Устойчиви втвърдители
Преведено от:Мезей Елмира
Устойчивите нишестета могат да играят много важна роля в храненето и защитата на нашето здраве, ако ги познаваме и включваме в ежедневието си.
Повечето въглехидрати в храната са нишестета.
Нишестетата са дълги глюкозни вериги, намиращи се в зърнени храни, картофи и други храни.
Но не цялото нишесте, което ядем, се усвоява.
Понякога малко количество нишесте преминава непроменено през храносмилателната система.
С други думи, той е устойчив на храносмилане.
Този вид нишесте се нарича устойчиво нишесте и действа като разтворимо влакно.
Много проучвания при хора показват, че устойчивите нишесте имат сериозни ползи за здравето.
Те включват по-добра чувствителност към инсулин, по-ниска кръвна захар, намален апетит и различни добри ефекти върху храносмилането (1).
Устойчивото нишесте е много популярна тема в днешно време. През последните няколко месеца стотици хора са експериментирали с него и са имали значително подобрение, когато е добавен към диетата им.
Има четири различни вида устойчиво нишесте
Не всички устойчиви нишестета са еднакви. Има четири типа (2).
- Намира се в зърна, семена и бобови растения тип 1, той е устойчив на храносмилане, тъй като е свързан с влакнести клетъчни стени.
- Тип 2 се съдържа в някои нишестени храни като сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
- Тип 3 се образува, когато определени нишестени храни, като картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат. Охлаждането превръща някои смилаеми нишестета в устойчиви нишестета чрез процес, наречен ретроградация (3).
- Тип 4 е изкуствен химически процес.
Класификацията не е толкова проста, защото в една и съща храна може да има множество видове устойчиво нишесте.
В зависимост от начина на приготвяне на храната количеството на устойчиво нишесте варира. Например, оставянето на банан да узрее (пожълтява) ще намали устойчивите нишестета и ще ги превърне в обикновени нишестета.
Долен ред: Има четири различни вида устойчиви нишестета. Зависи много от това как приготвяте количеството устойчиво нишесте в храната.
По какъв механизъм работят?
Основната причина, поради която устойчивите нишестета действат, е, че те действат като разтворимо, ферментируемо влакно.
Те преминават неусвоени през стомаха и тънките черва и след това стигат до дебелото черво, където се хранят полезните бактерии (4).
Броят на бактериите (чревната флора), живеещи в червата, е десет пъти повече от броя на клетките, които имаме. В това отношение ние сме само 10% хора (5).
Докато по-голямата част от храната, която ядем, захранва само 10% от нашите клетки, ферментиращите влакна и устойчивите нишесте хранят останалите 90% (6, 7).
Всъщност има стотици бактериални щамове в дебелото черво. През последните няколко десетилетия изследователите откриха, че броят и видът на бактериите могат да окажат значително влияние върху здравето (8, 9).
Устойчивите нишесте подхранват полезните бактерии, имат положителен ефект върху тях и увеличават броя им (10, 11).
Когато бактериите усвояват устойчиви нишестета, те образуват няколко съединения, като газове и мастни киселини с къса верига, особено бутират (маслена киселина) (12, 13).
Точката: Една от причините устойчивите нишестета да подобряват здравето е да подхранва полезните бактерии в дебелото черво и да увеличи производството на късоверижни мастни киселини като бутират.
Устойчивите нишестета са суперхрани за храносмилателната система
По този начин, когато се ядат устойчиви нишестета, те попадат в дебелото черво, където се поглъщат от бактерии и се превръщат в късоверижни мастни киселини (14).
Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутиратът (15).
Бутиратът всъщност е предпочитаното гориво за чревните клетки (16).
Следователно устойчивите нишесте подхранват полезните чревни бактерии и косвено чревните клетки чрез увеличаване на количеството бутират.
Устойчивите нишестета имат редица благоприятни ефекти върху дебелото черво.