10 съвета за укрепване; Vitalis Fitness; здравен център
Ако искате наистина да напреднете по отношение на физическата сила, тези 10 съвета могат да бъдат много ценни за вас ....
1) Използвайте свободни тежести в тренировките и винаги правете основните упражнения. За да станете силни, трябва да се направят следните упражнения: - клекове - лежанка - мъртва тяга - военна преса - гребане - сълза + натискане
Тези упражнения изискват много физическа сила, за да се справите с тях. Това се дължи главно на факта, че много спомагателни мускули (поддържащи мускули) трябва да работят, за да се изпълни правилно това упражнение. Затова правете основни упражнения при всяка тренировка!
2) Научете перфектната техника ! Именно това отличава мъжете от момчетата. Ако искате да научите перфектната техника за вдигане на тежест с максимално свиване на мускулите, трябва да имате малко тренировъчен опит. Един начинаещ не може да се концентрира толкова върху отделните мускулни групи, колкото напредналият. Когато намерите идеалната за вас техника на свиване на мускулите, ще използвате мускулите дори повече, отколкото при нормално изпълнение - това означава, че мускулите ви трябва да се адаптират още повече към натоварването. Резултатът е още по-добро изграждане на мускули. Освен това нараняванията могат да бъдат избегнати, ако работите (почти) изключително с мускулите вместо ставите и сухожилията .... Лукас, Максимилиан и Матиас ще се радват да ви помогнат тук.
3) Работете с малко повторения ! Ако искате да очаквате бързо увеличаване на максималната си сила, винаги трябва да работите с няколко повторения. Това трябва да е макс. Бъдете 5 повторения. Преди да направите това обаче, трябва да се загреете правилно.
4) Загрейте правилно ! Както беше описано по-рано, трябва „наистина“ да се загреете. И това работи най-добре при леки тежести. Повечето хора правят следните грешки: 1 комплект: 50% максимална сила - 15 повторения 2 комплект: 70% максимална сила - 8-10 повторения 3 комплекта: 80% максимална сила - 6-8 повторения 4 комплект: 85- 90% от максималната сила - 2- 3 повторения 5 сета: 95-100% от максималната сила - 1 повторение.
Със сигурност не е грешно за тренировки за чисто изграждане на мускули - но абсолютно грешно за тренировки за изграждане на сила. Проблемът с тази техника за загряване е, че вече нямате достатъчно „пара”, за да донесете наистина 100% в последния сет. Тъй като вече сте усвоили голям обем повторения с голямо тегло, мускулите ви вече са уморени.
Тук е по-добра следната програма за загряване: Преди изпитването за максимална сила: Загрейте старателно цялото тяло! 1 комплект: 50 повторения без допълнително тегло (напр. С щангата) 2 комплект: 50 повторения без допълнително тегло (напр. С щангата) 3 комплект: 3 повторения с 90% от максималната сила 4 комплект: 1 повторение с 95-100% от максималната сила
Ако следвате тази програма за загряване, ще откриете, че мускулите ви са много по-ефективни при теста за максимална сила ....
5) Опитайте се да използвате повече тежести във всяка тренировка ! Трябва да се опитвате да се усъвършенствате във всяка тренировка. Разбира се, не винаги ще можете да направите това и може да се наложи да се изправите пред неуспехи. Но мотивацията ви трябва да бъде да се усъвършенствате във всяка тренировка. Това е единственият начин, по който тялото може постоянно да се адаптира. Между другото, не винаги трябва да са тежести. Повторенията или наборите също могат да бъдат увеличени във всяка тренировъчна единица (ако теглото не се получи)
6) Тренирайте слабите си точки ! Ако сте добри в лежанката, но лоши в мъртвата тяга, трябва да дадете предимство на мъртвата тяга пред пейката. И ако сте лоши в клякането, но сте добри в гребането, трябва да дадете на клековете по-голям приоритет от гребането.
7) Ограничете избора си на упражнения ! Повече тренировъчни упражнения (обучение с оборудване) не са непременно по-добри. В началото трябва да се концентрирате почти изключително върху основните упражнения. Тези упражнения формират вашата основа. Ако сте по-напреднали, можете да направите и повече тренировки на машини. Но за това ви трябва стабилна основа ....
8) Тренирайте като силач. Състезателите в силния спорт вероятно са сред най-силните спортисти в света. Поради тази причина трябва (ако искате да станете по-силни) да се посвещавате на тези упражнения за силни хора от време на време. В резултат на това мускулите ви изпитват напълно ново натоварване и трябва да се адаптират по съответния начин. Следните упражнения на Strongman са идеални за повече сила: - Фермерите вървят пеша (изминават определено разстояние с тежести) - Носенето на торба с пясък - Издърпване на камион (трябва да започнете с кола в началото) - Влекач
Скоро ще има тази възможност в нашия външен курс директно пред студиото (повече информация ще последва)
9) Яжте пълнеж ! Тези, които имат много сили, също ядат много. И вие също трябва да ядете много, ако искате да станете по-силни. Диетата с високо съдържание на въглехидрати и протеини трябва да е на първо място. Само тези, които ядат достатъчно, могат да станат по-силни ... В този смисъл: хранене!
10) приемайте добавки ! Трябва да се добавят добавки, за да се осигури достатъчен прием на макроелементи (точка 9). Следното е абсолютно задължително: -