Вечният въпрос е колко тегло ни е необходимо, за да увеличим мускулната маса
Как да увеличим мускулната маса? Някои се кълнат в големи тежести и малко повторения, други казват, че предпочитаме да оставим това на пауърлифтърите. Кой е прав? Натъкнахме се на темата.
Първо, нека изясним, че:
Какво е „тежко тегло“ изобщо?
100 паунда? Не е задължително. 10 паунда? Възможен. Теглото между двете, да речем 55 килограма? Възможно е също. Концепцията за тежкото тегло е относителна.
Това, което наричаме тежко тегло, зависи от това за каква практика говорим. Клякането със сто лири не е голямо изкуство за някои, но със същото количество никой не може да направи конски ритник.. Зависи и от индивидуалните резултати. Не всеки се ражда като силен, не всеки реагира по същия начин на тренировки с тежести, плюс това, което беше голямо тегло за вас преди 3 години, шансовете днес не са еднакви. Не са много тежести, ако можете да направите 3 повторения, това вече се нарича прекалено голямо тегло за тренировки по културизъм.
НА с малко тегло също същата ситуация, тя също е относителна. Под „леко тегло“ нямаме предвид какво можете да направите с 300 лежанки, така че нека забравим, че бързо няма смисъл в света. Така че вместо леко тегло средно теглоТова трябва да се разбере, но за по-голяма простота ние се придържаме към термина леко тегло.
При тренировки с тежести за бодибилдинг обикновено работим с 6-20 повторения, 3-6 сета. Всичко извън тази скала се счита за екстремно. Когато говорим за голяма тежка тренировка, това означава малко повторения и серии, а ниското тегло означава повече.
Нарастване на мускулите спрямо производителност
Статията разказва за това какви тежести са най-добри за набиране на мускули, а не за това как да станете по-силни. Ние ставаме по-силни от големи тежести 1, но повече сила не означава непременно по-големи мускули (Hakkinen et al, 1988). Фил Хийт е по-слаб от Еди Хол, но много по-мускулест и от двамата Хийт тренира с повече повторения. Съвпадение? Алиха.
Ако искате по-големи мускули, трябва да тренирате един мускул и да избягвате други мускули, участващи в движението. Това е трябва да тренирате правилно, не вземайте много инерция/дръпване по време на тренировка: това е оставено на спортисти, чиято цел е да увеличат представянето си, а не да качат възможно най-много мускули.
Например, ако искате да увеличите бицепса си, трябва да избягвате окачването, докато бицепсирате, защото колкото повече инерция приемате, толкова повече спомагателни мускули прилагате на практика, което ще доведе до всичко, което ще се развие, а не само до бицепсите. За пълнота: понякога е включено дръпване, което се нарича измамно повторение, но тази техника рядко си заслужава да се използва в края на тренировка за последните няколко повторения, и САМО на напреднало ниво!