Упражнения за отслабване само за 7 дни
Въпреки че всеки човек иска да има перфектно тяло и да няма крила на ханша или видими следи от целулит, основна пречка за постигането на тази цел е много претъпканият начин на живот. Имайки това предвид, фитнес експертите предлагат програма за отслабване, която ви помага да изгорите около 300 калории за период от тридесет и пет минути. За да се получат очакваните резултати след тази програма за упражнения, се препоръчва упражненията да се повторят два пъти в описания ред, като се редуват упражненията за укрепване на мускулите със сърдечно-съдовите упражнения. Преди всичко за изпълнението на упражнения за сърдечно-съдов спектър е необходимо да се използват гири с леко тегло, за укрепващи упражнения е необходимо да се използват гири със средно или голямо тегло, с изключение на начинаещи, които имат право да използват гири с леко тегло в по тази програма. Също така се препоръчва да се опитате да изпълнявате програмата за отслабване поне три пъти седмично, в нечетни дни и да изпълнявате всеки набор от упражнения, без да правите почивки.
Упражнение номер 1 (упражнения за сърдечно-съдов спектър)
мишена: Коремни мускули, седалищни или седалищни мускули и четириглави мускули.
Седейки в изправено положение, дръжте гърба си изправен и краката леко раздалечени и дръжте по малка гира с тежести във всяка ръка. След това сгънете лактите и приближете ръцете си до гръдния кош. От изходна позиция вдигнете десния крак напред и дръжте коляното си сгънато под ъгъл от 90 градуса. Когато коляното достигне земята, то ще бъде удължено напред с внезапно движение. Опитвайки се да поддържате равновесие, десният крак ще се удължи назад на нивото на земята, след което върнете крака назад с извито коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението десет пъти за всяка част.
Упражнение номер 2 (упражнение за укрепване на мускулите)
Мишена: Раменни мускули, мускули на краката и мускулите на ръцете.
Началната позиция е вертикалната, с опора само на десния крак и с повдигнат лев крак към гърба. От това положение коляното ще се огъне под ъгъл от 90 градуса, като през това време ще се държи гира пред бедрата. От това положение леко огънете торса към лицето и се опитайте да поддържате равновесие, докато ръцете са повдигнати към гърдите с дланите към пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението дванадесет пъти за всяка част.
Упражнение номер 3 (упражнения за сърдечно-съдов спектър)
Мишена: Горна част на гърба, мускули на бицепса, седалищните или седалищните мускули и мускулите на краката.
Първоначалната позиция е вертикалната с леко раздалечени крака, като държите гърба изправен и държите във всяка ръка лека тежест, разположена пред сдвоеното бедро. От първоначалното положение коленете се огъват, за да образуват ъгли от 90 градуса, докато гърбът се държи изправен, а ръцете се повдигат към гърдите. Лактите са повдигнати така, че да достигнат едно ниво с раменете и дланите, обърнати към пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението осем пъти.
Упражнение номер 4 (упражнение за укрепване на мускулите)
Мишена: Раменни мускули, седалищни или седалищни мускули, тазобедрени мускули, четириглави мускули и мускули на прасеца.
Първоначалната позиция е вертикалната с изправен гръб и раздалечени крака. Във всяка ръка ще се държи гира със средно или голямо тегло, като ръцете се поставят до тялото. От първоначалната позиция направете крачка напред с левия крак, сгънете двете колена под ъгъл от 90 градуса и вдигнете ръцете си отстрани на нивото на раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението дванадесет пъти за всяка част.
Упражнение номер 5 (упражнения за сърдечно-съдов спектър)
Мишена: Трицепс мускули, коремни мускули, тазобедрени мускули и мускули на краката.
Първоначалната позиция е вертикалната, като гърбът е изправен, а десният крак е поставен на няколко сантиметра пред левия отгоре. Във всяка ръка, поставена до хора, ще се държи гира. От първоначалното положение повдигнете десния крак, докато достигне нивото на бедрата и дръпнете ръцете назад, така че да са разположени на няколко сантиметра от багажника. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението петнадесет пъти за всяка част.
Упражнение номер 6 (упражнение за укрепване на мускулите)
Мишена: Мускули на ръцете, седалищните или седалищните мускули, тазобедрените мускули, мускулите на краката и вътрешните и външните мускули на бедрата.
Първоначалната позиция е вертикалната с леко раздалечени крака и държаща тежка гира във всяка ръка. От изходна позиция приближете ръцете си и се издигнете над нивото на лявото рамо. Коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса, а ръцете се простират до десния бедро. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението петнадесет пъти за всяка част.
Упражнение номер 7 (упражнения за сърдечно-съдов спектър)
Мишена: Раменни мускули, седалищни или седалищни мускули и мускули на краката.
Първоначалната позиция е вертикалната с леко раздалечени крака и с лека дъмбел, държана във всяка ръка. Ръцете се простират над главата с дланите обърнати напред. От началната позиция направете крачка напред с левия крак и сгънете двете колена под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че дясното коляно докосва повърхността на пода. Върнете се бързо в изходна позиция и повторете упражнението за десния крак. За всяка част се правят 15 оттегляния от упражнението.
Упражнение номер 8 (упражнение за укрепване на мускулите)
Цел: Коремни мускули, Делтоидни мускули, Лумбална област.
Първоначалната позиция се поставя на повърхността на медицинската постелка с изправен гръб и коленете са свити под ъгъл от 90 градуса, като във всяка ръка се държи тежък дъмбел. Свийте торса си леко назад, така че да образува ъгъл от 45 градуса към пода и вдигнете ръцете си на няколко сантиметра от външната страна на бедрата. От първоначалното положение повдигнете и спуснете ръцете, като държите коремните и гръбните мускули напрегнати. Изпълняват се двадесет повторения на упражнението и с напредването броят на повторенията на упражнението може да се увеличи до 40.
Упражнение номер 9 (упражнения за сърдечно-съдов спектър)
Цел: Гръдни мускули, мускули на гърба и корема.
Първоначалната позиция е обърната към земята с дълга гира, която се държи във всяка ръка и оставя тежестта на тялото в юмруците и пръстите, докато гърбът ще се държи изправен. От първоначалната позиция вдигнете десния крак от земята и се опитайте да приведете коляното до гърдите си. Задръжте позицията за една секунда и след това бързо сменете коленете и повторете движението осем пъти, като поддържате будно темпо.
Упражнение номер 10 (упражнение за укрепване на мускулите)
Цел: Раменни мускули и странични коремни мускули.
Първоначалната позиция се поставя на гърба на повърхността на медицинската постелка с изпънати крака и държаща тежка гира във всяка ръка. От първоначалното положение протегнете лявата ръка към тавана и огънете коленете, образувайки ъгли от 90 градуса, така че краката да станат успоредни на повърхността на земята. Спуснете лявата си ръка над дясното рамо и сгънете коленете едновременно наляво, без да докосвате пода. Задръжте тази позиция за една секунда и след това се върнете в изходна позиция, за да повторите упражнението петнадесет пъти за всяка част.