Упражнения за стегнати ръце и съвети за ефективно обучение

Сбогом размахване на месо, здравей мускули: упражнения за опънати ръце

07.09.2020 г., 9:01 ч. | nk/ses, t-онлайн

упражнения

Жената дърпа кожата си: Има упражнения, които можете да използвате, за да стегнете горната част на ръцете си. (Източник: AndreyPopov/Getty Images)

  • разделям
  • Фиксиране
  • Отпечатване в Twitter
  • По пощата
  • редакция

Изисква се ефективно обучение, за да не стоите с размахани ръце и отпусната кожа. Ще направим предложения за упражнения, с които можете специално да осигурите красиви, обучени и опънати ръце.

С възрастта кожата става по-отпускаща

Особено при жени над 40-годишна възраст кожата на горната част на ръцете може да стане по-гъвкава и увиснала. Причината е отслабването на съединителната тъкан. Тогава упражненията са добър начин за противодействие на този проблем. Класическото обучение с гири е подходящо преди всичко.

Ако нямате дъмбели под ръка, можете да правите упражненията с пълни бутилки минерална вода. Като алтернатива можете да напълните раница с тежести по ваш избор и лесно да регулирате интензивността на тренировката според вашите нужди.

Най-добре е да правите упражнения за ръце през ден. За целта тренирате бицепсите (флексорите на ръцете) и трицепсите (екстензорите на ръцете). Така наречените бицепсови къдрици са подходящи за бицепсите. Ефективно упражнение за цялото тяло без оборудване е лицевото лице.

Бицепсът се извива

Бицепсовите къдрици определят ръцете (Източник: ruigsantos/Thinkstock от Getty-Images)

За бицепсовите къдрици вземете гира (или бутилка с вода) във всяка ръка и застанете на ширина на ханша с ръце отстрани. Върнете раменете назад. Сега повдигнете гирите бавно и контролирано, без да движите горната част на тялото или ръцете си. Раменете и лактите ви трябва да останат неподвижни през цялото движение нагоре и да не се движат прекомерно.

Най-горната точка на движението се самоопределя, но е най-много на нивото на раменните стави, в зависимост от анатомията. Тялото не трябва да се люлее с цялото движение. Напрегнете бицепсите си в горната точка и след това оставете бавно тежестта да се върне в изходна позиция, докато ръцете ви отново са почти изправени. Повторете това упражнение 20 пъти. След това трябва да си починете минута-две и да повторите 20 повторения.

Разширението на трицепса

Необходима е контролирана последователност от движения при разтягане на трицепса (Източник: VeraOsco/Thinkstock от Getty-Images)

След като сте направили програмата си за бицепс, е време да тренирате трицепсите си. Лицевите опори или т. Нар. Удължаване на трицепс са особено подходящи за това. В това упражнение всяка ръка се тренира индивидуално. За целта седнете изправени на стол с облегалка. Вземете гира и протегнете ръката си нагоре. Върнете се бавно и контролирано в позицията, в която ръката ви образува прав ъгъл. Сега следва следващото повторение.

Отново направете 20 повторения, за да го направите отново след няколко минути почивка. Уверете се също, че използвате контролирана последователност от движения по време на това упражнение. Ако правите този тип тренировки редовно, т.е. на всеки един до два дни, за период от осем до дванадесет седмици, вече ще видите първите резултати.

Лицевото опора ефективно тренира ръцете и тялото

Можете да използвате лицеви опори, за да тренирате трицепса. (Източник: Antonio_Diaz/Thinkstock от Getty-Images)

  • Присъда на Öko-Test:Много фитнес уреди, замърсени с вредни вещества
  • Бърза помощ:Десет съвета срещу тъмни кръгове и торбички под очите
  • Няма повече суха кожа:Ето колко често трябва да слагате лосион на ръцете си сега

За дефинирани и опънати горни ръце, лицевата опора също е идеално упражнение, което може да се модифицира в зависимост от мускулите, към които трябва да се обърне внимание. За да работите с трицепса, поставете ръцете си една до друга на нивото на гърдите, след което направете лицевите опори. За опростен вариант можете да поставите колене. Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да носите раница с тежести.