Упражнения за загуба на мазнини; Мануел Шот
Има ли наистина упражнения за загуба на мазнини? Обучение с шест пакета? Високи повторения?
По принцип трябва да знаете какво е най-важно за загубата на мазнини, а именно калориен дефицит, консумация на по-малко калории или изгаряне на повече калории, отколкото тялото се нуждае.
Калориен дефицит може да се постигне чрез диета и/или повишено упражнение.
Кой не знае заглавията на много статии: „С тези упражнения мазнините се топят“ или „С тези упражнения бързо губите мазнините си“.
Какво е? Има ли упражнения, които можете да правите, за да се отървете от телесните мазнини?
Кардио тренировки
Колко калории можем да изгорим по време на кардио тренировка?
Разбира се, това зависи от движението (бягане, кростренажор) и интензивността (пулс).
Но тук можете да приемете средни показатели, но ние трябва да правим разлика между различните нива на обучение.
Необучените: тази група тепърва започва кардио.
Средно обучените: те вече имат известен опит в спортовете за издръжливост.
Много добре обучени: тази група прави много тренировки за издръжливост редовно.
Ефективността означава броя на калориите Необучен Изгарянето по време на тренировка за издръжливост обикновено е много ниско.
Нетренираните могат да изгорят средно 5-10 калории/минута по време на кардио, в зависимост от интензивността на тренировката.
С HIIT тренировка, т.е. интервална тренировка с висока интензивност, могат да се постигнат стойности от 15 калории/минута.
проблем: HIIT не може да се обучава на високи честоти.
С по-високо ниво на тренировка, броят на изгорените калории се увеличава пропорционално, Упражнява се умерено може лесно да достигне 10 калории/минута до 15 калории/минута.
С HIIT обучение тук могат да се постигнат стойности от 20 калории/минута.
Много добре обучени спортисти лесно достигат стойност от 15 калории/минута и 20 калории/минута, ако тренират с по-висока интензивност.
Тази стойност е съответно по-висока за HIIT.
Групата от много добре обучени спортисти може да изгори огромно количество калории с лека кардио тренировка от 30-45 минути.
Ето малък списък на средните консумирани калории в 30-минутна кардио единица. Тези стойности се основават на проста математика и не могат да бъдат взети над 100%.
30 минути кардио в стационарно състояние:
необучен: 150-300 калории
умерено обучен: 300-450 калории
Много добре обучени: 450-600 калории
Заключение:
Както лесно можете да видите от примера по-горе, броят на консумираните калории като нетрениран човек е много нисък, с 3 тренировъчни единици от по 30 минути седмично бихме изгаряли калориите на средностатистически кебап веднъж седмично.
Ето защо трябва да се стремим да се стремим към относително високо ниво в кардио зоната през цялата година.
Трябва да се стремим и да поддържаме нивото на умерено обучен човек, поради което също е препоръчително да правим кардио тренировки във фаза на изграждане на мускули, така че да ни се даде възможност да изгаряме голямо количество калории чрез кардио тренировка в диета фаза.
Тази статия е предназначена да покаже защо не си струва в „лятната подготовка“ като нетренирано бягане 3 пъти седмично за отслабване.
Следователно най-ефективният начин за отслабване е нискокалоричната диета, кардио тренировките са добър начин за увеличаване на калорийния дефицит.
Силова тренировка (тренировка с тежести)
На първо място бих искал да разгледам мита за местните мазнини.
За съжаление този мит е все още много разпространен, често чувам в студиото думи като „тренирам стомаха си всеки ден, но той не се изравнява“ или „само 2 коремни упражнения? Но искам да се отърва от мазнините по корема си“.
За съжаление, тук трябва да разочаровам мнозина, не е възможно да отречем мазнините там със специално упражнение или често екстремната тренировка на дадена област. Мазнините винаги ще се разграждат по цялото тяло, където първо изчезват, често е генетично обусловено.
Загубата на мазнини също се случва тук отново чрез калориен дефицит, така че нека да разгледаме колко калории можем да обозначим по време на силова тренировка.
Броят на изгорените калории при силови тренировки отново се определя до голяма степен от следните фактори: продължителността на тренировката, интензивността на тренировката, времето за почивка и избора на упражнение.
Изборът на упражнение естествено играе основна роля тук, като цяло може да се каже, че колкото повече мускули участват в дадено движение, толкова повече калории изгаряме.
Нека да сравним 2 упражнения тук, а именно мъртвата тяга и бицепсовото извиване.
Бицепсовото извиване е изолирано упражнение, в зависимост от изпълнението, най-вече участват бицепсовите брахии с дългата и късата бицепсова глава и предмишниците, в зависимост от изпълнението, раменете, ротаторите и т.н.
Мъртвата тяга е сложно упражнение, т.е. упражнение за цялото тяло, тук се използват крака, глутеуси, стомах, целият гръб, цели ръце, рамене и т.н. Искате да бъдете снабдени с енергия.
Следователно при диета трябва да използваме нашия избор на упражнения, за да правим възможно най-много сложни упражнения, което увеличава консумацията на калории.
Продължителност, интензивност и времена на пауза:
Трябва да се придържаме към правилото от 60-90 минути за продължителността на тренировката, във фазата на диетата тренировката обикновено се съкращава със следната точка, а именно времето за почивка, трябва да ги направим относително кратки, за да поддържаме тялото си постоянно активно ( Кръвно налягане и др.), Като правило те са между 60-90 секунди, но могат да бъдат и по-високи.
Интензивността на тренировката варира от човек на човек, като правило увеличаваме интензивността в диетата (интензивност = колко% от тежестта, която можем да преместим веднъж, One Rep Max, 1RM).
Освен това има възможност за използване на техники за интензивност като супер изречения за увеличаване на интензивността.
- Във фаза на диета трябва да упражняваме възможно най-усилено (интензивност)
- Изпълнявайте много сложни упражнения.
- Правете кратки почивки.
Колко калории изгаряме сега?
Средно проучванията показват, че изгаряме около 7-9 калории/минута, когато правим упражнението, ако приемем, че половината от времето е взето в студиото, тази стойност е много ниска.
Освен това тази стойност е много груба, аз лично я смятам за твърде груба, за да се изчислява с нея, тъй като разликата във факторите, посочени по-горе, е твърде голяма.
Измерванията при клиентите с гривна Bodymedia показват стойности от 200-500 калории на тренировка, приблизително 250-400 калории на час.
Заключение силова тренировка
Броят на изгорените калории по време на нормална силова тренировка също е сравнително нисък тук, можем да увеличим броя на изгорените калории, като адаптираме съответно нашия тренировъчен план.
Тук важи същото твърдение, както при кардио тренировките само със силови тренировки, когато е трудно да се отървете от телесните мазнини, препоръката е да използвате силови тренировки заедно с нискокалорична диета за намаляване на телесните мазнини.
Като трениращи начинаещи е възможно да изграждаме мускули за дълго време дори при калориен дефицит чрез силови тренировки, които увеличават нивото на основния метаболизъм и по този начин изгаряме по-голям брой калории всеки ден.
Освен това има много предимства пред добрата, подобрена стойка, подобрен външен вид с по-висок процент телесни мазнини поради повече мускулна маса, ползи за здравето и т.н.
Силовите тренировки при нискокалорична диета също ни помагат да поддържаме мускулната си маса или да я изграждаме като начинаещи в тренировките.
Ето защо нискокалоричната диета винаги трябва да се комбинира със силови тренировки.