Как да защитите имунната си система след стартиране на спортно хранене
Много бегачи не се отказват от упражненията на открито през зимата, въпреки че студеното време и разпространението на вируси и бактерии увеличават риска от инфекция. През този период имунната защита става от първостепенно значение.
В началото може да звучи специално, но редовните спортове подлагат на изпитание нашата имунна система, защото - макар и в положителен смисъл - физическата активност поставя стрес върху тялото. След тренировка различни патогени (бактерии, вируси) могат да отслабят тялото по-лесно. Общоприет факт е, че инфекциите на горните дихателни пътища, като настинки или вирусни ангини, могат да бъдат по-чести при спортисти с издръжливост, като например бегачи на дълги разстояния. Това е особено вярно през зимата, когато има грипна пандемия и други настинки също са широко разпространени. С правилното хранене обаче можем да направим много, за да поддържаме здравето си и дори да поддържаме чревната флора, която играе ключова роля в имунната защита.
Фокусирайте се върху правилния прием на калории!
Първото и най-важно нещо, на което трябва да обърнем внимание, е енергийният прием. Диетите с много ниско съдържание на енергия (под 1200 калории) не са в състояние да осигурят количеството хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за правилната имунна функция! За спортистите това е още по-важно, така че не забравяйте да избягвате драстично ограничени калории диети. Въпреки това, прекомерният прием на енергия може също да намали имунната активност, но особено високия прием на мазнини, което може да отслаби имунната система.
С антиоксиданти за здравето!
Редовната мускулна работа увеличава образуването на клетъчни и тъканни увреждащи свободни радикали. Свободните радикали и подобряващите окисляването вещества могат да променят клетъчната функция, което може да доведе до загуба на функция, други увреждания (като възпалителна реакция) и отслабване на имунната система. Има витамини, биоактивни вещества, които могат да предотвратят увреждане на клетките. Те се наричат антиоксиданти. Най-важните антиоксиданти включват витамини А, С, Е, D, коензим Q10, различни багрила (напр. Бета-каротин, астаксантин, лутеин, зеаксантин) и лецитин. Самите те стават мишена на свободните радикали, като по този начин ги предпазват от вредните ефекти. Въпреки това, веднага след като се окислят, тяхната защитна функция спира, така че ние трябва да се грижим за тяхната подмяна всеки ден! Ако можем, менюто ни след пускане винаги трябва да включва пресни зеленчуци и/или плодове. Поради високото си съдържание на витамини, минерали и фибри, те са от съществено значение за перфектната регенерация и имунната защита. Силно се препоръчва да се консумира (пресен!) Ананас, богат на витамин С, тъй като съдържа ензим, наречен бромелаин, който може да стимулира храносмилането и ускорява регенерацията на мускулите и костите.
Как да ядем зеленчуци, плодове?