Вечният въпрос какви тежести да се използват за растеж на мускулната маса

Как да увеличите мускулната си маса? Някои казват, че трябва да използвате тежки тежести с по-малко повторения, а други вярват, че по-ниските тежести с повече повторения ще ви донесат желания резултат. Кой е прав?

Първо нека установим нещо:

Какво означава "големи тежести"?

Сто лири? Не съвсем, не точно. Десет килограма? Може би. Или между двете, например 55 кг? Възможен. Едно е сигурно: определението за тежки тежести е относително.

Първо зависи за какво упражнение говорим. Някои лесно правят 100-килограмови огъвания на коляното, но никой не може да отблъсне трицепса с това тегло. Както вече знаете, ние сме различни и се адаптираме по различен начин към тежестите. Ние не сме толкова силни и теглото, което считахте за голямо преди 3 години, може да не е тежко за вас в момента.

Ако можете да направите само 3 повторения с едно тегло, това не означава, че теглото е голямо. Това означава, че е МНОГО ГОЛЯМ. Определението за малки тегла е същото, относително. Можете да направите 200 повторения с твърде малко тегло, но това няма смисъл. Следователно, когато говорим за ниско тегло, това всъщност означава средни тежести.

Културистите обикновено работят с 6-20 повторения и 3-6 сета. Всичко с изключение на тези стойности се счита за крайно. Тежките тежести означават по-малко повторения, а средните тежести изискват повече повторения, но не препоръчваме да надхвърляте стойностите, споменати по-горе.

Повишена мускулна маса срещу производителност и сила

Темата на статията е да се увеличи мускулната маса, а не да се увеличи силата. Ще бъдем по-силни, ако непрекъснато увеличаваме тежестите, но повече мощност не означава повече мускули 1 . Фил Хийт, например, е по-слаб от Еди Хол, но е много по-мускулест, нали? Защо? Това е просто: защото Фил Хийт работи с по-ниско тегло и повече повторения.

Ако искате да имате по-големи мускули, трябва да изберете мускулна група, когато тренирате тази група, трябва да направите всичко възможно, за да избегнете участието на други движещи се мускулни групи. С други думи, трябва да правите упражненията правилно. Не се люлеейте, не мамете. Няма да качите мускулна маса, ако не „усетите“ мускула да работи и не достигнете добре познатото усещане за изпомпване. Може да увеличите силата, но сега говорим за увеличаване на мускулната маса.

Например, ако тренирате гърба си, но бицепсите ви са твърде ангажирани в движението, това означава, че сте направили неефективна тренировка за гръб. Бицепсите ви може да растат, но гърбът ви ще застоява.

Обикновено трябва постепенно да увеличавате тежестите, но трябва да внимавате и с правилното изпълнение. Ако не можете да направите това упражнение правилно, това означава, че теглото е твърде много.

Средни или големи тежести? Да видим какво казва науката!

Преди 3 години 3 група изследователи направиха експеримент с 49 доброволци (мъже) с 4 години опит като цяло, в тренировки с тежести. Тези мъже правиха интензивни тренировки в продължение на 12 седмици. Те бяха сортирани в две групи:

група "А" работи с тежести от 30-50% в сравнение с 1RM * (макс. повторение), така че със средни тегла и 20-25 повторения в серия
група "В" работеше с тежести от 75-90% в сравнение с 1RM с 8-10 повторения

* RM: максимално тегло, с което индивидът може да направи 1 единично повторение)

Всяка група се обучаваше до изтощение. След като събраха данните с най-модерните устройства, изследователите стигнаха до заключението, че няма значителни разлики в мускулната маса. Тоест и двата метода са успешни, всяка група е увеличила мускулната маса, но не е имало големи разлики.

Пристигнаха изследователи до заключение: докато тренировката не е много интензивна, т.е. тренираме до изтощение, няма значение дали работим с големи тежести и по-малко повторения или с ниско тегло и повече повторения. Това означава, че и двата метода могат да бъдат ефективни, но ние не спираме до тук.

Какво причинява мускулен растеж?

Ако мускулните влакна страдат МИКРОСКОПИЧЕСКИ от тренировки с тежести, те ще се регенерират. Когато този процес приключи, мускулът ще бъде малко по-голям и по-силен от преди. Това може да стане с 3 основни тактики за културизъм:

прогресивно претоварване
като се използват няколко сета и повторения
забавяне на отрицателната фаза, за да предизвика механични микролезии

Според уважаван фитнес експерт, д-р Брад Шьонфелд, и получаването на отлична мускулна помпа може да предизвика мускулен растеж. Това може да стане особено с помощта на по-ниски тежести с повече повторения. Той вярва, че тайната се крие в комбинирането на малки тежести с големи.

Основната идея е да правите неща, с които тялото и мускулите ви не са свикнали. Мускулите се адаптират към промените много бързо и ефективно. Обзалагам се, че сте опитали друг вид спорт, например с приятел, и сте имали мускулна треска на следващия ден, дори и да сте свикнали с интензивни тренировки. Това беше така, защото спортът беше различен, а не защото този спорт беше много по-труден или много по-интензивен.

И така, как трябва да тренирате за максимално развитие?

Ключът към развитието може лесно да бъде описан: разнообразие и обучение до изтощение. Със средно тегло, а понякога и с голямо тегло. Бъдете внимателни, това не означава, че трябва да правите тотално различни неща от тренировка до тренировка. Уверете се, че сте отделили времето, необходимо за това обучение да влезе в сила (1-4 месеца) и ако смятате, че тялото или мускулите ви са се адаптирали, опитайте нов метод.

Тренирайте до изтощение при всяка тренировка и се опитайте да се стремите към изпомпване на мускулите!

1: Eur J Sport Sci. 2016; 16 (1): 1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 20 дек.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 юли 1; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 12 май.