Веганска диета Как да избегнем типичните грешки
Зеленчуковата храна води до недостиг на витамини или веган протеин кара мускулите да се свиват: Има много клишета относно веганското хранене - но кои са верни? FIT FOR FUN говори в интервю с Нико Риттенау, автор на „Сбогом веганско клише!“, За фалшиви предразсъдъци, критични хранителни вещества и грешки при преобразуването.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Няма мускули без месо, дефицит на омега-3 без риба и със сигурност няма удоволствие без сирене? Все още се разпространяват най-дивите митове за веганската диета - затова много са критични към промяната в диетата.
Точно в челните редици: Веган спортистите не получават достатъчно протеини. Или: Растителната диета води до недостиг на витамини и други хранителни вещества.
Какво наистина е вярно за клишетата, обяснява Нико Риттенау в книгата си „Веган клише аде!“. В интервю за FIT FOR FUN авторът говори за това дали предразсъдъците наистина са предразсъдъци, кои хранителни вещества всъщност са критични и как здравословната, растителна диета може да бъде приложена в ежедневието.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Вие сте веган от 2013 г. Какви са вашите предразсъдъци, преди да смените диетата си?
Риттенау: Когато за първи път се занимавах с темата за веганството, естествено възпитавах същите предразсъдъци, които много хора имат и до днес. Без червено месо няма да получите достатъчно желязо, без риба, твърде малко омега-3 и йод, без мляко, недостатъчно калций и т.н.
Бях и притеснен дали ще получа достатъчно протеин и дали изобщо ще го управлявам в дългосрочен план, защото по това време все още мислех, че живот без сирене ще бъде немислим (смее се).
Етичният компонент на веганството беше разбираем за мен от самото начало, но нямах представа за храненето по това време, защото първоначално идвам от хотелиерството и кетъринга и съответно имах много ограничени познания за храненето.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Научавали ли сте иначе?
Риттенау: Започнах бакалавърска степен по консултации по хранене през 2013 г., защото не само исках да вярвам на нещата, но наистина исках да разбера храненето. В хода на обучението си успях да придобия необходимите знания в научната работа, за да мога сам да прочета всички изследвания по темата.
Най-общо казано, мога да кажа, че по-голямата част от всички предразсъдъци срещу веганството са остарели.
Животинските продукти нямат монопол върху хранителни вещества, необходими за оцеляването и с определено количество основни познания можете да ядете веганска диета според вашите нужди и по този начин не само да направите нещо добро за себе си, но и за животните и планетата.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Предразсъдък, който често се появява, е: „Веганите са по-малко склонни да изграждат мускули от месоядните или вегетарианците“. Истина или лъжа?
Риттенау: Както често се случва в науката, няма категорично „да“ или „не“. Ако получавате подобни количества протеини с веганска диета, покривате нуждите си от калории и евентуално добавяте креатин, който е предимно от неживотински произход и се допълва от много специалисти по смесени храни, ще можете да постигнете подобно добри резултати и с двете диети.
Многобройни вегански спортисти в най-различни дисциплини потвърждават това.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво да търсите при избора на растителен протеин?
Риттенау: Най-важният фактор е, че има достатъчен количествен прием. За спортистите препоръките варират от 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от спорта.
Освен това през деня трябва да се ядат пълнозърнести зърнени и бобови култури, както и ядки и семена, тъй като те имат много различни аминокиселинни спектри, които се допълват добре.
По-специално лизинът е една от критичните аминокиселини във веганската диета, тъй като зърнените храни имат относително малко от него. Въпреки това, импулсите обикновено имат толкова много лизин, че могат да компенсират това.
По този начин стойността на протеините се увеличава до ниво, сравнимо с това на животинския протеин. Напълно достатъчно е да консумирате различни вегетариански храни, съдържащи протеини през деня. След това съответните аминокиселини се допълват взаимно.
Например бобовите растения от хумуса от закуската допълват зърното от пастата вечер.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои са най-добрите комбинации от растителни протеини?
Риттенау: Винаги комбинациите от бобови и зърнени храни се подобряват особено добре.
Дори ако комбинацията не трябва да се извършва в рамките на ястие, можем да я намерим в много традиционни ястия като Kitchari (аюрведично оризово ястие), Risibisi или Chili sin Carne.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои хранителни вещества са критични за веганската диета в тази страна?
Риттенау: Германското общество по хранене назовава десет: витамин В12, витамин В2, витамин D, желязо, цинк, калций, йод, селен, EPA/DHA и протеини.
Не трябва обаче да се забравя, че в почти всяка диета има критични хранителни вещества - дори в западната диета със смесена храна. За съжаление по-малко се говори за това.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Защо също смятате селена сред критичните хранителни вещества?
Риттенау: Селенът също ще се счита за критично хранително вещество в немската смесена диета, ако фуражите за селскостопански животни вече не са били обогатени със селен.
Без тази добавка чрез животното, това хранително вещество, като йод и витамин D, би било от решаващо значение за общата популация.
Тъй като почвите в тази страна са доста бедни на селен и няма обогатяване на почвите или на растителни храни директно, веганите трябва да се фокусират конкретно върху това откъде черпят селена си.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои храни на растителна основа са особено богати на селен?
Риттенау: Преди всичко има бразилски орехи, кокосови орехи и манатарки. Въпреки това, особено при бразилските ядки, има доста големи колебания в съдържанието на селен, което затруднява прецизното дозиране. Налични са само ограничени данни за съдържанието на селен в кокосовите орехи и манатарките.
Като цяло селенът е чувствителна тема, тъй като много от стандартните таблици с хранителни стойности дават само ограничени изявления относно съдържанието на селен в храните.
В много страни дори обикновените пълнозърнести зърнени храни, бобови растения и семена са много богати на селен.
Докато няма по-добре контролирани бразилски орехи или по-добро обогатяване на нашите растителни храни, препоръчвам да приемате селена много удобно като част от хитро съставен мулти-хранителен препарат, както се препоръчва от Харвардския университет, например.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Мнозина се притесняват от липсата на хранителни вещества веднага щом са вегани от няколко месеца. Кои хранителни вещества определено трябва да бъдат допълнени?
Риттенау: В крайна сметка това не може да бъде обобщено, защото веган диетите могат да бъдат много разнородни и препоръка за добавка за един веган не е задължително да се отнася за всички останали.
Ето защо препоръчвам да разберете за отделните критични хранителни вещества и най-добрите им доставчици и да видите кои от тях са добре покрити и кои не.
Но разбира се има и хранителни вещества, които препоръчваме на почти всички вегани в Германия.
- Витамин В12
- Витамин D
- йод
- селен.
Всичко останало зависи от конкретния случай. Както казах, дори институции като Харвардския университет препоръчват ежедневен прием на мулти-хранителен препарат, дори като част от смесена диета, за да сте сигурни, че имате поне основен запас от хранителни вещества, необходими за оцеляването.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Има ли храни на растителна основа, които „комбинират“ много от току-що споменатите критични хранителни вещества?
Риттенау: Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената са горе-долу богати на цинк и желязо, а някои марки имат обогатени растителни напитки с добри количества витамини В12, В2, витамин D, калций и малко йод.
Тъй като обогатяването на растителни храни за съжаление не е (все още) толкова често срещано в тази страна, все още има малко "универсални", които могат да осигурят голяма част от нуждите от хранителни вещества с управляеми количества.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Има ли риск от свръхпредлагане на определени хранителни вещества с веганска диета?
Риттенау: Това може да се случи при всяка диета. Ето защо специализираните общества са разработили и така наречените „поносими горни нива на прием“ за повечето хранителни вещества.
Те представляват максималното количество хранително вещество, което може да бъде доставено в дългосрочен план. Във веганската диета основно има само две храни, при които това наистина може да се превърне в проблем: с бразилските ядки по отношение на селена и с водорасли по отношение на йода.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Германското общество по хранене е доста критично към веганската диета. От друга страна, специализираните общества от други страни застъпват растително хранене във всякакви ситуации. Как възникват тези различни позиции?
Риттенау: Германското общество по хранене е особено внимателно с хората в критични фази от живота и предвид настоящата ситуация в Германия, това не е грешно.
От моя гледна точка има две причини, които са отговорни за различните препоръки: От една страна, минерализацията на почвите в тази страна е различна от тази в страни като Канада или САЩ.
Там например почвата и по този начин и зърното, отглеждано върху нея, съдържат много селен, докато съдържанието на селен в страните от D-A-CH е много ниско и няма обогатяване на почвата, както във Финландия.
Освен това в Германия много по-малко храни са обогатени с хранителни вещества. В Канада например е законово изискване бялото брашно да бъде обогатено с витамини от група В и желязо. Дори вегетарианските основни храни като растителни напитки и зърнени закуски са обогатени с критични хранителни вещества много по-често в САЩ, отколкото в Германия, което затруднява веганите да задоволят нуждите си в немскоговорящите страни.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво може да се обърка при промяна в диетата?
Риттенау: Целите растителни храни имат предимството, че въпреки високата си хранителна плътност, те често са сравнително ниско енергийни поради съдържанието на фибри - с изключение на ядките и семената. Това всъщност е полза, защото означава, че можете да ядете засищане, без да обръщате твърде много внимание на калориите, свързани с прекомерното предлагане.
Това е решаващо предимство предвид нарастващите нива на затлъстяване.
Това обаче може да се обърне в обратното, особено при тези диети с висок дял на сурова храна и вече видях няколко пъти, че вегетарианците с пълноценна храна се хранят с два до четири хранения на ден, но въпреки това консумират твърде малко калории.
Следователно храни като ядки, семена и висококачествени растителни масла също са добър начин за гъвкаво адаптиране на плътността на калориите към съответните нужди.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво имате на масата си в обикновен делничен ден?
Риттенау: Ако в момента няма карантина на Corona, има няколко "нормални" дни за мен, тъй като след това пътувам няколко дни почти всяка седмица и следователно често имам ограничен избор.
Често не се храня толкова добре балансирано, колкото бих искал, но в онези дни, когато имам пълен контрол над диетата си, съм малко по-строг да компенсирам.
В дните от седмицата, в които съм в офиса по цял ден, обикновено или започвам с овесена и плодова каша, ям различни вариации от зеленчукови ястия с нишестено гарнитура като ориз, тестени изделия, полента, кускус и др. Протеинови компоненти като бобови растения, тофу или темпе, а вечер обикновено се предлага лека закуска с голямо разнообразие от намазки, ферментирали ядки и кисели зеленчуци.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Изобщо не звучи скучно. Какво бихте искали да дадете на вегански начинаещи?
Риттенау: Като цяло бих посъветвал всеки, който се интересува, да се успокои и да се наслади на промяната. Никой не трябва да живее перфектно и напълно веган за една нощ. И за мен това беше процес, който отне няколко месеца.
Ако някой се интересува да започне с веганска диета, считам, че безплатните онлайн програми за начинаещи, като ProVeg-Veggie Challenge, Vegan Start на PETA или Седмицата на веганските вкусове на фондация Алберт Швейцер, са добър начин да получите първо впечатление. Там се регистрирате безплатно с вашия имейл адрес и получавате информация, рецепти и много други всеки ден за определен период от време.
Скъпи Нико, благодаря ти много за информативното и вдъхновяващо интервю.
В експертно интервю: Нико Риттенау
Нико Риттенау е обучен диетолог с фокус върху растителното хранене и е веган от 2013 г. Като университетски преподавател, ръководител на семинар и лектор, той предава темата за храненето с голям ентусиазъм, като опакова специализираните знания по доказан, но все пак жив и практичен начин.
Неговата книга "Сбогом веганско клише!" отговаря на всички въпроси за вегетариански клишета, критични хранителни вещества, растителни храни въз основа на текущата ситуация на проучване и дава съвети за здравословна, веган диета в ежедневието.
В момента учи в магистърска степен по терапия с микроелементи и регулаторна медицина.
Можете да намерите повече информация и видеоклипове по темата на Facebook страницата на Nikos и неговия Instagram или Youtube канал.