Упражнения за трицепс, маса и определение - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Преди да говоря за упражнения за трицепс, първо ще ви кажа няколко неща за този мускул. На първо място, трицепсът се състои от три края: страничен, среден и дълъг (най-голямата част). И така, трябва да работите и с трите края на трицепса за напълно развита ръка. На второ място, трябва да направите масови упражнения (включващи и трите края) и след това упражнения за дефиниция за всеки регион. Също така, определен край на трицепса може да се активира в зависимост от използвания захват и вида на движението (т.е. тласък или флексия). За всички тези аспекти ще говоря малко по-късно.
Не забравяйте обаче, че вече сте работили с трицепсния мускул в гърдите и раменете. Ако все още не сте знаели, това е второстепенната група. Обикновено работя трицепс, след като завърша бицепса и около веднъж месечно идвам във фитнеса и работя само трицепс. Като брой повторения препоръчвам между 10 - 15 и 3 или 4 сета на упражнение.
Трицепсът диктува размера на ръцете
Ако искате да имате голяма ръка, тогава трябва да тренирате трицепса си, защото този мускул представлява 70% от мускулите на ръката.
1. Преса за барове - тесен хват (ръцете са плътно една до друга)
Това упражнение действа и на трите края на трицепса и оказва най-голям натиск върху областта близо до лакътя. Някои хора не могат да държат дланите си близо един до друг, тъй като китките ги болят, когато спускат щангата на гърдите си. Ако чувствате същото, раздалечете ръцете си малко (както е на изображението по-долу), но не повече от ширината на раменете, защото в противен случай няма да работите трицепс.
Долната лента трябва да идва под линията на гърдите и лактите до тялото! Правилната форма на това упражнение е много важна. Като мускулна маса обаче можете да правите 12, 10, 8, 6 повторения (намалете броя на повторенията, докато увеличавате използваното тегло). Като вариант, особено ако сте начинаещ, използвайте апартамента на Смит, защото той ви поддържа в правилната форма и можете да се фокусирате само върху трицепса.
2. Френска преса с гира
Това е движение, което използва и трите края отново, но поставя повече стрес върху дългия край (разположен от вътрешната страна на ръката). По желание можете да изпълнявате упражнението изправено или седнало.
И тук трябва да сте с лакти възможно най-близо, за да работите на трицепса с максимален капацитет. Ако ги имате твърде далеч, тогава тежестта ще бъде поета от други мускули и ако сте дошли във фитнес за трицепс, тогава трицепсът работи!
3. Разширения за спане на Z-bar (наричани още черепни трошачки)
Името е избрано доста добре (имам предвид това на английски). Ако не изпълнявате упражнението правилно или натоварвате твърде много, рискувате да си счупите главата, така че бъдете внимателни и оставете гордост на входа на стаята. Не сте дошли при момичетата на тренировка!
Във всеки случай това упражнение е за масата, работи и в трите края и ви препоръчвам да имате партньор до себе си за всякакви евентуалности.
След като приключите с удължението, не сваляйте лентата! Направете още 12 - 15 повторения (вижте упражнение 1). Надявам се, че разбрахте какво имам предвид: 10 повторения на лицеви опори с партньора си отзад за помощ, ако имате нужда и незабавно избутани, както при упражнение 1. Лакти възможно най-близо!
4. Паралелни поплавъци (спадове)
Да, това е и упражнение за мускулна маса за трицепса. Ако имате повече сила, можете да използвате колан с тежести.
Режимът на изпълнение е илюстриран от изображението. Както можете да видите, когато ръката и предмишницата са образували ъгъл от 90 градуса, вие спирате и натискате. Не ви препоръчвам да слизате под това, защото ще усетите раменете си. Във всеки случай вътрешният ви гръден кош също влиза в това упражнение.
Съвет: всякакъв вид тласък с тесен хват, паралелно пърхане и др., Работи мускулната маса на долните трицепси (т.е. района, най-близък до лактите), докато екстензиите (напр. Трошачки за черепи) обработват мускулната маса за горната зона на трицепса. трицепс (т.е. областта близо до рамото).
Както казах по-горе, всички упражнения за маса/сила за трицепса (или който и да е друг мускул) ще се правят в началото на тренировката. След това, когато енергията намалява, преминаваме към упражнения за дефиниране/разтягане.
Забележка: Упражненията с макари ще работят в горната част на трицепса, но вие ще активирате определени краища в зависимост от използваната лента, захвата и метода на изпълнение.
Когато палецът е по-висок от палеца (когато използвате V-образната лента), работете със страничния край. Ако дланите ви са обърнати надолу, когато хванете права щанга, ще работите с най-голямата част от трицепса (вътрешната област). Ако дланите ви са с главата надолу, с лице нагоре, когато хванете дясната лента, ще работите повече върху средния трицепс.
5. Удължения за трицепс с V бар
Всеки път, когато правите това упражнение, ще държите лактите близо до тялото. ВИНАГИ! Не ги премествайте оттам!
Препоръчвам 15 - 20 повторения с V таблото (не намерих друго по-внушително изображение, но схванахте идеята). Това е определящо упражнение, така че използвайте по-ниски тежести и се наслаждавайте на усещането за парене (това означава, че мускулите ви работят). Много добър вариант е с въжето, затова препоръчвам да опитате следващия път.
6. Удължения на дясната лента (длани нагоре)
Както казах в наблюдението по-горе, това упражнение работи по-скоро в средната област на трицепса. Също така ви препоръчвам тук, да направите 15 - 20 повторения, като държите лактите близо до тялото.
Освен това е разширение, работи в средния край и създава онзи „конски ефект“, който е много интересен на външен вид. Може да се изпълни на ролки или като вариант на дъмбелите.
Това беше тренировката за трицепс, която препоръчвам, особено ако тепърва започвате и нямате представа какво да правите. Оставете ми съобщение, ако имате нужда от допълнителна информация и ще се захвана за работа!