Упражнявайте усилено, максимизирайте изгарянето на мазнини
Единствените кореми, които наистина се свиват, ако не тренирате усилено на диета, са нашите мускулни кореми. Повечето от нас вероятно вече са наясно с това, но колкото и да е странно, някои трениращи изглежда пренебрегват този факт веднага щом започне фаза с ограничение на калориите. Вместо това те изведнъж се фокусират върху по-високи диапазони на повторение и все повече и повече кардио. Сякаш парче храна блокира подаването на кислород в мозъка и причинява временна амнезия, докато логичните разсъждения вече не са възможни!
Кардио изгаря допълнителни калории, но далеч не е от свещения граал, за който мнозина го смятат. Дори най-ужасната и болезнена форма, която можете да поставите върху тялото си, изгаря „само“ няколкостотин допълнителни калории на всеки час. Разбира се, ако по някакъв начин можете да се качите нагоре отстрани на небостъргача, докато пляскате соло по барабана на Metallica, можете да увеличите енергийната си консумация масово, но този сценарий е толкова нелепо, колкото и малко вероятно. Кардиото може да помогне, разбира се, но не трябва и не трябва да прекалявате.
Повечето сериозни диети имат своите корени в кухнята, т.е.процентът на телесните мазнини се контролира по-лесно с диета, отколкото с упражнения. Не трябва обаче да се пренебрегва т. Нар. EPOC. EPOC означава прекомерна консумация на кислород след тренировка, което в превод на немски означава толкова, колкото увеличената консумация на кислород след края на тренировката, често наричана „ефект след изгаряне“. Следователно някои видове тренировки водят до изгаряне на сравнително повече калории след тренировка. Ако комбинирате това с правилната диета, забележимата загуба на мазнини е почти неизбежна.
EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) също означава увеличаване на консумацията на кислород след физическа активност.
По отношение на силовите тренировки това означава: В допълнение към по-доброто задържане на мускулите, големите тежести водят до по-висока консумация на калории от EPOC, отколкото леките тежести, което е една от основните причини, поради които трябва до голяма степен да избягвате и да забравяте за високите диапазони на представяне при диета.
Фактът, че по-високите диапазони на повторение не са необходими и полезни за увеличаване на EPOC, вече е доказан от някои проучвания. Няма обаче много изследвания, които да показват, че по-големите тежести водят до повече EPOC, отколкото по-леки товари.
Едно от тези проучвания е проведено преди няколко години от изследователи от Южния университет на Джорджия. Учените са изследвали 14 опитни силови атлети и ги накара да завършат две тренировки за цялото тяло с общо девет основни упражнения. За да направят това, изпитваните субекти бяха помолени да изпълнят два комплекта от всяко упражнение и да направят пауза за минута между всяко упражнение.
В първата тренировъчна сесия бяха използвани тежести, които съставляваха 45 процента от 8RM, т.е. субектите преместиха по-малко от половината натоварване, с което могат да изпълнят осем повторения. В крайна сметка те правят 15 повторения на серия, което е точно диапазонът от повторения, който много трениращи все още избират по време на диетата си. Втората тренировка взе натоварвания, които съставляваха 85 процента от 8RM, което доведе до около осем повторения на серия.
Оказа се, че и двете тренировки изгарят едно и също количество калории. Въпреки това, по-интензивните тренировки (85 процента от 8RM) караха сърцата на хората да бият по-бързо и също така повишават концентрациите на лактакт в по-голяма степен.
Освен това имаше значителни разлики по отношение на EPOC:
- 20 минути след тренировка, групата с тежки тежести беше почти удвоила стойността на EPOC в сравнение с групата с леките тежести.
- 45 до 60 минути след тренировка, EPOC е повече от два пъти по-висок в групата с тежки тежести.
- 105 до 120 минути след тренировка, групата с тежки тежести имаше почти трикратно увеличение на EPOC.
Посланието трябва да е ясно: по време на нискокалорични диети, лекото тегло и по-високите диапазони на повторение трябва да бъдат забранени. С тежки тренировки не само изгаряте повече калории чрез EPOC, но и подобрявате мускулите, за които сте работили усилено във фазата на натрупване!