Въздействието на седмичните измамни дни
Познавам човек, който спазва много строга диета и тренира редовно, но веднъж седмично ще има изключително снизходителен измамен ден (5000 - 10 000 калории, обикновено на базата на сладолед).
Как това се отразява на вашето физическо здраве? На ментално ниво? Тя е в безопасност?
Търся краткосрочни и дългосрочни отговори.
2 отговора
Първо, нека разгледаме какво всъщност знаете за самата диета.
Да предположим, че нормалният TDEE е 2500 kcal. Това означава, че на нивото на обичайната му дейност, като се има предвид неговата работа и физика, обучението не е взето предвид, той се нуждае от около 2500 ккал на ден, за да осигури на тялото необходимата енергия. Като се храните по този начин, няма да има наддаване на тегло поради излишната съхранена енергия като мазнини и гликоген, нито загуба на тегло поради изгаряне на мазнини и използване на съхранен гликоген. Сега, да предположим, че в диетата му „консумира“ нетно количество от 1750 ккал на ден, или чрез ограничаване на калориите, или чрез тренировка, или чрез комбиниране на двете. Има дефицит от 750 ккал на ден, който ще трябва да дойде отнякъде, защото тялото все още се нуждае от енергия, за да функционира. Да предположим, че поддържате това 6 дни в седмицата. Това води до дефицит от 4500 ккал за тези 6 дни.
Сега, ако той изяде 7000 ккал през този оставащ ден, практически целият дефицит е отменен, тъй като 7000 е неговият нормален еквивалент от 2500 TDEE плюс дефицита от 4500, изграден през седмицата (вж. Също бележка 1). Точното въздействие ще зависи от консумираното количество в измамния ден, както и от калорийния дефицит през останалите дни. Ако под диета имате предвид, че просто ядете много строго и чисто, но няма дефицит, то денят на измамата по принцип е просто билет за наддаване на тегло. Измамният ден може да достигне калориен излишък през цялата седмица, точен баланс или все пак да остави дефицит. Зависи от скоростта на основния метаболизъм, нивото на активност, обучението и консумацията през цялата седмица.
Сега за вашите конкретни въпроси.
Как влияе на вашето физическо здраве?
Не мога да си представя, че е прекалено здрав. Храните с високо съдържание на въглехидрати водят до повишаване на кръвната захар (особено прости въглехидрати с висок гликемичен индекс, като сладолед). Тъй като скокът е прекомерен, панкреасът трябва да отделя много по-големи количества инсулин, което ще доведе до по-ниски нива на кръвната захар чрез насърчаване на съхранението на гликоген в черния дроб и мускулната тъкан. Тъй като пикът на инсулина е твърде прекомерен в отговор на необичайно високо натоварване с въглехидрати, след като кръвната захар е намалена, тя пада под нормата, което води до така наречения „захарен срив“. Всъщност сладоледът може да не е най-лошото нещо, което трябва да се направи. Тъй като съдържа също много мазнини и малко протеини, тъй като е на млечна основа, той осигурява някои по-малко смилаеми макронутриенти. Това може до известна степен да компенсира ефекта на захарта. Кръвната захар и последващите инсулинови пикове са по-ниски за храни с нисък гликемичен индекс, често в случай на сложни въглехидрати, като пълнозърнести продукти, овес, кафяв ориз вместо бял и т.н.
Ако панкреасът работи толкова силно внезапно и има голям скок на инсулин, не е особено добре. Въпреки че не съм сигурен дали наистина е проблематично, когато това се случва рядко. Проблемите в начина на живот, които водят до диабет тип 2, обикновено са по-широко разпространени. Също така имайте предвид, че тялото може да съхранява толкова много гликоген. Освен ако останалото не се използва като енергия (което може да се случи, ако тренировката се прави в този измамен ден), тя ще се съхранява като телесна мазнина. Строга консумация през седмицата и обучение по време на използването на запаси от гликоген, налични веднага, които вероятно ще бъдат презаредени през седмицата (ако приемем, че този човек не консумира много ниски въглехидрати извън деня на измамата) и след това има заседнал ден, голям излишък калории, когато единственото нещо, което тялото може да направи с него, е увеличаване на мастните натрупвания, изглежда не е стратегия за състава.
Изненадващо, това всъщност може да е добро нещо психически. Поне ако се държи под контрол.
Наистина не харесвам термина „евтин ден“, ако такъв ден се прилага планирано. "Refeed" е много по-добре. При презареждане, през един или повече дни, яжте на ниво TDEE или по-високо. Това има физически и психически ползи.
Връщайки се за момент към физическите неща (но това ще ви повлияе и психически, трафика в двете посоки), реферирането също има смисъл.
Първо, продължителен калориен дефицит ще забави метаболизма в тялото, над очакваното от намаляване на телесното тегло. Това е главно фактор за тежкия калориен дефицит, но въпреки това все пак е нещо, което трябва да запомните (вж. Бележка [2]). Ако всеки ден има ден, в който да се отдадете или да се храните за поддръжка, вие показвате на тялото си "Вижте ли? Ние не сме гладни или в хранителна криза. Не е неочаквано, че тялото ви би намалило нивото на метаболитната функция по време на дефицит храна, както и как можете да спестите гориво от автомобила, като шофирате малко по-бавно, разходът на гориво не се увеличава напълно линейно със скорост (има точка на намаляване на връщането), така че ако резервоарът се изпразни, жертвайки спестяването на скорост гориво все още ви позволява да стигнете до следващата станция, малко по-късно. Зареждането с гориво е бензиностанцията за вашето тяло.
Второ, консумирането на повече въглехидрати в деня на зареждане може да помогне в диетата ви през седмицата. Превишаването на нивото на гликогенов резерв ще осигури малко енергия за тренировка. И има доказателства за прекомерна употреба на въглехидрати, което води до повишени плазмени нива на лептин в кръвта (гладът на засищащия хормон на засищане), докато мазнините не са (вж. Бележка 3).
Лично аз мога да потвърдя полезността да приемате поне една доза седмично, когато сте на доста ниски нива на телесен състав. По-добра тренировка, по-добър сън, по-лесно време за поддържане на загуба на тегло и шанс да се отдам на някои храни, които обикновено не бих ял през седмицата. Никога не ме прави "разхвърлян". Миналия уикенд бях в чужбина с приятели 4 дни и ядох каквото исках. След този уикенд тежах повече от 3 кг. Това тегло е почти напълно отхвърлено сега, 3 дни по-късно. В повечето случаи задържането на вода изяжда много повече въглехидрати от обикновено.
Вашият приятел има ли рехабилитационен ден сега? Бих казал, че не, това е по-скоро като "подвеждащ" ден. Яденето на до 10 000 ккал сладолед е просто прекомерно. Правилното попълване трябва да бъде част от вашия хранителен план и да се вписва в него, това не е безплатен бюфет за всички. Дори и да не е специално планирано (например ще излезете да хапнете и не знаете какво ще получите) трябва да се практикува определено ограничение.
„Сигурно“ е доста относително. Не бих казал, че е мъдър. Не бих казал, че е катастрофално. Изпиването на сладолед изглежда по-добър избор от пушенето на кутия цигари или спускането на пакет от шест твърди торти на ден. Съмнявам се, че един ден в седмицата храна ще бъде смъртна присъда, като се има предвид колко хора ядат глупости през седмицата и въпреки това успяват да бъдат относително добре.
Моят съвет към приятеля ви е да започнете да мислите за това като за препоръчан, а не за измамен ден, да държите нещата под контрол и може би да използвате деня, за да ядете различни задоволителни храни, вместо да изпразвате галон. на сладолед.
Също така потърсете в YouTube скицата „Диета на Butterfield“. Това е комедия, но всъщност е твърде съвършена, за да можем да говорим за нея.
Забележка [1]: В действителност нещата са много по-сложни от обикновена сума. Хората обичат да повтарят „калории в калории“ и цитират първия закон на термодинамиката (енергоспестяване) в този контекст. Причината за това е, че много хора просто не искат да вярват, че тяхната биология не е изключително необичайна или нямат рядко заболяване, което ги прави устойчиви на използването на телесни мазнини, така че нещата трябва да се укрепят в главите им най-много прост, прост начин. Очевидно първият закон на термодинамиката винаги ще бъде спазен, но само че много начини, по които се добавя и изважда енергия от системата, се разбират погрешно или се подценяват - човешките същества не са бомбени калориметри и както може би сте забелязали, не отделят пепел. Освен това има ограничение за точността на калоричното съдържание на етикетираните храни. Но за всички практически цели на ежедневието е достатъчно да мислим за нещата по начин „калории в, калории“ и да използваме само данни на етикетите и от източници като USDA.