Веганско детско хранене - UGB здравни съвети
Много родители вегани също искат децата им да имат чисто растителна диета. Изискват се достатъчно хранителни познания и добре планирано меню. За да растете здрави, особено важно е да следите хранителните вещества, които се считат за критични. Редовните медицински прегледи са от съществено значение.
Тези, които следват веганска диета, обикновено са по-добре снабдени с многобройни витамини, минерали и биоактивни вещества, отколкото общата популация. Това важи особено за антиоксидантните витамини С и Е, бета-каротин, витамин В1, фолат, биотин, пантотенова киселина и магнезий. Приемът на вторични растителни вещества също е значително по-висок при веганите. Обичайната смесена диета, от друга страна, често съдържа твърде много енергия, протеини, мазнини и наситени мастни киселини. Има обаче редица потенциално важни хранителни вещества във веганската диета, някои от които приемът е под препоръките. Те включват витамин В12, желязо, йод, цинк, омега-3 мастни киселини, калций и витамин В2. Приемът на йод също трябва да бъде класифициран като критичен за общата популация, а в случая на калций това се отнася преди всичко за деца, млади хора и възрастни хора. Тъй като обаче веганите избягват млечните продукти, те често са дори по-зле снабдени с тези две хранителни вещества.
Веган кърмене и допълващи храни
Необходима е добавка на витамин В12
Кърмещите вегани трябва да обърнат особено внимание на адекватното снабдяване с витамин В12. Това е така, защото са наблюдавани тежки нарушения на растежа и развитието при напълно кърмени бебета на майки веганки, които не са били достатъчно снабдени с витамин В12. Поради това кърмещите жени трябва да консумират 5,5 микрограма витамин В12 през целия ден от обогатени храни. Ако нуждата се покрива от добавки, се препоръчват 10 микрограма на ден поради по-ниската наличност. Поради ограничените телесни резерви след раждането, кърменото бебе също трябва да получава добавка с витамин В12.
Тази публикация е в UGBФорум специален: Появиха се веганска и пълноценна храна.
При достатъчно време на открито, кърмещите жени могат да задоволят нуждите си от витамин D чрез собствения синтез на организма. В нашите северни ширини обаче слънчевата радиация е твърде ниска между октомври и март. Независимо от вида на диетата, Германското общество по хранене препоръчва ежедневна добавка от 20 микрограма витамин D от една година, ако собственият синтез на пациента е ограничен или запасите от витамин D са недостатъчно запълнени. Тъй като кърмата съдържа само малки количества витамин D, дневна добавка от 10 микрограма витамин D се препоръчва за всички кърмачета през първата година от живота. Повечето препарати съдържат витамин D3, който се получава от ланолин, т.е. вълнена мазнина. Проучванията показват, че витамин D2 на растителна основа е значително по-малко ефективен от витамин D3. Междувременно обаче на пазара има и веган добавки с витамин D3, които идват от лишеи.
Докато кърмата на веганите съдържа значително повече от есенциалните мастни киселини линолова киселина и α-линоленова киселина, отколкото тази на смесените диети, делът на дълговерижната омега-3 мастна киселина докозахексаенова киселина (DHA) е значително по-нисък. DHA е важен за развитието на мозъка и ретината на бебето, поради което също се класифицира като условно необходим. Въпреки че DHA може да се образува от растителната омега-3 мастна киселина α-линоленова киселина, степента на превръщане е ниска. Изследванията също така показват, че добавянето на α-линоленова киселина не подобрява нивата на DHA в кърмата. За кърмещите вегани има смисъл да вземат продукт, съдържащ DHA, например ленено масло, обогатено с DHA от микроводорасли. Те също така трябва да предпочитат масла, богати на омега-3 мастни киселини, като ленено, рапично и орехово масло, и по-малко масла, богати на омега-6 мастни киселини, като слънчогледово или царевично масло.
Оскъдно желязо, йод и калций
Потребността от желязо почти не се увеличава чрез кърмене, тъй като само относително малко желязо се отделя с кърмата. За компенсиране на загубите на желязо по време и след бременност и раждане обаче се препоръчва прием на желязо от 20 милиграма на ден. По принцип това количество може да се постигне и с веганска диета. Независимо от диетата, много жени имат нива на желязо под референтния диапазон. Поради това веганите трябва да обърнат специално внимание на храни, богати на желязо. Навременната консумация на храни, богати на витамин С, увеличава наличността на желязо от растителни храни с два до четири пъти.
Много вегани поглъщат много ниски количества калций, което увеличава риска от остеопороза. Затова веганките, които кърмят, трябва съзнателно да обмислят храни, богати на калций, като сусам или сусам, ядки и зелени зеленчуци с ниско съдържание на оксалова киселина като кейл, рукола или броколи. Богати на калций минерални води с над 150 милиграма калций на литър също са ценен източник. Продуктите, заместващи млякото, обогатени с калций като овес, ориз или соево мляко допълват предлагането.
Обърнете внимание на критичните хранителни вещества
Ядките и ореховите масла, сусамът, бобовите растения, тофуто, зелените зеленчуци с ниско съдържание на оксалат, богатите на калций минерални води и обогатените с калций заместители на растителна основа са обогатени с калций. Добри източници на желязо са напр. Б. Пълнозърнести храни, амарант, киноа, просо, овесени люспи и тиквени семки, както и сусам (мус), бобови растения, агнешка салата и сушени плодове. Богатите на витамин С плодови сокове (напр. Портокалов сок) и зеленчуци, консумирани възможно най-скоро, подобряват усвояването на желязо от растителни храни и осигуряват много други витамини, минерали и вторични растителни вещества. Пълнозърнестите и соевите продукти, бобовите растения, маслените семена и ядките са добри растителни източници на желязо, цинк и протеини. Рапичното и лененото масло осигуряват ценни омега-3 мастни киселини. От октомври до март витамин D трябва да се приема от обогатени храни и/или добавки поради недостатъчно излагане на слънце. Трябва да се използва само йодирана сол, за да се осигури достатъчно количество йод.
Наред с други функции, йодът е незаменим за органичното и функционално мозъчно развитие на бебетата. Въпреки това средното съдържание на йод в майчиното мляко често е значително по-ниско от необходимото за оптимални грижи за бебето. Доставката на йод при веганите обикновено е значително по-лоша от тази на смесените диети или лакто-ово вегетарианците. Независимо от вида на диетата се препоръчва изключително използването на йодирана трапезна или морска сол. За преработени храни като хляб, печени продукти или алтернативи на месото също трябва да се предпочитат продукти с йодирана сол. Понякога консумацията на водорасли с умерено съдържание на йод, като нори, също може да подобри йодния статус. Ако доставката на йод все още е недостатъчна, трябва да се използват йодни добавки.
Обърнете внимание на витамините от група В
Необходимостта от витамини В2 и В6 се увеличава по време на кърмене. Тъй като понякога веганите не са били снабдени оптимално с двата витамина в проучванията, те трябва да се уверят, че получават достатъчно количество, особено по време на кърмене. Добрите източници на витамин В2 включват ядки, гъби, маслени семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Витамин В6 се съдържа в орехи, пълнозърнести храни, авокадо, банани, моркови и картофи, наред с други неща.
Планирайте внимателно допълнителните храни
Въвеждането на допълващи храни се изисква най-рано от 5-ти, най-късно от 7-ия месец от живота, за да се отговори на хранителните нужди на детето. Както при нормалните допълващи храни, така и при веган допълващите храни трябва да имат висока енергийна и хранителна плътност. Зърнените продукти, ядките и бобовите растения могат да увеличат съдържанието на енергия и протеини, добавянето на растителни мазнини под формата на рапично масло, авокадо или ядково масло осигурява допълнителна енергия. След отбиването детето се нуждае от надежден източник на витамин В12. Подходящи са обогатени храни или добавки, които осигуряват 1 микрограм витамин В12 на ден. Витамин D е необходим за адекватно усвояване на калций и по този начин за формиране на костите. Тъй като собственият синтез на витамин D в организма е недостатъчен извън слънчевите месеци, препоръчва се и за малки деца да добавят витамин D от около октомври до март, а именно 10 микрограма на ден. Това важи независимо от диетата.
Кърмата обикновено е с ниско съдържание на желязо. Поради това през първите няколко месеца от живота бебето зависи до голяма степен от собствените си железни запаси, които е успяло да натрупа по време на растежа на плода. След отбиването резервите му се изчерпват, независимо дали майката е веган или не. Следователно с въвеждането на допълнителни храни е важно да се гарантира, че има достатъчно храна, богата на желязо.
Повече протеини за малки деца и деца в предучилищна възраст
Хранителното поведение е значително оформено в малка и предучилищна възраст. Ето защо е препоръчително да се предлага на потомството широка гама от растителни храни от най-ранна възраст. При малки деца и деца в предучилищна възраст нуждите от енергия и хранителни вещества, свързани с телесното тегло, са малко по-високи, но в по-малка степен, отколкото при бебета. В допълнение към безопасното снабдяване с витамин В12 е важно да имате достатъчно количество хранителна енергия и протеини. Поради аминокиселинния модел и по-ниската усвояемост на растителните протеини, изглежда разумно да се увеличи приема на протеини с около една трета в сравнение с общите препоръки за вегански деца до две години и за две до шест години с около една четвърт. Това означава, че родителите трябва все повече да предлагат растителни протеинови носители като соеви продукти и други бобови култури, както и ядки.
Хранителните нужди на децата в училище се доближават до тези на възрастните. В случай на вегански деца, има смисъл да увеличите обичайните препоръки за протеини с 15-20 процента и, както при всички вегани, да осигурите прием на витамин В12. По-специално във фазата на растеж трябва да се внимава да се осигури достатъчно количество витамин D и много упражнения, ако е възможно на слънце, тъй като костната маса и скелетът се изграждат в тази фаза.
Най-важните факти
Витамин В12 е единственият витамин, който напълно отсъства от веганската диета, тъй като практически се намира само в храни от животински произход. Следователно трябва да се осигури достатъчно количество витамин В12 чрез обогатени храни и/или добавки. Препоръчва се редовно наблюдение на състоянието на витамин В12; Кръвните стойности на витамин В12, холо-транскобаламин и хомоцистеин трябва да се измерват поне веднъж годишно. По време на кърменето и във всички детски фази трябва да се обърне особено внимание на адекватното снабдяване с храна и протеини, както и на потенциално критичните хранителни вещества желязо, цинк, калций, йод, витамин В2 и омега-3 мастни киселини. Препоръчват се компетентни хранителни съвети. Той предоставя информация за това как веган менюто може да бъде съобразено с вашите нужди. За всички потенциално критични хранителни вещества е препоръчително доставката да се проверява около веднъж годишно чрез измерване на подходящи кръвни стойности.
Помислете за допълнителни нужди по време на растеж
Фазата на растеж през пубертета води до значително увеличаване на нуждата от хранителна енергия и различни хранителни вещества. Това засяга особено момичетата на възраст между 10 и 13 години и момчетата на възраст между 12 и 15 години. Увеличаването на дължината и масата на скелета изисква висок прием на калций. Адекватното снабдяване с желязо също е важно за всички юноши поради бързия растеж и увеличаването на обема на кръвта. В частност при момичетата, тесните места бързо се развиват с началото на менструацията. Тук акцентът трябва да бъде повече върху растителните храни, съдържащи желязо. Добавките с желязо са достъпни само ако е диагностициран дефицит на желязо. Приемът на цинк от ученици и по-големи юноши, особено момичета, често е незадоволителен, независимо от диетата им и трябва да се подобри.
Доброто планиране е от съществено значение
По принцип веган диетата е възможна във всички фази на живота - включително кърменето и детството - и предлага многобройни ползи за здравето, ако се прави правилно. Например, юноши с предимно растителна диета имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на LDL холестерол в кръвта си в сравнение със смесените диети на същата възраст. Важна предпоставка е съобразената с нуждите комбинация от голямо разнообразие от растителни храни. Родителите трябва да потърсят съвет от компетентен диетолог, за да гарантират, че детето им е оптимално снабдено с хранителни вещества и за да се избегнат възможни недостатъци. Ако има отклонения във физическото и психическото развитие на веганските деца, както при всички деца, трябва да се направи консултация с лекар и да се провери хранителният статус.
Референтни стойности за витамин В12 актуализирани на 30 януари 2020 г.
UGBФорум
▶ ︎ Бюлетин
Веднъж месечно бюлетинът на UGB ви информира безплатно за:| • актуална информация за специалист • Новини от науката • Съвети за книги и сърф • Рецепта на месеца | • Сезонни зеленчуци и плодове • Обяви за работа в областта на храненето/ Околна среда/естествена храна • UGB събития и нови медии |
▶ ︎ Пробен абонамент
3 броя само за € 15 вместо за € 25,50.
Ще получите и подарък, от който да избирате.