Упражнения за разтягане защо да не забравите за тях след тренировка

Ежедневната ви тренировъчна програма току-що приключи и вече изпитвате чувство на благодарност, защото отново сте надхвърлили границите си. Разбира се, резултатите ще се видят веднага в огледалото, на фигурата, посочена от скалата, или просто по начина, по който се чувствате със себе си. Никоя тренировка няма да бъде пълна, обаче, ако не отделите няколко минути за сесия за разтягане, която ще поддържа мускулите ви в добра форма и ще предотврати болка, която може да се появи само за няколко часа. Не само мускулите ще печелят всеки път, когато решите да се разтегнете. Вашият жест на минимална грижа за собственото ви тяло ще ви отдалечи от състояния като ревматизъм, скъсани връзки, невралгия или дори сложни проблеми с гръбначния стълб.

Вижте 👉 ТУК нашето предложение за ФИТНЕС МАТРАЦИ

Каква е ролята на упражненията за разтягане

Адресирано до всички, които имат чести физически натоварвания, от любителите на фитнеса и тези, които следват програми за физическо възстановяване, до спортистите, упражнения за разтягане имат много предимства. Благодарение на тях мускулните елементи достигат първоначалната си форма, а ставите и сухожилията възвръщат своята гъвкавост, с повишаване на еластичността и устойчивостта на дългосрочен стрес. Сред безбройните положителни ефекти от тренировка, последвана от задълбочена сесия за разтягане, са:

незабавно намаляване на мускулното напрежение;
постепенно подобряване на обхвата на движение на ставите;
повишаване степента на подвижност и гъвкавост на ставите, респективно мускулите;
повишаване на точността на мускулната координация;
облекчаване на кръвообращението до крайниците на тялото;
подобряване на дългосрочното физическо представяне;
повишаване на общото енергийно ниво;
намаляване на стреса;
ускоряване на процесите на отслабване;
подобряване на стойката на гръбначния стълб.

Вижте нашата категория на ▶ ️ АКСЕСОАРИ ЗА ФИТНЕС

Какви видове упражнения трябва да правите

Независимо дали сте избрали да правите разтягане изправено на гърба, седнало или изправено, важно е чрез вашите движения да определите кой тип разтягане е по-полезен за вас. Всяко положение трябва да се поддържа в продължение на 10-15 секунди, а дишането, по време на усилието, трябва да бъде постоянно и дълбоко. По принцип ще имате по-добри резултати, ако решите да се разтягате по-често, но със средна интензивност, вместо да стресирате тялото си по-рядко, но по-интензивно. Видовете разтягане, към които можете да се обърнете, са:

активно разтягане: основно усилие в процеса, този тип разтягане включва факта, че ще дръпнете една от ръцете или един от краката и ще разтегнете мускулите на крайника;

пасивен тип разтягане: За разлика от активния режим, това разтягане включва използването на външна сила за разтягане на мускулите. Това може да бъде гравитационна сила, собствено тегло или машина за разтягане;

динамичен тип разтягане: направен в движение, той включва движение на ръцете, завъртане на таза или докосване на единия от краката с ръка от противоположната страна, с интензивност и скорост, които постепенно ще увеличавате;

балистично разтягане: по-високо ниво на динамично разтягане, се препоръчва за тези, които са свикнали с тези упражнения и чието състояние е добро. По този начин ще направите бързи ротации на багажника, в сила, в рамките на естествените движения, както и люлеене на краката и ръцете;

асистирано разтягане: за това ще ви трябва партньор, който да прилага сила върху краката, ръцете и гърба ви. Така ще можете да постигнете мускулни разтягания с минимални усилия, но с ефект, подобен на активното разтягане.

Как да направите стречинг безопасно

Тази физическа активност е част от категорията на тези, които имат, както индикации, така и противопоказания. Известно е, че разтягането трябва да последва възможно най-скоро след тренировките, че трябва да се прави на матрак, колкото е възможно по-удобен и че се изисква удобно оборудване, изработено от гъвкави материали, които позволяват на кожата да диша. Разтягането обаче не е избор, вдъхновен от интензивни сетове, особено тези за укрепване на мускулите. Средносрочната последица ще бъде мускулната треска, която ще забави следващата тренировка.

Засега обаче допълнителният натиск върху мускулите ще доведе до наранявания, което ще се случи в случай на същия стрес, упражняван ненужно върху ставите. Ето защо е добре да избягвате разтягането в позиции, предразполагащи към мускулни контракции и да изберете да го изпълнявате последователно, последователно от 20 секунди, между пиковете на мускулното усилие. Ако се чудите каква е естествената граница на тялото, що се отнася до амплитудата на разтягащите движения, тя варира в зависимост от издръжливостта на всеки.

По принцип не трябва да удължавате разтягането отвъд точката, в която усещате лека болка и всяко ваше движение се нуждае от бавно темпо и равномерно разпределение на усилията. За да получите наистина оптимални резултати и да подготвите мускулите си възможно най-добре за бъдеща тренировка, изберете да комбинирате разтягането с масажни движения. По този начин ще ускорите кръвообращението и постепенно ще намалите мускулното напрежение, елиминирайки риска от треска. Масажът трябва да се извършва най-много два часа след края на тренировката.

Не можете да смятате тренировката за завършена без търпеливо разтегнат участък. Сега знаете как да приключите ежедневните си упражнения без наранявания или неприятни събития.