежедневието правят почти невъзможно започването на по-спортен или (калоричен) абстинентен живот. Добре установените ритуали първо трябва да се отпуснат и да се премахнат пречките в ежедневието. Полезно е например да опаковате спортната чанта предния ден, евентуално да си купите спортна напитка и да сложите чантата в коридора. Така че гарантирано няма да бъде пренебрегван.
Също така може да помогне да информирате хората около вас, т.е. семейството, приятелите и колегите от работата, за новите спортни планове. Ако всички знаят, че ще тренирате веднага след работа, шансовете да промените мнението си са намалени. „Налягане от връстници“ понякога положително. Особено в началото отвореността със собствените си планове може да бъде много полезна и решаващата първоначална искра. Самоизграденият натиск (нямам избор) означава, че всичко се прави, за да не се показва някаква голота. В крайна сметка наистина искате да си спестите досадни въпроси - ако не упорствате - нали? Ефектът е още по-висок при хора, които не са твърде близки (колеги, познати).
Нямам време, нямам желание, нямам пари, или, или, или ... Списъкът с извинения е дълъг. Тези, които са честни със себе си, знаят, че освен болестта, няма добро оправдание да не правите упражнения или да посегнете към сандъка с бира или хладилника. Дори заетите хора някак си намират време да бъдат физически активни. Спортът е въпрос на приоритети. Вместо да мислите защо спортът не се получи отново, е много по-добре да се запитате как можете да се стимулирате по-добре.
В крайна сметка усещането, че не сте го направили отново, се възприема като вид поражение. Това е добра отправна точка. Защото там, където има воля, има начин. Това просто трябва да се намери - и е възможно само с правилното управление на времето. В крайна сметка както добрите намерения, така и постенето са важни проекти и дори не трябва да бъдат изпълнени „отстрани“. Не само трябва да се откажете от калориите или навиците, с които сте се запазили, но и да създадете пространство за нови дейности. Това е особено важно при пост (или самоналагане на въздържание от определени неща). В края на краищата не искате да "губите" нищо, а да "спечелите" нещо за себе си.
„Спортът е убийство“ - няма да стигнете много далеч с това често цитирано отношение. Например, ако искате да останете на топка от гледна точка на спорта, трябва да се насладите на спорта. Намирането на подходящия за вас спорт е решаващ фактор за успех.
Мнозина се принуждават да тренират във фитнеса или да бягат, в резултат на което не се задържат дълго в него. Нищо не може да се постигне с принуда и остро нежелание. В зависимост от вида, различни видове спорт са обещаващи. В идеалния случай съчетавате спорта с приятни неща, които обичате да правите. Кой напр. обича да чете или гледа телевизия, може да го прави у дома или във фитнеса. Любителите на природата, които обичат да са на открито, от своя страна ще имат много по-лесно да спортуват редовно със спорт на открито. За да не бъде спортната дейност свързана с половин пътешествие по света (което бързо се отразява негативно на мотивацията), можете специално да потърсите спортни възможности в близост до местоживеенето или работата си. Вярно с девиза „Защо да се скитате далеч, когато доброто е толкова близо“, късите разстояния могат да поддържат желанието за движение живо в дългосрочен план. Същото важи и за пости или други добри намерения.
Мотивацията за „седем седмици без“ или за най-накрая спортуване са различни. За някои оптичните мотиви са на преден план. Просто искате да станете по-тънки, за да се впишете отново в шикозни неща, да изглеждате добре в бикини, да получите по-тясна талия, да изглеждате по-спортни и да направите цялостно впечатление за по-монтьор. Желана цел би могла напр. да се впишат обратно в старите дънки, които са в гардероба от години. Тъй като външният вид и благосъстоянието играят основна роля за тези хора, вие също трябва да се чувствате комфортно в кожата си, докато тренирате. Тук може да бъде много мотивиращо ново спортно облекло или елегантни спортни обувки!
Други държат под око здравето си: намаляват затлъстяването, подобряват стойностите на кръвта, изграждат издръжливост, освежават умствената дейност. Редовното упражнение и по-здравословното хранене озарява ума (в случай на депресия) и дори подсилва сексуалния живот. Въпреки това: Всеки, който мисли, че ще загуби пет размера дрехи за кратък период от време, ще се превърне в маратонец или ще достигне нивата на холестерола на добре обучен 20-годишен, ще бъде разочарован. Също така не е мотивиращо да се сравнявате с по-монтажни партньори или посетители на фитнес с моделни фигури. Вместо да натрупвате ненужен натиск за изпълнение, важно е да увеличите коефициента на забавление и да помислите върху собствените си цели.
Повечето хора са склонни да виждат неуспехите и да обръщат твърде малко внимание на успехите. Успехът е наградата за упорития труд, а не нещо, което може да се приеме за даденост! Следователно можете и трябва да се потупате по рамото веднага щом е постигната цел на тренировката. Дневник за обучение или пост, в който записвате точните си данни за тренировка или тегло, е идеален за документиране на вашите собствени успехи. В зависимост от целта там могат да се водят точни записи за време, продължителност, вид упражнения, ИТМ, тегло, обиколка на талията и т.н. Предимство: В допълнение към загубата на тегло, по-добре се възприема атлетическият прогрес (напр. По-дългите маршрути за бягане благодарение на по-добрата физическа форма). Благодарение на подобни мотивационни тласъци следващата тренировка е още по-лесна. Диетата също може да бъде документирана. Някои дори водят дневниците си онлайн под формата на блог. Фактът, че другите четат заедно и участват в личния успех, създава допълнителен ангажимент. В крайна сметка не искате да се смущавате.
Много от тях измерват редовно телесните си данни с помощта на специални програми за самопроследяване в Интернет и споделят резултатите си в социалните мрежи. Всичко, което може да бъде измерено чрез приложения, пулсомери, специални гривни, барометри на настроението и други помощни средства, като онлайн услуги и безжични устройства, може да бъде записано. Независимо дали теглото, честотата на пулса, кръвното налягане, нивата на кръвната захар, изминатите километри, изкачените етажи или текущото настроение - вашето собствено тяло е почти неизчерпаем източник на данни. Самопроследяването обаче има и своите опасности. От една страна, защитата на данните в Интернет е пълна с дупки; от друга страна, измерените стойности също могат да бъдат тълкувани погрешно. Поради това е препоръчително да бъдете внимателни с чувствителна информация и да споделяте само определени данни с приятели. Тълкуването на (здравните) измерени стойности обикновено е по-добре при опитен лекар, отколкото при общността. Независимо дали документирате успеха си с химикал и хартия или с програми за самопроследяване - основното е да имате предвид успеха в черно и бяло. Защото по дългия път към голямата цел всяка малка стъпка е от значение!
Наградите представляват успех - като вид сертификат. Всеки, който е постигнал конкретна цел на обучение или пости, може и трябва да се възнагради за това. Предпоставката е, разбира се, да сте си поставили ясни и проверими цели, които могат да бъдат изпълнени незабавно. Ако целта е постигната, има награда. Независимо дали ще отидете на кино или ресторант, уелнес ден, нов спортен тоалет или нов парфюм - всеки може да се възнагради с нещо, което му доставя удоволствие. Наградата трябва да бъде в здравословно съотношение спрямо представянето. С други думи: За по-големи успехи (първи полумаратон, загубени 10 килограма и т.н.), наградата може да бъде по-голяма. Големи или малки - най-важното е наградата да се осъществи. За някои може да е странно и трудно да се възнаградите за това, което изглежда малък успех. Но наградите като ритуали помагат да се интернализират и автоматизират новото поведение, т.е.да се превърне в навик. Ако положителните ефекти станат забележими само върху собственото ви тяло, наградите се изместват все повече на заден план. Въпреки това, все още са необходими издръжливост и сила на волята, за да останете на топката в дългосрочен план.