УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАСИВИ РАМЕНА - Doctor Info Ro
Наляво с дъмбела
Това упражнение работи не само на раменете, но и на трапецовидния мускул, като е добро упражнение за свързване на раменете и гърба.
Работени мускулни групи: делтоиди, мускули на ротаторния маншет, трапец
Ниво на трудност: начинаещ
Стъпка 1. Застанете с леко раздалечени крака от раменете и хванете щангата с ръце, като поставите ръцете си в същото положение (малко по-далеч от раменете).
Стъпка 2. Издърпайте щангата до нивото на брадичката, като държите щангата близо до тялото си и държите лактите по-високо от щангата.
Стъпка 3. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да оставите гърба си в изходна позиция, като се уверите, че държите лактите леко свити и избягвате внезапни резки или движения.
Натиснете до гърдите с гира (военна преса)
Това е едно от най-ефективните упражнения, които са насочени към раменните мускули и трябва да бъдат включени в тренировки от всички нива (начинаещи, средно напреднали, напреднали), след като овладеете и изпълните правилно движението.
Работили мускулни групи: делтоиди, пекторали, брахиални трицепси
Ниво на трудност: средно
Стъпка 1. Седнете с гръб към пейка и се уверете, че имате наклон между 80 и 90 градуса. Хванете щангата с пронационен хват, като държите ръцете си малко по-далеч от разстоянието между раменете и го поддържате на горната част на гърдите.
Стъпка 2. Стегнете раменете си, вдишайте и повдигнете щангата нагоре, като държите лактите леко свити.
Стъпка 3. За да завършите, легнете по гръб в изходна позиция, като държите коремните мускули и тези на долната част на гърба напрегнати, след което направете толкова повторения, колкото искате.
Повдигнете ролката отпред
Работили мускулни групи: делтоиди, трапец, пекторали
Ниво на трудност: средно
Стъпка 1. Хванете дръжката на скрипец с лявата си ръка, застанете с разтворени крака на нивото на раменете и близо до скрипеца с гръб към него.
Стъпка 2. Свийте леко лявата си ръка и я дръжте фиксирана в областта на лакътя по време на движението.
Стъпка 3. Дръжте торса си неподвижен, докато повдигате лявата си ръка напред на нивото на раменете. Дланта трябва да е обърната към пода.
Стъпка 4. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете ръката си в изходна позиция.
Странични кабелни асансьори (седнали)
Това упражнение работи с делтоидите и в края на движението, когато стегнете раменете, можете да се съсредоточите върху трапеца и ромбоидите (мускулите на гърба, поставени под трапеца).
Работили мускулни групи: делтоиди, трапец
Ниво на трудност: напреднало
Стъпка 1. Седнете на колене и ръце от едната страна на машината, като се уверите, че държите гърба изправен и коремните мускули напрегнати. Легнете и хванете дръжката.
Стъпка 2. Поддържайки леко сгънат лакът, дръпнете ръката си, докато горната част на ръката се изравни с рамото. В същото време изпънете долната си ръка и свийте рамото.
Стъпка 3. Поддържайки движението под контрол, направете кабела обратно в изходно положение, поддържайки напрежението и повторете желания брой пъти.
Странични трептения на ролки (стоящи)
Това е упражнение, което изолира почти изцяло средната глава на делтоидите (на ръба на раменете). Движението е много ефективно и начинаещите и тези на средно и напреднало ниво могат да го използват като част от рутинната тренировка за рамо.
Работени мускулни групи: делтоиди, мускули на ротаторния маншет, трапец
Ниво на трудност: напреднало
Стъпка 1. Стойте близо до устройството и от едната му страна, внимателно поставете ръцете си пред бедрата и хванете дръжката.
Стъпка 2. Вдишайте и, като държите лакътя леко сгънат, повдигнете ръката си от външната страна на тялото, докато горната част на ръката ви се изравни с рамото. Дръжте дланите си обърнати надолу.
Стъпка 3. Бавно и като държите движенията си под контрол, спуснете ръката си в изходна позиция.
Язовир Арнолд
Що се отнася до добрите упражнения за раменните мускули, по отношение на обхвата на движение, пресата на Арнолд заема своето място щедро. Упражнението се изпълнява стоящо с чифт тежки дъмбели.
Стъпка 1. Изправете се, като държите гира във всяка ръка. Повдигнете гирите в позицията на раменете с дланите към себе си.
Стъпка 2. Сега натиснете дъмбелите над главата, както при пресите с дъмбели, но ги усуквайте така, че дланите да са ориентирани напред в "края" на движението.
Стъпка 3. Спуснете гирите в обратно движение.
Дръжте ръцете си на около нивото на раменете и ги фиксирайте към пода. Краката трябва да са плътно прилепнали, като тежестта е фиксирана на онази част, където пръстите се съединяват с останалата част на стъпалото, прибирайки пръстите назад. Тялото трябва да е прави и успоредно на пода. Не повдигайте гърба си и не лягайте на пода. Спуснете тялото си и вдишвайте, докато правите това. Задръжте позицията за поне 2 секунди. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Направете 3 серии от възможно най-много повторения.
Тук ще намерите няколко упражнения за раменете.
Този артикул е разгледан 47108 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
(22 юни 2010 г. 12:30) Angeus30 $$ казах