Варианти на лицеви опори Широки гърди и силни ръце

Никога не става скучно!

Едно от най-известните упражнения някога: лицеви опори, също като Натиснете нагоре известни. Правилно: Упражнението изисква вашето цял гръден кош, рамо- (особено предната част) и мускулите на ръцете (особено задната част). Както при всички тренировки обаче, основната версия става по-малко ефективна с течение на времето. За да не правите компромиси Изграждане на мускули трябва да направя, представям ви тук трудни вариации с лицеви опори които са гарантирано ще ви тласнат до краен предел!

Правилно правите класически лицеви опори: това е и как работи

Дори ако - както вече споменахме - ръцете, раменете и гърдите ви трябва да работят по-специално, лицевите опори могат да направят много повече: Над 200 други мускули участват повече или по-малко в изпълнението, например вашето корпус постоянно поддържане на напрежение, което също тренира стомаха ви. Както при всяко упражнение, успехът зависи от правилно изпълнение. Тъй като вероятно сте запознати с движението, няма да го обяснявам много подробно, но ще ви дам контролен списък какво да търсите в чисто изпълнение трябва да обърна внимание:

Напрежение на цялото тяло: Тялото ви е в права линия от началото до края. Средства: изграждане на напрежение в сърцевината, напрегнати ръце и крака, активиране на гърдите! Главата винаги е продължение на гръбначния стълб.
Темпо: Бавните, контролирани лицеви опори правят много повече от бързи, разхвърляни лицеви опори. Като правило, можете да отделите 3-5 секунди на повторение.
Задайте мускулния фокус: В зависимост от коя мускулна област искате да натоварите най-много, ще поставите ръцете си под различни ъгли. Широките лицеви опори са склонни да работят с гръдните мускули, докато стегнатите лицеви опори работят с трицепсите.
Пълен обхват на движение: Правилното правене на лицеви опори означава спускане на тялото от високата дъска с изправени ръце до пода и след това го изтласкване нагоре, гърдите ви почти докосват пода в крайно положение - разбира се без кухия ви гръб и измама! Така че, моля, не правете половин движения, които само леко огъват лактите ви.

Тук можете да видите видео с правилното изпълнение:

Дори и да сте в Лицеви опори около 80 процента от собственото ви телесно тегло в един момент ще стагнирате. Разбира се, винаги можете да го направите Повторения прецакайте, Но честно казано, кой иска да прави по 100 набирания и повече подред ?! Освен това бързо съществува риск от проститутки и това ще ви върне гърба в дългосрочен план. И особено когато става въпрос за Изграждане на мускули отивай са няколко, но трудни вариации за лицеви опори Все пак по-добре, защото с много повторения тренирате червените мускулни влакна и по този начин силовата си издръжливост, но едва ли изграждате мускулите си.

Достатъчно основание за следното Варианти на лицеви опори във вашата тренировка вграден - разбира се, само ако вече сте усвоили перфектно стандартния дизайн!

Варианти на лицеви опори: диамантени лицеви опори

В началото гаден вариант за вашия Трицепс: Вместо да поставяте ръцете си на ширината на раменете или по-широко, оформете на нивото на гърдите с Върховете на пръстите диамант или триъгълник (Палец на палеца, показалец на показалеца).

Ниво на трудност: средна височина
Необходими мускулни групи: особено трицепс, гърди и стомах
Обърни внимание на: Дръжте горната част на ръцете и лактите близо до тялото и не ги оставяйте да се скитат навън.

Вариации на лицеви опори: лицеви опори на щука

Тези Вариация на лицеви опори е, наред с други неща, чудесно упражнение за научаване на стойката на ръка. И тук името казва всичко, тялото ви си представя обърнат v, Така че дъното ви е малко. Навеждате се от бедрата с прави крака пред вас, поставете ръцете си на около половин метър пред себе си и след това спуснете горната част на тялото, като огънете ръцете си. Насочете главата си приблизително между ръцете си.

Ниво на трудност: средно
Използвани мускули: особено гърдите и раменете
Обърни внимание на: Дръжте краката си възможно най-изправени. Дъното ви формира цялото движение над най-високата точка.

Вариации на лицеви опори: Екстремни лицеви опори на Спайдърмен

Тези Вариация на лицеви опори е само за истински професионалисти - затова тя обучава вашите едновременно странични коремни мускули. Защото в момента, в който спуснете тялото си, вие последователно придърпвате единия крак към съответния лакът - отидете хубаво до кръста! Когато избутате нагоре, опъвате съответния крак назад. Бързо ще забележите: Тук се изискват не само вашите печалби, но и вашите Ловкост и координация.

Ниво на трудност: Високо
Използвани мускули: странични кореми, гърди и рамене
Обърни внимание на: В този Вариация на лицеви опори трябва да бъдете още по-внимателни, за да не попаднете в кух гръб. Означава: напрежение на багажника! Наистина издърпайте крака до лакътя, в противен случай ще използвате само половината от ефективността.

Варианти на лицеви опори: ръце на Swissball

Както при повечето Упражнения с телесно тегло можете също да направите изпълнението на лицевите опори по-трудно и ефективно до нестабилност влиза в игра. В този случай това означава, че не слагате ръце на пода, а на един Швейцарска или медицинска топка. Поради разклатената земя, мускулите ви се нуждаят от допълнителни стабилност постигнете това, което особено по-дълбоки мускули твърдеше. Ако това стане твърде лесно за вас в даден момент, можете да продължите да се подобрявате, например поставяне на двете ръце на по една медицинска топка, по-късно и на двата крака на една, след това на две топки. Вече можете да видите такъв във видеото Хардкор вариант на три топки. Ако можете да се справите с това - уважение!

Ниво на трудност: средна височина
Използвани мускули: особено гърдите, трицепсите и торса
Обърни внимание на: И тук е особено важно и трудно да държите тялото в права линия и да не попадате в кух гръб.

Вариации на лицеви опори: Лицеви опори с една ръка

Тези Вариант с лицеви опори трябва да са известни на повечето от вас. Изпълнението е подобно на (широките) класически лицеви опори - с разликата, която правите едната ръка кръстосана зад гърба му и дръжте краката си раздалечени. Обърнете внимание на това, същия брой сетове и повторения с двете ръце, за да се избегне мускулен дисбаланс. Винаги започвайте първия сет със по-слабата ръка и не правете повече повторения с по-силната страна, ако все още имате сила!

Ниво на трудност: Високо
Използвани мускули: Гърди и стомах
Обърни внимание на: Не накланяйте натоварения лакът настрани под ъгъл от 90 градуса, а го насочвайте възможно най-близо до тялото. Винаги дръжте свободната си ръка подготвена, за да можете наистина да стигнете до лимита и, ако е необходимо, да се хванете с втората ръка, ако загубите силата си, вместо да ударите лицето си.

Варианти на лицеви опори: повдигнете крака

Тези Вариация на лицеви опори човек вижда по-често във фитнеса: За да прехвърлите повече тежест върху горната част на тялото, поставяте своето Крака на пейка с тежести или друго увеличение. Колкото по-високо, толкова по-интензивно се превръща в натоварване на мускулите на ръката, гърдите и раменете.

Ниво на трудност: средно
Използвани мускули: особено гърдите и трицепсите
Обърни внимание на: Въпреки напредъка на упражнението, определено трябва да използвате пълния обхват на движението. И не забравяйте да продължите да оформяте права линия с тялото си в най-ниското положение, точно преди да се надигнете нагоре.

Вариации на лицеви опори: лицеви опори с пляскане

Веднъж ви е позволено още малко темпо дай. Изпълнението е точно същото като при класическите лицеви опори. Този път се отблъсквате от земята възможно най-силно, за да влезете във въздуха пляскайте с ръце пред гърдите си. Омекотете се с едно плавно движение и преминете направо към следващото повторение. Ако правите упражнението на постелка, ще бъде много по-удобно за ръцете ви.

Ниво на трудност: Високо
Използвани мускули: особено мускулите на гърдите и горната част на ръката
Обърни внимание на: Не забравяйте да отлепите ръцете си една от друга веднага след пляскане - в противен случай ще нанесете доста болезнен удар по носа.

Варианти на лицеви опори: интегрирайте лентата на съпротивлението

Ако повечето от Вариации на лицеви опори са твърде тежки тук, но все пак искате да се качите на ниво, можете перфектен с резистентна лента направете. Просто прокарайте лента за съпротивление под лопатките си и дръжте дръжките под ръцете на широчината на раменете. Сега правите нормалното движение с лицеви опори - точно срещу съпротивата на лентата. Между другото, можете да дозирате това по такъв начин, че да се увеличавате от тренировка до тренировка: Или чрез Степен на устойчивост вашата група или по-горе, колко стегнато опъвате го.

Ниво на трудност: ниско - средно
Използвани мускули: Гърди, рамене и горната част на ръцете
Обърни внимание на: Приемете присърце всичко, което се отнася и за класическите лицеви опори.

Варианти на лицеви опори: Лицеви опори върху юмруците

Лицевите опори на юмруците са един от Варианти на лицеви опори, които особено харесват от Бойни артисти е трениран, защото тренира силен юмрук. Отново изпълнението е като класическото лицево лице, но вие се крепите на юмруци, а не на дланите.

Ниво на трудност: средно
Използвани мускули: Предмишници и гръден кош
Моля обърнете внимание: Уверете се, че поддържате стабилно китките си и не ги огъвайте. Постелка може да направи упражнението отново много по-удобно.

Дори да има все още невероятен брой лицеви опори други дизайни там - това са ми любими, защото те наистина те предизвикват. Изпробвайте ги и ми кажете кои Варианти на лицеви опори вие се борите най-много. Любопитен съм!