Вегетариански източници на желязо с изтегляне на Cheat Sheet - щастливи планини
От двувалентно и тривалентно желязо
Защо желязото може да бъде сложно за веганите
Желязото е част от червения кръвен пигмент хемоглобин и следователно е отговорно за транспортирането на кислород в кръвта. Без желязо няма да има кислород за вашите органи и мускули, т.е. нищо няма да работи. Достатъчна причина да разгледаме по-отблизо хранителното вещество!
В допълнение към транспортирането на кислород, желязото също съхранява кислород в мускулите и участва в генерирането на енергия в клетките.
Около 2/3 от желязото в тялото ви циркулира в кръвта. Още 20% се съхраняват като съхраняващо желязо (феритин) в далака, черния дроб и костния мозък.
Тъй като червените кръвни клетки постоянно измират, но също така трябва да се образуват нови, тялото ви е толкова умно и рециклира „старомодните“ кръвни клетки 😉 Всеки ден се рециклират около 25 mg желязо. Въпреки това губите малко количество желязо на ден - като мъж, средно около 1 mg, като жена, поради менструация, средно 2 mg на ден.
1 - 2 mg трябва да се изядат бързо в истинския смисъл на думата. Ако прецените, че напр. порция овесени люспи от 50 g вече съдържа повече от 2 mg желязо. За съжаление не е толкова просто! Тъй като тялото ви може да използва само малка част от желязото от вашата храна.
Трябва да знаете това два различни вида желязо се срещат в храната: двувалентно желязо (хем желязо) и тривалентно желязо (не хем желязо). Вашето тяло може да използва до 25% от двувалентното желязо, а от тривалентното желязо само около 10-15%. Това означава, че за да се достигне едно и също ниво в организма, трябва да се консумира около два пъти количеството тривалентно желязо. Добре, така че вземете двувалентното желязо!
Момент. Двувалентното желязо се появява САМО в храни от животински произход, тъй като това е желязото, съхранявано в тъканите и кръвта на животните, което те имат в тялото точно като вас. В растителните източници на веганско желязо се открива САМО тривалентно желязо.
За веганите това води до изчислението, че мъжете трябва да консумират около 10 mg, а жените около 15-20 mg желязо от растителни източници, за да компенсират загубата на желязо от 1 или 2 mg. Можете да намерите добри вегетариански източници на желязо по-долу в „Vegan Iron Cheat Sheet“.
Железни приятели и железни врагове
В зависимост от комбинацията се абсорбира повече или по-малко желязо
Добре е да знаете, че има някои храни, които оказват значително влияние върху това колко от поетото желязо може да се използва. Кафе, черен и зелен чай, както и цинкови таблетки и киселинно-свързващи лекарства може да инхибира усвояването на желязо, когато се консумира едновременно. Така че можете да направите мюслите си толкова богати на желязо, колкото можете да получите сутрин. Ако пиете кафе с него, ще получите само малка част от него.
Ако се справите без кафе и вместо това пиете прясно изцеден сок, за предпочитане с цитрусови плодове, това дори увеличава дела на използваното желязо!
Допълнителни инхибитори на абсорбцията на желязо са фитатите, които са вторични растителни вещества, които напр. намира се в зърнени храни, бобови растения и ядки. Ако обаче тези храни се сварят, накиснат, покълнат или ферментират, ефектът на фитатите значително намалява.
Витамин С и всички органични киселини от плодове, зеленчуци и ферментирали храни (млечна киселина) имат положителен ефект върху използването на желязо.
Без желязо няма кислород, без кислород няма сила
Какво се случва, когато липсва желязо?
Според данни на Световната здравна организация (СЗО), дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб - независимо дали са вегани, вегетарианци или ядящи месо.
Както вече знаете, желязото играе важна роля за снабдяването с кислород на вашите органи и мускули. Ако не снабдявате тялото си с достатъчно желязо, то първо използва запасите в далака, черния дроб и костния мозък. Ако паметта се изразходва, тялото ви ще остане без въздух. Уморени сте и нямате сили за физическо натоварване. Това може да са симптоми за хиляда други неща, но все пак трябва да си тествате нивото на желязото.
Говорейки за тестване! Важно е феритинът, хемоглобинът и трансферинът също да се измерват в теста за желязна кръв. Само серумната стойност, т.е. съдържанието на желязо в кръвния серум, няма значение. Но се надяваме, че Вашият лекар трябва да знае това!
Екстремният дефицит на желязо може да доведе до анемия, известна като анемия. Въпреки това много малко хора в индустриализираните държави страдат от това. Независимо от това трябва да се внимава да се осигурят адекватни грижи, особено за бременни жени, кърмачета, деца и юноши.
Твърде многото добро също не е добро
Какво се случва, ако има твърде много желязо?
Ако запасите от желязо са добре напълнени, тогава би било практично, ако тялото просто отдели излишното желязо. Но той не го прави!
Това означава, че цялото желязо, което тялото не може да използва директно за червените кръвни клетки, се съхранява за лоши времена. Ако съхранява повече от предвиденото от природата, се създават свободни радикали, които от своя страна могат да насърчат заболявания като атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Следователно, стойността в долния нормален диапазон сега се счита за най-здравословния начин.
Колко добро е добро сега?
Стандартни стойности за желязо
- Серумно желязо: жени: 23 - 165 µg/dl, мъже: 35 - 168 µg/dl
- Феритин: жени: 25 - 150 µg/l, мъже: 30 - 300 µg/l
- Трансферин: 2,0-3,8 g/l
- Насищане на трансферин: 16 - 45
- Хемоглобин: жени: 7,4 - 9,9 mmol/l, мъже: 8,4 - 10,9 mmol/l
В случай на дефицит на желязо, серумното желязо, феритин, наситеността на трансферина и хемоглобина се намаляват и трансферинът се увеличава.
И какво ям сега?
Веган източници на желязо
Можете да използвате 15-20 mg желязо на ден за жена според изчислението, описано по-горе, например. добре, ако през деня ядете следното:
- Закуска: каша от овесени люспи с тиквени семки и сусам
- Обяд: салата от леща със сушени кайсии
- Снек: шам фъстък
- Вечеря: Просо от банички с хумус, със салата от спанак със слънчогледови семки и пържено тофу
Точно като идея за вкусни, веган източници на желязо 🙂
За да не се налага да запомняте вегетариански източници на желязо, направих за вас „веганска мамят“. Това улеснява добавянето на няколко допълнителни донори на желязо към вашата диета с един поглед. Можете да изтеглите мамят тук, да го разпечатате и да го закачите в кухнята - разбира се безплатно!
Имате ли въпроси или предложения?
Напиши коментар
Как се справяте с доставките си на желязо? Според чувствата ви или обръщате ли внимание на веган източници на желязо? Имате ли някакви въпроси по темата или отзиви за „Веган измамнически лист“? Много се радвам на вашия коментар!
Да планираме малко щастие
Забележка:
Представеното тук съдържание служи изключително за неутрална информация и общо допълнително образование. Те не представляват препоръка или приложение за описаните или споменатите диагностични методи, лечения или лекарства. Текстът по никакъв начин не замества професионалните съвети на лекар или фармацевт и не трябва да се използва като основа за независима диагностика и започване, промяна или прекратяване на лечение на заболявания. Винаги се консултирайте с вашия доверен лекар със здравословни въпроси или оплаквания!