Увеличете изгарянето на мазнини 10 ефективни съвета
Има много начини, по които можете да увеличите максимално изгарянето на мазнините. Ще ви покажем най-добрите съвети и какво е необходимо, за да постигнете най-големи ефекти при намаляване на телесните мазнини.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Най-добрата новина първо: Не е вярно, че изгарянето на мазнини започва едва след половин час тренировка. Дори и с по-малки обеми, тялото също използва собствените си мазнини като източник на енергия от самото начало.
Има обаче трикове, с които можете да увеличите изгарянето на мазнини и допълнително да увеличите ефекта на отслабване при изгаряне на мазнини.
Как работи изгарянето на мазнини?
Активният метаболизъм е от решаващо значение за оптималното изгаряне на мазнините. Тялото се нуждае от достатъчно енергия за здравословен метаболизъм.
Той получава тази енергия под формата на трите макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини. Със своите 9 калории на грам, мазнините са най-мощният източник на енергия.
Нашето тяло винаги използва най-бързо наличната енергия - и това осигурява въглехидрати. Само когато запасите от гликоген са изчерпани и се изисква повече енергия, той използва запасите от мазнини - малката любов се справя.
Ако обаче консумирате повече калории на ден, отколкото в крайна сметка използвате, излишната енергия се оказва под формата на мазнини по бедрата.
Така че изгарянето на мазнини се извършва, когато тялото разгражда мазнините, които са приети или присъстват за производство на енергия. Образуват се мастни киселини, които дават на клетките необходимия двигател.
Не всяко изгаряне на мазнини е същото като отслабването
За съжаление, високото ниво на изгаряне на мазнини не означава автоматично по-малко телесни мазнини и по-малко килограми на кантара - защото най-важното е, че отслабвате само ако ядете по-малко калории, отколкото консумирате.
И това за по-дълъг период от време. Затова не подхранвайте калориите, спестени при тренировка, два или три пъти - в противен случай бързо ще унищожите ефекта на изгаряне на мазнините.
Ахим Сам, диетолог
Имате ли предвид цел за отслабване? Тогава е полезно съзнателно да засилите изгарянето на мазнини. Лесно начало: Пийте много вода - поне 2 литра на ден. При липса на течности, всички метаболитни процеси протичат много бавно - включително метаболизма на мазнините.
Освен това енергийните ви разходи се увеличават с до 100 калории, ако пиете поне два литра вода на ден. И чувството на глад се потиска.
В допълнение към пиенето на много вода, упражненията, ежедневните упражнения, нисковъглехидратната диета и избягването на алкохол, има още много трикове за подобряване или ускоряване на изгарянето на мазнините - ще намерите 10-те най-ефективни съвета FIT FOR FUN в края на статията.
Колко висок трябва да бъде процентът на телесните мазнини?
Процентът на телесните мазнини - накратко KFA - показва какъв процент от общото телесно тегло се състои от чиста мастна маса. Тук трябва да се направи ясно разграничение между мъжете и жените.
Здравословният процент телесни мазнини при нормално тегло е между 20 и 28 процента за жените. При мъжете между 13 и 20 процента. Възрастта също играе решаваща роля.
Определете текущия си процент телесни мазнини с калкулатора FIT FOR FUN телесни мазнини
Женски пол
Мъжки пол
10 съвета за оптимално изгаряне на мазнини
1. Бъдете в калориен дефицит, но избягвайте сривна диета
Краш диетите като диетата Тонон създават допълнителен стрес върху тялото. Хормоналният баланс става небалансиран, така че важното производство на тестостерон, което е важно за изграждането на мускулите, се разклаща и тялото реагира с повишено освобождаване на кортизол. Кортизолът е хормон на стреса, който стимулира апетита, насърчава задържането на вода и насърчава подуването на стомаха.
По-добре: Уверете се, че се храните балансирано и здравословно. Придържайте се към своите макроси (45 процента въглехидрати/30 процента мазнини/25 процента протеини) и си позволете калориен дефицит от 200 до максимум 500 калории - по този начин ще отслабнете здравословно.
Всичко останало създава йо-йо ефект, намаляване на мускулната маса вместо запасите от мазнини и намаляване на метаболизма.
Бакшиш: Изчислете предварително базалния си метаболизъм. Калориите могат лесно да бъдат проследени през целия ден с фитнес тракер и приложение за калории.
2. Яжте повече протеини!
Протеините вече са вашият номер 1 в списъка с храни. Те засилват метаболизма ви и ви засищат по-дълго.
Това се дължи главно на факта, че тялото трябва да използва много повече енергия, за да разгражда протеините до аминокиселини. Вече изгаряме калории по време на храносмилането. Почти една четвърт от хранителната енергия в протеините се разсейва, без да се приземява на бедрата ни.
В допълнение, протеините са необходими за изграждане на мускули, което от своя страна има положителен ефект върху изгарянето на мазнините (вж. Точка 9). Най-добре е да използвате смес от зеленчуци (тофу, леща, соеви люспи, тиквени семки и др.). и доставчици на животински протеини.
3. Избягвайте прекомерната секреция на инсулин
Повишените нива на инсулин насърчават наддаването на тегло, тъй като хормонът инсулин влияе върху мастните клетки, за да могат те да усвоят глюкозата по-лесно.
Това означава: Въглехидратите, които не се консумират веднага, първо се доставят до мускулите и черния дроб под формата на гликоген, където се съхраняват. Ако тези запаси са пълни, излишните въглехидрати се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастните клетки.
Когато ядете много прости въглехидрати, нивата на кръвната захар се покачват доста бързо и след това рязко падат. Това са ситуациите, в които получавате глад. Простите въглехидрати са храни с висок гликемичен индекс, като багети, вафли, бял ориз и картофи.
Вместо това изберете сложни въглехидрати като овес, пълнозърнест хляб със зърнени храни, пълнозърнести спагети, кисело мляко, леща, киноа или моркови.
Всички те имат нисък гликемичен индекс, който има минимално влияние върху нивата на инсулин.
4. Яжте достатъчно здравословни мазнини
Знаете ли, че 30 процента от дневния ви прием на храна трябва да бъдат здравословни мазнини?
Така че, не демонизирайте мазнините във вашата диета. Например, посегнете към авокадо, ленено масло, бадеми, орехи, зехтин, ленено семе и сьомга. Вместо това избягвайте трансмазнините - т. Нар. Лоши мазнини. Може да се намери в бисквити, пържени картофи, чипс и крекери - с други думи, във всичко, което е било изпечено и пържено дълго време.
5. Спете достатъчно
Мнозина смятат „тънък в съня си“ за празна фраза, но продължителността на съня и интензивността на съня са определящи за успеха на вашата диета. Защо?
Кой спи твърде малко (съвет за четене
6. Пийте зелен чай няколко пъти седмично
Според скорошно проучване на Германския институт за хранителни изследвания Потсдам, зеленият чай има положителен ефект върху изгарянето на мазнините.
Полифенолът (епигалокатехин галат, EGCG), съдържащ се в зеления чай, намалява увеличаването на телесните мазнини в зависимост от дозата. Пийте зелен чай няколко пъти седмично, за предпочитане веднъж на ден, и ще се чувствате по-будни, по-активни и ще изгорите няколко допълнителни калории отстрани.
7. Хладка лимонена вода стимулира метаболизма
След заспиване, дори ако се събудим между тях и отпием няколко глътки вода, обикновено сме напълно дехидратирани.
Затова има смисъл да изпиете голяма чаша хладка лимонена вода веднага след ставане - тя засилва директно метаболизма на мазнините, осигурява ни важен витамин С и ни прави будни като кафето.
8. Джинджифилът, лютият и канелата насърчават изгарянето на мазнините
Люти чушки, джинджифил, Табаско и Ко ни карат да се потим по челата и да накарат калоричните фурни да светят.
Причината: съставките капсаицин (лют червен пипер) и гингерол (джинджифил) ускоряват загубата на тегло и едновременно прочистват стомаха и червата.
Съвет FIT FOR FUN: Изстрелът с джинджифил сутрин засилва метаболизма ви изключително и в същото време ви прави по-будни от чаша кафе.
Не винаги обаче трябва да е пикантно: канела, куркума и мента също могат да насърчат изгарянето на мазнините.
Галерия с изображения: Най-добрите храни, които стимулират изгарянето на мазнини.
9. Изграждане на мускули
Обучението за интервал и издръжливост е по-ефективно в началото за атака на мастните резерви. По-специално интервалното обучение показва своя ефект първо: канадски учени са открили, че изгарянето на мазнини при интервални тренировки е с 36 процента по-високо, отколкото при постоянна програма за умерена издръжливост.
Но най-късно от 1 до 2 седмици трябва да започнете да изграждате мускули.
Има проста формула: колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия се консумира в състояние на покой и по-високата дневна базална скорост на метаболизма.
Това означава, че можете да ядете повече, без да наддавате.
10. Направете обучението си разнообразно
Това означава, че в допълнение към силовите тренировки, би имало смисъл и да планирате едно или две кардио единици като джогинг, плуване, аеробика или дори HIIT тренировки.
Превключването между аеробни и анаеробни упражнения е ключът към изгарянето на мазнините - консумира още повече енергия.
Опитайте се да тренирате на гладно от време на време. В този момент запасите от въглехидрати са почти празни, така че тялото ви също трябва да използва запасите от мазнини, за да получи енергия.
Още статии за вас
Има противоречие или невярно твърдение: От една страна се твърди, че изгарянето на мазнини не започва - както се смяташе доскоро - след 30 минути и след изчерпване на запасите от въглехидрати, а веднага, от друга страна „само когато се изчерпат запасите от глюкоза са изтощени и все още се нуждаят от повече енергия, той използва запасите от мазнини ". От друга страна, вярно е, че колкото повече се тренира дадено тяло, толкова повече то изгаря мазнини още от самото начало, напр. Състезателни велосипедисти, които получават до 70% -80% от енергията си от изгаряне на мазнини от самото начало. Поне така казва проф. Инго Фробьозе. И така, едно от двете твърдения, направени от тях, е погрешно и двамата твърдят, че това е текущото състояние на науката. Разбира се, не мога да го преценя сам или да кажа със сигурност, защото не съм прочел директно изследването, а само тези две негови интерпретации. Благодаря
Ако прочета коментарите тук, се страхувам. Тук 24-годишните вегани ви казват, че много въглехидрати са добри . Протеините увреждат бъбреците и черния дроб . Преди всичко. На 24-годишна възраст току-що си пораснал . на тази възраст всичко ми се е само по себе си . Можех да ям това, което исках . някога и това ще свърши с теб . най-късно до края на 30 . Сега съм на 44 и яжте малко въглехидрати ... и 2,5 грама протеин/кг телесно тегло. Действа . (между другото . колкото по-възрастен сте, толкова повече протеин трябва да добавите, защото тялото използва по-малко протеина). Точно на ръба. Може би издателят е трябвало да добави, че има и възрастови разлики. Но всъщност това е вярно.
Ако имам снимка, на която много слаба дама трябва да се наведе напред, за да може дори да си направи ролка на кожата, а отдолу има статия за отслабване и стимулиране на метаболизма, тогава намирам, че всичко е много страшно и много непрофесионално списание, наречено fitforfun. Може би това трябва да бъде преразгледано.
Накрая разумен коментар! Не мога да чуя това вечно, просто никакви глупости с въглехидрати. Загубих 20 кг през последните шест месеца и след това бягах маратон. Ядях вегетарианска диета с много тестени изделия всеки ден и много упражнения, особено вечер. Изпуснах и шибания алкохол и съм добре. тази болна мания за протеини трябва да приключи. ние не сме юноши лъвове, които трябва да ядат над 5 кг месо на ден. Никой не може да ми каже, че някой сериозно отслабва, успешно спортува на издръжливост без въглехидрати и НЕ сериозно застрашава бъбреците и черния дроб XD
Споделям това мнение. малък съвет за читателите (нищо ново, разбира се.): киноа напр. е чудесно (и веганско) решение - има всички аминокиселини, а също така е вкусно и много здравословно .
Виждали ли сте някога дебели и вегани спортисти? Те ядат лошите си въглехидрати през целия ден и не са дебели, но все пак мощни. Срамно ми е, когато фитнес треньор/диетолог разчита на остарели знания и не се обучава правилно за това, което новите знания в науката казват или поставят под въпрос традиционните модели на хранене. Много хора с ниско съдържание на въглехидрати обичат да имат измамен ден и след това неограничено да ядат много прости въглехидрати, което лично ми показва, че не можете да запазите ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план, без да нарушите правилата си. Погледнете извън кутията.
Вземете колкото се може повече протеин. Така че вашите органи, като бъбреците и т.н., да се провалят добре. И никакви въглехидрати! Изчакай малко . това не е ли и в зеленчуците? Без значение. Нямате нужда от него! Изсипете много кварки, сирена и млечни продукти от всякакъв вид, ядки и може би един или два протеинови шейка след това. Три хранения са най-добри, или бихте предпочели пет?! В крайна сметка никой всъщност не знае. Какво ще кажете за слушане на собственото си тяло? Децата все още правят това, преди да бъдат объркани от възрастните. Ям това, което смятам за правилно, а именно балансирано и след това, когато се чувствам като нещо и най-вече, когато съм гладен. Тази закачка, която е най-подходяща за всички, е огромна куп глупости! Особено когато има хора с хранителни разстройства, към които трябва да се подхожда индивидуално, от които сега са много, доколкото мога да разбера.
Мисля, че това е много добре това, което каза! Наистина велико!