УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТЕГЛО НА ГРЪДИ - Doctor Info Ro

Големи пекторални са повърхностни мускули с триъгълна форма, които се вкарват върху предния ръб на ключицата (2/3 вътрешните), върху предната страна на гръдната кост и върху хрущялите на първите 7 ребра. Тези снопове се събират към общо сухожилие, което се вмъква в раменната кост. От гледна точка на силовата тренировка, гръдният кош може да бъде разделен хоризонтално на 3 зони: горна, медиална и долна и вертикално на 2 зони: външна и вътрешна, това е така, защото всяко упражнение ще постави в напрежение различна част от мускул.

Функциите на pectoralis major са: аддукция на ръката (т.е. близостта й до тялото) и проекция на рамото напред.

Между гръдния мускул и гръбните мускули съществува функционална взаимозависимост като антагонистични групи; не може да се постигне добро развитие на пекторалите, ако гърбът е слабо развит.

Когато говорим за тренировка на гръдния кош, трябва да мислим за гръден кош с възможно най-голям капацитет, дебели гръдни мускули, но набразден и с всички части хармонично развити.

За трениране на гръдния кош има 2 вида упражнения: пърхането, при което ръцете извършват аддукционното движение, т.е. приближаване към гърдите (като вид прегръдка) и тласък (преса), при които тежестта се вдига от гърдите от легнало положение. това упражнение включва също трицепс и преден делтоид).

Лицевите опори с гири са може би най-известното упражнение за сила и основното упражнение, което, ако се изпълнява правилно, развива пекторала през цялата му маса. Упражненията за бутане могат да се изпълняват в различни равнини, като по този начин се пренася стресът в различни области на гърдите. Например, наклонената тяга ще изисква особено горната част на гръдния кош. Пеперудите по-добре изолират пекторалите, но имат по-голям риск от нараняване. Въпреки това, изпълнени правилно, с възможно най-широко отваряне на ръцете, което изисква разтягане на пекторалите и по този начин увеличаване на гъвкавостта, са ценни упражнения.

Упражненията за барове позволяват използването на голям товар; Упражненията с дъмбели осигуряват по-широко движение, а упражненията с кабел позволяват на мускулите да бъдат стресирани от различни ъгли. Трептящите гири са идеални за развитието на вътрешната част на пекторалите, т.е. онези части от мускулите, разположени близо до гръдната кост и които понякога са твърде отдалечени, придавайки неприятен външен вид.

Упражненията за отказ стимулират основно долната част на мускулите, а хоризонталните упражнения за медиалната част.

Друг важен мускул в гърдите е предна зъбна редица (serratus anterior). Това е широк мускул, разположен отстрани на гърдите. Той се вкарва във вътрешния ръб на лопатката и след това чрез поредица от пръсти се вкарва в първите 10 ребра. Когато е добре развит, може да се види на гръдната стена, между долния ръб на гръдния кош и големия гръбен и външния наклонен. Основната му функция е да издърпа лопатките напред, а когато заеме фиксирана точка върху лопатката, това е инспираторен мускул. Предната зъбна редица е разработена с помощта на упражнения като пуловери или сцепление на макари с една ръка.

Вижте упражнения за гръден мускул по-долу.

Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center

Този артикул е разгледан 13356 пъти.