Уроци по бягане как да бягате правилно Балти Полумаратон На 30 април 2017 г. спортната организация

Откажете се от стария си стил на бягане, сега е моментът да се научите да бягате правилно. С помощта на малките трикове в тази статия ще можете да намалите както времето, отделено за тренировка, така и излишните килограми.

Бягаме откакто започнахме да споделяме територията с хищници. И така, как си обяснявате факта, че някои от нас не знаят как да бягат? Причините са много: работни места, които предразполагат към седантизъм, коли, дивани, мързел. Нуждата от движение вече не съществува и мускулите ни се използват все по-рядко. Твърде малко хора изпитват желание да променят тази ситуация. Пригответе се да научите как да изгаряте мазнините по-ефективно. Бягането топи мастния слой, точно както прави никоя друга физическа активност. С помощта на няколко малки трика ще можете да бягате по-бързо и по-дълго.

Тъй като топ атлетите се радват на толкова голяма слава, когато станат шампиони, не е чудно, че треньори, учени и дори спортисти непрекъснато търсят нови техники за подобряване на представянето си.

Стара идея: роден си с определено темпо на ходене, което не можеш да променишНова идея: намерете най-ефективния ритъм

Елитните бегачи се движат по-ефективно от всеки от нас, като използват по-малко енергия, независимо от скоростта. Ефективният ритъм е удобен и намалява риска от наранявания. Доскоро треньори по лека атлетика и биомеханика смятаха, че индивидуалните модели на бягане са твърде сложни, за да се разберат, за да може спортист-аматьор да бяга като шампион. Последните проучвания в областта показват, че всеки може да промени стила си на бягане към по-добро, с търпение и дисциплина. Но трябва да правите по една промяна наведнъж и да практикувате всяка, докато свикнете. Ето 3 от най-добрите промени в стила на бягане:

Съкратете стъпката. Около 8 от 10 бегачи аматьори правят твърде големи стъпки. За да коригирате това, леко накланяйте цялото си тяло напред, когато бягате. По този начин краката ще докоснат земята малко по-близо до тялото.

Той се противопоставя на гравитацията. Намалете времето, в което всеки крак докосва земята. Докато бягате, когато кракът ви е спуснат, помислете за повдигането му назад. Представете си, че имате извори в краката си.

Люлка по-малко. Представете си, че таванът е само на 5 см над главата ви. По този начин бягането ви ще бъде по-гладко и по-ефективно. Не се нуждаете от много движение вертикално, но хоризонтално.

Стара идея: скоростта е за спринтьорите.Нова идея: тренировките за скорост са полезни за всички.

Спомнете си последния уикенд, в който бяхте на бягане. За колко време стреляхте бързо, сякаш бяхте по следите си ядосан мафиот? Днешните най-добри спортисти си запазват над 20% от тренировъчното време, за да бягат със скорост, по-висока от тази, която имат в събитията, в които участват. По този начин те успяват да тренират своите бързо потрепващи мускулни влакна, които в малка степен се набират при бягане с ниска скорост. Те също така увеличават капацитета си за аеробни упражнения (т.е. скоростта, с която мускулите използват кислорода си) и увеличават своята ефективност и сила. Бягането също помага да се определи. Всичко е просто: изгаряте повече калории, защото за бързо бягане е необходима повече енергия. А бързото бягане е идеалният спътник на силовите тренировки - и двете изискват бързо потрепващи мускулни влакна.

Ето един модел за тренировка на скорост, който можете да изпробвате:

1.	Загрейте за 5-10 минути с леко бягане, последвано от разтягане за подколенните сухожилия и краката
2.	Изпълнете обиколка бързо, след това изтичайте бавно обиколка
3.	Изпълнете 2 обиколки бързо, след което изкарайте една обиколка бавно
4.	Изпълнете бързо 3 обиколки, след което изкарайте една обиколка бавно
5.	По желание: изпълнете бързо 4 обиколки
6.	5-10 минути връщане - лесен джогинг

Идея vехото: спринт нагоре по хълма и бавно бягане надолу по долинатаАзново: спринтирате надолу по долината и тичате бавно нагоре по хълма

Бягането в долината е част от обучението на страхотни бегачи в състезания за издръжливост. Бягането надолу поставя много стрес върху краката ви, което ги прави по-способни да издържат на въздействието - стига да не прекалявате. Този тип бягане ви помага да подобрите скоростта си, защото мускулите ви ще се развият свикнали с бърз ритъм на бягане. Веднъж или два пъти седмично, след затопляне с леко бягане, правете 4-6 спринта надолу по долината (не трябва да е стръмен хълм, а такъв с малък наклон), с продължителност 20 секунди всеки. Почивайте между спринтовете, бавно вървящи към върха на хълма.

Уроци по бягане

6 идеи за по-ефективно изпълнение