Упражнения за зад, които трябва да опитате в уюта на дома - GymBeam Blog
Когато имате 20 минути и диван наблизо, можете да се изпотите към по-силна долна част на тялото и по-добър задник. Всички знаят - понякога е трудно да отидете на фитнес по време на забързан ден. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от мечтаното си дупе. Изпробвайте тази тренировка, която може да се направи по всяко време, и приведете вашия скитник във форма. Определено ще отделите време от 20 минути.
Какво ти трябва за това?
• Телефон или хронометър за наблюдение на времето за почивка
• Диван или стол
• Усилие за упражнения върху задника
Верига за перфектен задник
Повторете 3 пъти:
1. Поп клякам (60 секунди)
2. Български клек (60 секунди)
3. Плиометричен български клек (60 секунди)
4. Един клон и половина (60 секунди)
5. Тазово повдигане - мост на глута (60 секунди)
6. Скок клякам (60 секунди)
Правете всяко упражнение За 60 секунди без почивка от. След всеки кръг Оставете да почивате 60 секунди. Практика в 3 серии.
ВАШИЯТ ПЕРФЕКТЕН БУТ
В това обучение ще научим 6 упражнения, които можете да правите за минута ще се представи интензивно. Между тях трябва да има само малка пауза, но най-хубавото е изобщо да няма почивка, и всички тези упражнения трябва да се правят в един кръг. След това можете Почивайте 60 секунди, за да си поемете въздух отново и да започнете нов цикъл.
Опитайте се да извлечете максимума от себе си и движенията по време на всяка минута упражнение да се извършва с максимална интензивност. Знаем, че гори, но това означава само едно - ефективно обучение. Повторете това шест упражнения в 3 серии и това трябва да отнеме около 20-30 минути.
Когато ви е трудно за първи път, нормално ли е. С течение на времето ще изградите издръжливост и ще свикнете с тези движения. Ако обаче смятате, че тази тренировка е много лесна, съкратете периода на почивка и се опитайте да направите движенията си по-динамични.
ИМАМЕ БЪРЗ КУРС!
Във всички тези упражнения акцентът е върху долната част на тялото и задните части. Така че не забравяйте да се съсредоточите върху Контракции на мускулите на седалището фокус и всяко движение изпълнете технически правилно.
Поп клякам
Поп клек е динамично движение, скачащия крик и клякам с мъртви тежести, взети заедно. Поставете ръцете си до тялото, краката на ширината на раменете и докато разнасяте позата, пуснете дупето си по-дълбоко.
Когато сте в долната част на хода, опитайте се да докоснете пода с ръце, след това бързо се качете на пети и скочете по този начин, как да съедините краката заедно. Ако имате проблеми с докосването на пода, застанете предмет пред себе си и го докоснете, докато това не подобрява гъвкавостта на бедрата.
Български клек
Използвайте диван или стол, с които можете да балансирате задния си крак. Основната идея на това упражнение е, да остане в белодробна позиция, при което правите единственото движение с избутване на петата нагоре и връщане в по-ниско положение.
Това упражнение е много сложно и изисква допълнителна стабилност на ядрото. Изпълнявайте на единия крак за 30 секунди и след това преместете краката си.
Плиометричен български клек
Това е вариация на предишното упражнение, но разликата е, че се опитвате, да се бутате с предния си крак и да скачате лесно.
Като добавим това динамично движение свържете по-бързо мускулните влакна, които позволяват по-голям мускулен растеж. Правете упражнението на единия крак за 30 секунди.
Един и половина клекове
Това упражнение се увеличава времето на мускула под налягане по време на всяко повторение, което ще спомогне за увеличаване на мускулната маса.
За да направите клек и половина, трябва да влезете в ниско клекнало положение. Вместо да влезете в изходна позиция, трябва да влезете в половината позиция и се върнете в ниска позиция. След това тичай пълен класически клек от.
Повишаване на таза - Мост на глутата
Легнете на пода с ръце до тялото и повдигнете таза нагоре с петите. Издърпайте буталото нагоре.
Това движение трябва да се усеща по задните части. Ако усещате, че люлеете ниска част от гърба си, трябва да се присъедините към задника си повече. Правете повдигане на таза за минута преди последното упражнение.
Скачайте клекове
В това положение дупето ви трябва да иска почивка. Това е добър знак, продължавайте така! Скачайте клекове увеличава сърдечната честота. Коленичете в класическата позиция на клек, след това скочете динамично възможно най-високо. Опитайте се да кацнете на земята възможно най-внимателно.
Упражнението отнема само минута, но тази минута става след като всички тези упражнения изглеждат като вечност.
Адаптиран от bodybuilding.com
Тренирате ли само във фитнеса или понякога тренирате у дома? Уведомете ни в коментарите, кои домашни упражнения са вашите любими упражнения. Ако се вдъхновите от тези упражнения, подкрепете статията, като я споделите, и може би да вдъхновите приятелите си също.