Упражненията за разширяване позволяват на мускулите ви да растат! ОТИВАМЕ ДИВИ
Това е най-ефективната тренировка досега! Упражненията за разширяване топят мазнините и растат мускулите. Започвай сега!
Търсите ли наистина ефективна тренировка у дома? С упражненията за разширяване натрупвате пот и можете да изградите мускули!
Никога не сте чували за обучение за разширяване? Тогава сте пропуснали много! Фитнес уредът може да е излязъл от мода, но без причина!
Защото с експандера можете лесно и ефективно да изграждате мускули.
Има много упражнения за това, които можете лесно да правите у дома. Дори не е нужно да ходите на фитнес, за да го направите.
Ето защо казваме: Обратно към Expander!
Можете да разберете в тази публикация
Ето най-добрите упражнения за експандер за цялото тяло.
Какво всъщност е експандер
▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:
Рекламни връзки на Amazon с комисионна
Разширителят се състои от две стъпки. Те са свързани помежду си чрез опъваща пружина, лента или опъващ кабел.
Така че това е доста проста фитнес машина, която не е особено скъпа и е чудесна за тренировки в хола.
Но можете да тренирате и с него навсякъде другаде.
Има различни нива на напрежение, така че да можете ефективно да работите с различни мускулни групи.
Те адаптират упражнението към индивидуално ниво на трудност.
Като начинаещ обаче трябва да изберете по-ниско напрежение, за да не претоварвате мускула.
На какво трябва да обърнете внимание по време на упражненията за експандер
Сега поне вече знаете с какво си имате работа. Преди да започнете с упражненията за разширяване, трябва да помислите за няколко важни неща.
Сигурност и обработка
Проверете дали разширителят е все още в добро състояние. Определено трябва да замените лентите със сълзи.
Ако се изисква прашка, закрепете разширителя с двоен възел на подходящо разстояние. Уверете се обаче, че обектът, към който прикрепвате лентата, е стабилен.
За да можете да тренирате наистина ефективно, разширителят трябва да бъде опънат малко.
Не забравяйте да загреете
Трябва да се загреете добре преди тренировка. Това мобилизира циркулацията и стимулира притока на кръв към мускулите.
Тук са идеални движения за бягане, колоездене, скачане на въже или стъпки.
Можете обаче да включите упражнения за разширяване в програмата си за загряване.
Но се уверете, че съпротивлението се поддържа ниско, също така тук се използват различни мускулни групи.
Правилно изпълнение на упражненията за разширяване
По принцип, когато изграждате мускули с експандера, трябва да се уверите, че различните форми на упражнения се използват по различни начини.
Като начинаещ не бива да правите повече от осем повторения на упражнение.
Освен това, никакви упражнения за разширяване, които използват едни и същи мускули, не трябва да се следват едно след друго. В противен случай съответният мускул ще бъде претоварен.
Не бива да подценявате фитнес уредите. Тъй като с тренировката с разширител можете да постигнете същото натоварване, както при тренировка с дъмбели.
Изпълнявате упражненията бавно и контролирано. В никакъв случай вашите повторения не трябва да са неистови или проливни.
9 ефективни разширителни упражнения за изграждане на мускули
Нека най-накрая да започнем! Подбрахме за вас най-добрите и най-ефективни експандерни упражнения за цялото тяло.
1. Хрускане
- Увийте разширителя около крака на масата или друг твърд предмет.
- Легнете по гръб върху подложката за упражнения.
- Свийте краката си.
- Вземете дръжките и изпънете ръцете нагоре.
- Напрегнете стомаха си.
- Сега бавно повдигнете раменете и дръжте ръцете си към коленете.
- Раменете ви трябва да са напълно от пода.
- След това отново спуснете горната част на тялото.
- Тялото ви все още е напрегнато през цялото време.
- Направете 8 повторения.
2. Бицепсови къдрици с разширителя
- Застанете на ширина на раменете с двата крака върху разширителя и хванете дръжките.
- Ръцете са плътно до тялото. Дръжте лактите върху тялото по време на упражнението.
- Сега бавно вдигнете ръцете си, докато не са под ъгъл от 90 градуса.
- Нека пак да потъне бавно.
- Повторете упражнението 8 пъти.
3. Странични повдигания за раменете и трицепсите
- Отново застанете на ширината на раменете върху разширителя и вземете двете дръжки.
- Бавно вдигнете ръцете си отстрани до височината на раменете.
- Ако напрежението е твърде силно, сложете краката си по-близо.
- Бавно отново спуснете ръцете си.
- 8 повторения.
4. Тренирайте удара към краката и дъното
- Направете голяма крачка напред.
- Пъхнете лентата под предния си крак и вземете дръжките.
- Сега отидете дълбоко с задния си крак, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Предното ви коляно е точно над вашата партия.
- Напрегнете здраво краката и задните части и се върнете в изправено положение.
- 8 повторения на страна.
5. Упражнения за разтягане High Pulls Expander за силни рамене
- Застанете на ширината на раменете на разширителя и хванете двете дръжки отдолу.
- Сега натиснете ръцете си нагоре нагоре нагоре над главата.
- Раменете, стомаха и дъното са плътно напрегнати.
- Сега отново бавно спуснете ръцете си.
- Повторете целия 8 пъти.
6. Поход встрани
- Застанете върху разширителната лента.
- Краката са затворени.
- Прекоси лентата като X пред тялото си.
- Свийте ръцете си. Ръцете докосват раменете, а лактите остават с тялото.
- Сега правите 8 крачки отстрани с един крак.
- След това 8 стъпки в другата страна.
7. Упражнение за бицепс, рамене, гръб, седалище и крака
- Застанете на ширината на раменете на разширителя.
- Прекоси експандера отново пред тялото си.
- Поставете ръце на бедрата си и бавно клякайте.
- Гърбът остава прав.
- Избутайте се от петите.
- Задните части остават напрегнати, а бедрата се плъзгат напред.
- Издърпайте нагоре дръжките на разширителя, така че лактите ви да са малко по-високи от раменете.
- Направете 8 повторения.
8. Развийте дъската с
- Влезте в позицията на дъска.
- Поставете дясната си ръка в центъра на разширителя и хванете дръжката с лявата ръка.
- Сега се обръщате наляво с цялото си тяло и повдигате лявата си ръка право към тавана.
- Повторете упражнението 8 пъти.
- След това превключвате настрани.
10. Гребане с разширителната лента
- Седнете на постелката.
- Краката са изправени и леко раздалечени.
- Фиксирате лентата с крака.
- Гърбът ви е изправен, погледът ви право напред, раменете надолу и коремът и дъното напрегнати.
- Дръжте лентата опъната с леко свити ръце.
- Издърпайте лентата към гърдите си.
- Ръцете минават настрани покрай тялото.
- Внимание: не повдигайте раменете си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражнението 8 пъти.
▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега
Нашето заключение
Можете да правите упражнения за разширяване навсякъде и по всяко време на деня. Нищо не пречи на изграждането на мускули с тази фитнес машина. Уверете се, че е направено правилно. Отначало не бива да прекалявате. Скоро мускулите ви ще растат и излишните телесни мазнини ще изчезнат.