Вашето пътешествие във футбола започва с балансирано хранене

Вече знаем, че пътят към успеха изисква много труд, сериозност, отдаденост и жертви, но в допълнение към всички тези аспекти, нека не забравяме, че правилното хранене е от съществено значение.

Балансираната диета ще ви помогне да постигнете по-лесно всички цели, които сте си поставили, като например да имате завидна физическа форма на всеки мач или тренировка или да имате ефективно възстановяване.

Като упражнявате постоянно, тялото ви трябва да обърне малко повече внимание на това, което ядете, отколкото ако не сте спортували. Искам да кажа, че като спортист, фокусът ви трябва да бъде не само върху това колко калории консумирате, но и КАЧЕСТВОТО на тези калории.

Сега може би се чудите кои храни се считат за качествени храни. Отговорът на този въпрос е съвсем прост. Като спортист хранителните вещества, от които ще се нуждаете най-много, са:

макронутриенти

протеин
въглехидрати
Здравословни мазнини

микроелементи

витамини
минерали

Нека да разгледаме защо тялото ви се нуждае от тези хранителни вещества и аз също ще ви покажа списък с храни, които съдържат горепосочените хранителни вещества.

Протеинът е основно хранително вещество. Какво точно прави той? Допринася за възстановяването на счупената мускулна тъкан. Докато тренирате, по краищата се появяват микротравми. Ето защо след интензивна активност се чувствате уморени или понякога изпитвате болка. Като се има предвид това, след тренировка протеините играят съществена роля за възстановяването на мускулите, които са се разпаднали. С други думи, протеините помагат на мускулите ни да се възстановят по-бързо и в същото време да се развиват все повече и повече.

Примери за протеини:

Пиле (27гр./100гр.)
Фасул (21гр./100гр.)
Чушки (19гр./100гр.)
Тон (20гр./100гр.)
Сьомга (20гр./100гр.)
Киноа (14гр./100гр.)
Постно телешко месо (26гр./100гр.)
Яйца (14гр./100гр.)
Тофу (8гр./100гр.)
Сирене (11гр./100гр.)
Гръцко кисело мляко (11гр./100гр.)

въглехидрати

Въглехидратите са хранителните вещества, които дават на тялото ви необходимата енергия. Те са основният източник на енергия на тялото. След консумация на въглехидрати те се разграждат до захари, които се използват като енергия за мозъка и тялото. Качеството на въглехидратите, които консумирате, определя колко постоянно ще бъде вашето енергийно ниво.

Сложните въглехидрати помагат на спортистите, които се представят, да издържат в отлична форма за 90 минути. Защо? Тъй като сложните въглехидрати се разлагат по-бавно през храносмилателната система, осигурявайки по-постоянна енергия, докато простите въглехидрати се разграждат по-бързо, като ви дават незабавен и интензивен енергиен тласък, който за съжаление не трае повече от 30 минути.

Ето няколко примера за сложни и прости въглехидрати, които трябва да добавите към менюто си с храна.

Сложни въглехидрати

Кафяв ориз (23гр./100гр.)
Пълнозърнест хляб (41гр./100гр.)
Овес (60гр./100гр.)
Киноа (34гр./100гр.)
Сладки картофи (20гр./100гр.)

Прости въглехидрати

Захар (100гр./100гр /)
Шоколад (61гр./100гр.)
Паста (25гр./100гр.)
Бял хляб (49гр./100гр.)
Ориз (28гр./100гр.)

Мазнините са също толкова важни, колкото и всички други хранителни вещества и тяхното качество играе много важна роля и тук.!

Мазнините са много полезни за здравето на мозъка ви и имат противовъзпалителни цели. Мозъкът ви често е пренебрегван, когато става въпрос за спорт, въпреки че той е най-съществената част от тялото ви. Със слаб ум, който се бори да се концентрира под натиск, няма да можете да стигнете твърде далеч. Затова трябва да знаете, че трябва да отделяте толкова внимание на храненето на мозъка си, колкото и тялото си.

ЗДРАВИ МАСТНИЦИ

Билкови масла (зехтин/кокос/слънчоглед)
ядки
семена
Авокадо (15гр./100гр.)
Над
Тахан (54гр./100гр.)
Фъстъчено масло/бадеми (50гр./100гр.)

микроелементи

Микроелементите са основно витамини и минерали. Микронутриентите трябва да бъдат постоянна част от храненето на всеки спортист, тъй като те са там, за да помогнат на тялото и мозъка ви да функционират в своя пик.

Някои примери за микроелементи:

плодове
зеленчуци
Водата